Comment équilibrer son alimentation en prévision de l’hiver et de la grippe ?
Les probiotiques, les prébiotiques, la glutamine (référence 4 et 5)
L’intestin grêle, s’il était étalé, couvrirait la surface de 2 terrains de tennis. Il contient à lui seul, dans sa paroi, plus de lymphocytes (cellules clés de l’immunité, qui entre autre fabriquent les anticorps) que l’ensemble des autres organes de l’immunité (rate, thymus, ganglion, moelle osseuse, sang).
Pour une immunité efficace il faut donc choyer son intestin.
Notre intestin héberge, à l’état normal plus de 1000 bactéries non pathogènes avec des rôles de défense multiples : barrière au développement de bactéries pathogènes, neutralisation de toxines, synthèses de vitamines, modulation de la réponse immunitaire et des allergies.
Les probiotiques sont des microrganismes vivants (des bactéries « gentilles ») qui, lorsqu’ils sont administrés en quantité suffisante, améliorent notre flore microbienne intestinale et notre santé.
Cela peut se faire sous forme de yaourt au bifidus, de kéfir de lait ou de jus de fruit.
Encore faut-il que dans ces préparations, les microorganismes soient bien vivants, en quantité suffisante et qu’ils parviennent vivants jusqu’à notre intestin malgré la digestion par l’estomac. Pour toutes ces raisons on pourra se tourner vers les compléments alimentaires sous forme de gélules ou de poudre, dont l’efficacité est mieux maitrisée.
Les souches de probiotiques qui semblent les plus sûres et efficaces sont Lactobacillus acidophilus et Bifidobacterium lactis.
Les prébiotiques sont des fibres qui favorisent la croissance de la flore intestinale. On les trouve dans différents compléments alimentaires associés à des probiotiques, cette association est appelée symbiotique. Les prébiotiques sont également présents dans divers aliments : bananes, oignons, poireaux, artichauts, tomates…
La glutamine est un acide aminé consommé par les tissus à forte multiplication cellulaire notamment les cellules de l’intestin (entérocytes) et les globules blancs (lymphocytes et macrophages). C’est « le carburant » de toutes ces cellules.
On la trouve sous forme de compléments alimentaires.
Il ne faut pas confondre la glutamine avec le glutamate, exhausteur de goût E 621 autorisé par l’union européenne très utilisé dans les restaurants asiatiques et qui pour certains serait neurotoxique.
Le magnésium (référence 6)
Il est couramment utilisé pour prévenir l’angoisse et la tétanie. Mais il a une multitude d’autres rôles, il intervient dans plus de 300 réactions organiques : synthèse de protéines et d’anticorps, fabrication d’énergie dans les mitochondries (centrales énergétiques de nos cellules), coagulation, stress oxydatif, tolérance au glucose…
Quantité de magnésium pour 100 grammes d’aliment : cacao en poudre (400 mg), germes de blé (400 mg), chocolat à croquer (300 mg), noix de cajou et amandes (260 mg)…
Si on doit prendre des compléments alimentaires il faut privilégier le glycérophosphate de magnésium qui est mieux absorbé par l’intestin et mieux toléré sur le plan digestif.
Les acides gras oméga-3 (référence 7)
Les oméga-6 favorisent l’inflammation et les allergies, les oméga-3 les diminuent.
Notre alimentation est trop riche en acides gras oméga-6. Il faudrait consommer seulement 3 ou 4 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3 alors que nous en consommons plutôt 10 à 15 fois plus.
Pour une bonne santé, Il est important d’optimiser la réaction inflammatoire et de ne pas se retrouver avec une réaction inflammatoire excessive, comme cela peut se produire chez l’asthmatique qui attrape la grippe, voire avec une réaction auto-immune.
L’alimentation devra donc fournir des oméga-3 par la consommation de poissons gras des mers du nord : saumon, sardine, hareng, maquereau. On peut utilement consommer des œufs de poules dont l’alimentation est enrichie en oméga-3. L’huile de colza contient également des oméga-3. De plus en plus de margarines sont enrichies en oméga-3.
Il existe une multitude de compléments alimentaires à base d’oméga-3.
Les autres antioxydants
Il en existe une multitude : sélénium, vitamine E, caroténoïdes, polyphénols, acide lipoïque, coenzymes Q10…
La plupart peuvent être apportés par une alimentation saine et variée, en mettant de la couleur dans son assiette : sélénium (noix du brésil, poissons gras, crevettes, moules, foie…), vitamine E (huile de tournesol surtout et autres huiles végétales), caroténoïdes (carottes, tomates, spiruline, goji, choux, épinards, kiwi…), polyphénols (vin, thé, fruits rouges, betterave rouge, chou rouge, fruits jaunes (abricots, pêche…), brocoli, laitue…), acide lipoïque (brocoli, épinard, bœuf…).
Il est souvent préférable de ne prendre une supplémentation antioxydante qu’en cas de déficit avéré par une prise de sang, car les antioxydants en excès peuvent devenir pro-oxydants c'est-à-dire avoir l’effet inverse et favoriser le stress oxydant.
En conclusion, la plupart des substances énumérées dans cet article peuvent être apportées par une alimentation équilibrée sans avoir besoin d’utiliser des compléments alimentaires. Mais certaines situations particulières : alimentation déséquilibrée, sport intensif, tabac, alcool, stress…peuvent nécessiter d’avoir recours à des compléments alimentaires. Il est préférable dans ce cas de demander l’avis d’un médecin.
Dr Jean-Marc Bouzeran
Références
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