L’alimentation du sportif
La nutrition est importante dans la performance et la récupération du sportif. L’alimentation doit être adaptée au sportif et au type de sport pratiqué, un coureur ne mangera pas comme un haltérophile.
Nous ne parlerons pas ici de l’hydratation qui doit être abondante pour tous les sportifs.
L’alimentation du sportif doit être équilibrée
C’est à dire :
- Equilibrée en qualité : répartition en nombre de portions pour une journée en équilibrant sur chaque repas (régime de base) (c’est la pyramide alimentaire)
o 6 à 11 portions de produits céréaliens en favorisant les céréales complètes (pâtes complètes, pain complet, riz complet…) et les aliments à index glycémique bas
o 3 à 5 portions de légumes (crus ou cuits)
o 2 à 4 portions de fruits
o 2 à 3 portions de viandes, poissons et œufs en favorisant les poissons, les viandes peu grasses
o 2 à 3 portions de produits laitiers
o peu de sucres, huiles
- Répartition équilibrée sur l’ensemble de la journée:
o Bien répartir les repas sur la journée : petit déjeuner, déjeuner et dîner.
o Eventuellement goûter avec un yaourt et un fruit
o Produit glucidique à index glycémique bas à chaque repas en quantité raisonnable (pain, riz, pâtes)
o Légumes et ou fruits à chaque repas
- Equilibrée en protéines, glucides et lipides. Ne pas oublier d’avoir un apport suffisant en minéraux (calcium, fer…), en vitamines et en oligoéléments
- Equilibrée et variée dans chaque catégorie d’aliment (par exemple en variant les viandes, en variant les fruits, les légumes…)
- Teneur en protéines : 20 gr de protéines c’est environ :
- 100 gr de jambon
- 100 gr de viande ou volailles
- 120 gr de poisson
- 2 œufs
- ½ litre de lait
- 3 yaourts
- 200 gr de fromage blanc
- 60 gr de gruyère
- 75 gr de camembert
- 250 gr de pain
- 1000 gr de légumineuses
- 1 kilo de pomme de terre
- 250 gr de pâtes cuites
- 250 gr de riz cuit
|
