En avez-vous, des gens dans votre entourage qui répètent inlassablement : « c’est injuste, au vue de l’exercice que je fais je devrais être mince » ou encore « je n’ai pas de chance, comparé à lui/elle, je ne mange trois fois rien, mais je grossis davantage » ?
Ou peut être est-ce vous qui vous plaignez de ces choses là, et c’est compréhensible, parfois il est rageant de voir qu’en faisant plus d’effort qu’autrui, les résultats sont moindres. Alors immanquablement, la génétique en prend pour son grade.
Mais peut être que la vérité est ailleurs agent Mulder !
Le fait est que certaines études montrent que de nombreux athlètes surestiment le nombre de calories qu’il brûle, tout en sous estimant le nombre de calories qu’ils consomment ! Ils se disent, « fiou, je viens de brûler au moins 800Kcal sur cette machine, je peux bien manger une part de plus de pizza » ou encore « j’ai fais du sport hier et avant hier, aujourd’hui je peux bien me permettre de ne rien faire« …
Et voilà comment des personnes qui ont en réalité brûlé 500Kcal (et non 800, attention aux estimations douteuses de certaines machines/applications de santé) se retrouvent à en ingérer 800 derrière en plus de ne plus bouger en dehors des heures d’entrainement.
Réfléchissez bien, à quel niveau de sédentarité pensez-vous être ? Le fait est que nous gagnerions absolument tous à bouger plus, perte de poids en vue ou non, notre cœur s’en porterait que mieux.
Alors si vous êtes en quête d’une remise en forme et/ou d’une perte de poids, l’équipe de medicalorama vous a concocté un florilège de petites astuces.
1. Planifiez du temps
Analysez bien votre emploi du temps et faites vraiment l’effort de dégager le temps nécessaire pour faire de l’exercice.
Qu’il s’agisse de partir un peu plus tôt le matin pour de se rendre au bureau à pied, ou de réduire votre pause déjeuner de 30 minutes pour aller courir ou marcher, il y a toujours assez de 168 heures dans la semaine pour une/plusieurs séances d’entraînement.
Même si vous ne pouvez pas consacrer une partie de votre temps à l’exercice cardio ou de résistance, il existe d’autres moyens.
Vous pouvez commencer doucement en pratiquant quelques exercices au poids du corps dans la chaleur du foyer, que ce soit au sein d’une petite séance maison ou dans les minutes perdues (squattez en vous brossant les dents, faites du jogging sur place pendant que la bouilloire bout, faites quelques pompes pendant que vous regardez la télévision).
Le « je n’ai pas le temps n’est simplement pas recevable« .
2. Fixez-vous des objectifs
Souvent, on fonce tête baissée, dans l’euphorie de la motivation initiale qui décroit bien vite :
- à l’apparition des premières douleurs musculaires dues à un effort excessif
- après constat que le corps de rêve ne se dessine pas aussi rapidement que prévu dans le miroir.
C’est là qu’interviennent les précieux objectifs, car c’est trop dur de tout prendre en charge en même temps.
Fixez-vous plutôt des objectifs réalistes, que ce soit courir 5 km ou perdre quelques kilos en trop.
Ensuite, dressez votre plan d’attaque et notez les progrès (qui seront eux, plus rapides et visibles que devant la glace).
Suivre et noter ses progrès est le meilleur indicateur qui soit.
Voir noir sur blanc à quel point vous vous en sortez bien peut être l’impulsion dont vous avez besoin pour rester régulier dans votre pratique sportive.
Il y a des tonnes d’applications gratuites incroyables pour tenir à jour vos performances, mais vous pouvez tout aussi bien consigner toutes vos séances de musculation ou de cardio sur un carnet d’entrainement, à l’ancienne !
Si vous voulez aller plus loin, des accessoires comme les bracelets Fitbit sont également excellents pour suivre votre entraînement.
Un simple podomètre peut par ailleurs vous permettre de consigner vos pas quotidiens.
3. Mangez sainement
Revenons à l’autre problème : celui qui consiste à sous estimer la quantité de nourriture que l’on ingère.
Soyez honnête : mangez-vous plus que vous ne brûler ?
Vous n’en avez aucune idée ? Pourquoi ne pas vous résoudre à compter vos calories sur l’espace d’un mois pour mieux vous rendre compte de vos estimations faussées ?
Nous vous recommandons l’application Yazio pour débuter en toute gratuité.
Au delà de la quantité, soignez la qualité de votre nourriture, car la façon dont vous alimentez votre corps va faire toute la différence pour votre entraînement : mangez sainement.
Simplement, voici 3 commandements à tenir un mois, en toute simplicité :
- optez pour les oléagineux à la place du chocolat (pas trop de noix non plus, elles sont très caloriques, une petite poignée par jour pas plus)
- optez pour les fruits à la place des bonbons (les fruits restent du sucre, ne boulottez pas 5 pink lady)
- évitez au maximum la nourriture industrielle transformée
4. Restez motivé !
Trouver la motivation est l’un des aspects les plus difficiles à la remise en forme/perte de poids.
Il y aura toujours cette petite voix dans votre tête (et ce petit diable sur l’épaule) pour vous glisser subtilement à l’oreille que le confort du canapé poltron et sofa vaut mieux que celui d’un banc de développé couché !
Là, il faut être fort et pensez à moyen-long terme, pas à très court terme.
Pourquoi faites -vous cela ? Quel est votre objectif ? Âtre plus actif !
Concentrez-vous sur cela pour vaincre la paresse.
Alors oui, il y aura des moments ou vous allez flancher, ce n’est rien, acceptez-les, ils font partie intégrante de l’aventure et personne ne saurait être parfait à 100%.
L’important est de rester positif, ne pas se morfondre sur un écart et se remettre dans le droit chemin vers ses objectifs.
Si vous éprouvez de la difficulté à vous motiver, l’entraînement avec des amis est une chose précieuse qui peut vous venir en aide.
Lorsque vous vous sentez déprimé et que vous êtes prêt à jeter l’éponge, le fait d’avoir un copain à vos côtés peut être le meilleur moyen de vous remonter le moral.
Par ailleurs, évitez les soirées en ville où l’alcool coule à flot et organisez plutôt un petite session sport avec vos mis au parc le plus proche.
Le taux d’endorphine que vous en obtiendra battra à tout les coups la gueule de bois !
Enfin, le pire ennemi d’un programme d’entrainement est l’ennui.
Non seulement vous vous sentirez moins motivé et, par conséquent, moins susceptible d’atteindre votre potentiel, mais il y a de fortes chances que vos séances d’entraînement ne soient pas aussi variées qu’elles devraient l’être.
Faire les mêmes choses jour après jour peut sérieusement ralentir votre progrès, ajoutez de la variété à vos mouvements !
Pensez crosstraining, en mêlant entraînement musculaire et cardio, vous reviendrez en forme plus vite que jamais et les kilos s’envoleront!
5. Accordez vous le repos nécessaire, mais pas trop !
Si vous vous sentez fatigué et que votre corps tire la sonnette d’alarme, accordez lui le repos nécessaire sans vous en blâmer.
Les jours de repos font partie intégrante du programme sportif, même les grands champions en ont (parfois).
D’autant que vos efforts sur le tapis roulant à soulever des poids ne pourront payer que si vous donnez à votre corps assez de temps pour récupérer efficacement.
Mais ne faites pas l’erreur de tomber de l’autre côté du stress et de ne pas en faire une lors de vos journées de repos ! Pensez récupération active, faites vos corvées ménagères, allez faire vos courses au marché, promenez-vous ou allez promener le chien. Bref, du mouvement quand même !
Conclusion
La clé est d’aller à votre propre rythme, de ne pas en faire trop.
Trouvez des amis avec qui faire de l’exercice et avec qui partager un objectif commun (un 10km par exemlpe), prenez des jours de repos et sachez vous faire plaisir de temps en temps.
Plus que tout, laissez-vous le temps de prendre de nouvelles habitudes saines et ne brusquez pas le choses, n’abandonnez pas parce que les résultats physiques ne se montrent pas aussi vite que prévu, mesurez autrement les progrès. Surtout, rappelez-vous toujours pourquoi vous le faites.