L’alimentation du sportif
Les particularités de l’alimentation du sportif
- Plus riche en calories (en augmentant la part des aliments glucidiques à index glycémique bas type pâtes, riz, blé, pommes de terre, quinoa…)
- Un peu plus riche en protéines en fonction du sport (1gr de protéines par kilo pour un sédentaire, 1,2gr de protéines pour un sportif d’endurance et 1,6gr de protéines pour un sportif de force, jusqu’à 2gr de protéines par kilo en période de prise de poids). Attention : un régime riche en protéine nécessite de boire encore plus.
- Adaptée aux différentes activités de la journée (horaires, qualité, quantité)
- Adaptée aux différentes périodes : foncier, affûtage, prise de poids, pré compétition, post compétition…
L’index glycémique
Pour la ration glucidique, il faut privilégier les aliments à indice glycémique bas (voir article sur l’index glycémique). L’index glycémique est ce qui remplace l’ancienne notion sucres lents et sucres rapides. Un aliment à index glycémique élevé c’est un aliment qui provoque un pic élevé de glycémie (taux de sucre sanguin), un aliment à index glycémique bas provoque une augmentation faible et progressive de la glycémie.
Quelques particularités :
- Sports d’endurance : l’alimentation peut être un peu plus riche en glucides à index glycémique bas
- Sports de force : l’alimentation peut être un peu plus riche en protéines mais sans excès et en buvant beaucoup
- Sports à catégories de poids : le sportif doit veiller à ne pas avoir trop de poids à perdre juste avant la compétition. La perte de poids doit être progressive (par diminution de l’apport alimentaire global) et débutée suffisamment tôt avant la compétition (plusieurs semaines) afin d’éviter la perte de poids terminale par déshydratation qui affaiblit l’athlète et augmente le risque de blessure.
- Pré-compétition : dans les jours qui précèdent une compétition l’alimentation doit être riche en eau et aliments à index glycémique bas, dans les heures qui précèdent une compétition l’alimentation doit être riche en aliments glucidiques à index glycémique bas et facile à digérer (pâtes, bananes, crêpes) tout en respectant un intervalle de 3-4 heures avant la compétition.
- Post-compétition : l’alimentation juste après une compétition doit être riche en eau, vitamines et aliments à index glycémique bas
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