Le gainage, c’est cet exercice dont vous entendez sans cesse parler et dont tout le monde vante les mérites santé…mais vous ne sazvez comment vous y prendre !
On entend par gainage tout exercice de renforcement de la musculature du tronc (ce qu’on appelle « core » en anglais). Cela permet de tonifier la jonction entre le haut du corps et le bas du corps, ce qui permet par exemple un meilleur transfert de puissance entre ces deux sections.
Le gainage renforce les muscles dits « stabilisateurs du tronc » que sont les abdominaux (grand droit, transverse et obliques) et les muscles para lombaires.
Vous connaissez sans doute le muscle grand droit sous l’appellation « tablettes de chocolat » ou 6 pack.
Les obliques sont quant à eux les muscles abdominaux latéraux. Enfin, les muscles para lombaires soutiennent de chaque coté la colonne vertébrale et ont un rôle majeur dans la prévention des lombalgies.
Pourquoi faire du gainage ?
Voici les bienfaits du gainage (liste non exhaustive) :
- renforcer le tronc
- diminuer le risque de blessure (notamment au niveau des lombaires)
- peut corriger une asymétrie induite par la pratique d’une activité sportive type tennis, golf, etc
- augmente globalement les performances du sportif en permettant une meilleure coordination et une meilleure transmission des forces entre le haut du corps et le bas du corps
- donne ce fameux effet « ventre plat » en permettant à tous les organes d’être bien tenus
Note : non, le gainage a lui seul ne peut permettre de perdre du poids ou du tour de taille, mais il reste un formidable outil pour le sportif et pour la vie de tous les jours.
Quels sports peuvent bénéficier du gainage ?
Tous les sports son concernés : qu’il s’agisse de course à pied (sprint, demi fond, course de fond), de cyclisme, de natation, de sports collectifs comme le football, le basket-ball, de handball, de sport de raquette comme le tennis ou encore de sports nautiques (planche à voile, ski nautique)…bref, tout sportif peut en bénéficier !
Comment faire du gainage ?
Il existe 2 types de travail, le travail isométrique ou statique (c’est-à-dire de maintien de position sans mouvement) et de le travail dynamique (avec mouvement)
Il est possible de rajouter des difficultés (isométrique sur plan instable, dynamique avec charge)
Lors du travail statique la position doit être maintenue 30 secondes pour les débutants puis 1 minute pour les confirmés
Lors du travail dynamique, on faire répétitions dont le nombre varie en fonction du niveau
Il est important de se rapprocher le plus possible du travail spécifique au sport pratiqué : le travail dynamique doit utiliser des mouvements proches de ceux rencontrés dans le sport pratiqué et le travail isométrique doit être effectué dans l’axe de la colonne vertébrale
Il existe 3 chaînes musculaires à faire travailler lorsque l’on fait du gainage (toutes aussi importantes l’une que l’autre) :
- chaîne antérieure (grand droit et transverse)
- chaîne latérale (obliques)
- chaîne postérieure (muscles lombaires et dorsaux)
Mieux vaut travailler l’ensemble en faisant un circuit de 5 à 6 mouvements, circuit à répéter plusieurs fois (3 à 6 fois) avec un peu de repos entre chaque circuit.
Pour une un travail plus efficace, il est nécessaire de faire 3 séances de gainage par semaine.
Les séances de gainage sont souvent placées en fin de séance d’entraînement.
Comme toujours respecter le principe de progressivité (ne pas commencer trop fort).
Le travail de gainage doit être effectué de façon techniquement propre afin de se préserver des blessures (il est parfois utiles de se faire aider au début afin de connaître les positions à respecter).
Notes : il est inutile de faire de longues sessions de gainage (1 minute ou plus) dans une même position. Quand il devient trop facile pour vous de tenir une planche plus d’une minute, augmentez-en la difficulté plutôt que d’augmenter la durée. Ainsi vous pouvez tendre une jambe et/ou un bras pour forcer une position d’instabilité, ou encore avoir recours à un accessoire comme le BOSU BALL.
Quelques exemples de mouvements et d’enchaînement :
- travail de la chaîne antérieure
- travail statique
- travail dynamique
- travail de la chaîne postérieure
- travail de la chaîne latérale
Conclusion
Le gainage renforce les muscles stabilisateurs du tronc. Le gainage favorise la protection de la santé et la performance du sportif. Le gainage doit donc trouver sa place dans l’entraînement et dans l’hygiène de vie du sportif.