Les minéraux : Indispensables pour l'organisme
Le magnésium
Apports quotidiens recommandés chez l’adulte sain (AQR) : 5 mg par kilo de poids et par jour (par exemple pour une personne de 60 kilos on recommande 300 mg)
Le magnésium joue un rôle crucial dans l’équilibre électrique de l’organisme. Il participe entre autres à la contraction des cellules musculaires. Les noix, les cacahuètes, le pain complet, le poisson, le chocolat noir, le sel marin et les fruits de mer, certaines eaux minérales (Hépar) sont des sources importantes de magnésium, qui provient en totalité de l’alimentation.
Il n’est pas stocké dans l’organisme, et est éliminé dans les urines. Ainsi l’ingestion de quantités importantes de magnésium par l’alimentation ne se traduit pas par un surdosage, mais par un effet osmotique (appel d’eau dans le tube digestif, d’où une diarrhée).
Un surdosage peut survenir en cas d’ingestion massive de médicaments riches en magnésium (les quantités sont insuffisantes dans l’alimentation pour provoquer un surdosage).
Les principaux symptômes du déficit en magnésium sont ceux de l’hyperexcitabilité neuromusculaire avec la spasmophilie : crampes (tétanie), palpitations, angoisse.
En pratique, pour éviter les carences il convient de privilégier l’alimentation traditionnelle et variée en favorisant les céréales complètes et les produits végétaux par rapport à l’alimentation moderne (fastfood et, grignotage).
Le phosphore
Apports quotidiens recommandés chez l’adulte sain (AQR) : 750 mg par jour
Le phosphore est un minéral essentiellement contenu dans les cellules, il forme dans l’os des cristaux d’hydroxyapatite. Une fraction infime est présente dans la circulation sanguine.
Les apports en phosphore proviennent de l’alimentation : lait, fromage, viande, œufs et chocolats sont parmi les aliments les plus riches en phosphore. Il y a aussi du phosphore végétal (moins absorbé par le tube digestif) dans les graines : céréales, haricots, soja… L’absorption de ce minéral au niveau du tube digestif est dépendante de la présence de vitamine D dans l’organisme, comme pour le calcium.
Une présence trop importe de phosphore dans l’organisme (ou hyperphosphorémie) peut se traduire par des troubles rénaux, une diminution du calcium sanguin (il se fixe sur le phosphore en excès). Cette présence en excès est le plus souvent due à une insuffisance rénale chronique, ou plus rarement lors des destructions cellulaires massives.
L’abus de pansements gastriques anti-acides à base d’aluminium peut entrainer des carences en phosphore.
L’alimentation moderne apporte normalement suffisamment de phosphore.
Le calcium
Apports quotidiens recommandés chez l’adulte sain (AQR) : 900 mg par jour, 1200 mg après 55 ans
Le calcium a un rôle important dans la formation des os et des dents, et participe à leur solidité. Il contribue également à la contraction musculaire, à la conduction nerveuse et à la coagulation du sang (lors d’une blessure par exemple).
Le principal objectif d’une alimentation équilibrée en calcium est de prévenir l’ostéoporose et ses conséquences (fractures).
Un excès de calcium peut favoriser les calculs rénaux et déclencher des coliques néphrétiques.
Les produits laitiers (le parmesan et l’emmental en contiennent plus de 1 gramme pour 100 grammes, le lait et les yaourts 100 mg pour 100 grammes) constituent les principaux apports calciques, avec certaines eaux minérales (Contrex, Hépar et eau de Talians, au contraire de Volvic qui est pauvre en calcium).
Le calcium, apporté par l’alimentation, nécessite la présence de vitamine D pour être absorbé dans le tube digestif. La vitamine D est une hormone synthétisée grâce à l’exposition de la peau au soleil.
Dans notre pays, on considère que la majorité de la population est carencée en vitamine D au moins pendant l’hiver.
La carence en vitamine D est majorée chez les personnes qui ont la peau plus foncée et chez les patient a qui on a enlevé la vésicule biliaire.
Une supplémentation en vitamine D est alors souvent prescrite par un médecin (UVEDOSE, 1 ampoule au début de l’hiver)
Une alimentation équilibrée suffit dans la plupart des cas à couvrir les besoins en calcium, mais lors de certains moments de la vie (croissance, grossesse, sujet âgé), une supplémentation peut être nécessaire.
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