Comment équilibrer son alimentation en prévision de l’hiver et de la grippe ?
L’efficacité des médicaments : vaccins, antibiotiques, antiviraux…n’est plus à démontrer s’ils sont nécessaires. Mais un bon équilibre alimentaire peut permettre d’améliorer nos propres défenses, par exemple contre la grippe, sans effets indésirables et avec le plaisir de bien manger.
Hippocrate, père de la médecine moderne, disait déjà 500 ans avant Jésus-Christ « Que ton aliment soit ta seule médecine ! »
La vitamine D (référence 1)
Cette vitamine est synthétisée par notre peau sous l’effet de la lumière. Les carences sont fréquentes, en fonction de l’ensoleillement, de la couleur de la peau et du mode de vie (temps d’exposition au soleil).
Classiquement on donne de la vitamine D aux enfants pour la bonne croissance des os, par exemple sous la forme d’Uvedose : 1 ampoule tous les 3 mois.
Mais de nombreuses publications soulignent l’importance de la vitamine D, non seulement pour les os, mais aussi pour prévenir de nombreuses pathologies : cancéreuses (seins, prostate, colon), cardiovasculaires, inflammatoires et infectieuses.
La vitamine D module l’immunité et favorise l’action des globules blancs qui sont les cellules qui nous défendent contre les infections.
L’huile de foie de morue est la plus riche en vitamine D : 85 microgrammes pour 100 g, hareng (23 µg), saumon (13 µg), moules (8 µg), maquereau sardines (8 µg), thon (6 µg).
Si on prend de la vitamine D sous forme de médicament (Uvédose, Dédrogyl) il faut associer cette prise avec un repas un peu gras car c’est une vitamine liposoluble.
La vitamine C (référence 2)
C’est un antioxydant, elle stimule les cellules immunitaires.
A forte dose elle peut avoir l’effet inverse et favoriser le stress oxydant notamment par interaction avec le fer.
Les apports quotidiens recommandés sont de 100 à 150 mg par jour.
Le tabac nécessite d’augmenter les apports en vitamine C.
Quantité de vitamine C pour 100 grammes d’aliment : cassis (150 mg), poivron (130 mg), goyave et kiwi (80 mg), brocoli et choux de Bruxelles cuits (60 mg), fraise (60 mg), jus d’orange frais (50 mg)…
La cuisson, selon le mode utilisé, en détruit 30 à 50%.
Le zinc (référence 3)
Il joue un rôle dans la transcription de l’ADN, dans la synthèse des protéines et il est indispensable à tous les processus qui impliquent la multiplication des cellules : différenciation des globules blancs et immunité, fertilité, cicatrisation…
Le zinc est utilisé par le puissant système antioxydant des superoxydes dismutases (SOD).
Les apports quotidiens recommandés sont de 15 à 20 mg par jour.
L’alcool, le tabac, l’exercice physique intense nécessitent d’augmenter les apports en zinc.
Quantité de zinc pour 100 grammes d’aliment : huître (80 mg), Comté et Reblochon (7-10 mg), autres fromages (3-4 mg), bœuf (4-5 mg), jaune d’œuf 4 mg)…
Le zinc existe aussi sous forme de complément alimentaire. Mais il est préférable de ne pas prendre ces compléments de zinc sans vérifier par une prise de sang qu’on a bien une carence.
|
