Les bienfaits du fer dans la nutrition

Dans quels aliments trouver du fer ?

Il existe deux sources de fer dans l’alimentation : le fer héminique (d’origine animale) et le fer non héminique (d’origine végétale). Le fer héminique est mieux absorbé que le fer non héminique.

Le fer héminique est apporté par :

- Boudin noir (15mg/100g)
- Foie (6mg/100g)
- Viandes rouges (3 à 5mg/100g)
- Porc (3.4mg/100g)
- Poulet (1mg/100g)
- Poissons (1mg/100g)
- Crustacés (huitres, moules et crevettes surtout) (1 à 3mg/100g)

Le fer non héminique est apporté par :

- Lentilles (5mg/100g)
- Légumes secs cuits (3mg/100g)
- Céréales et pain complet (4mg/100g)
- Fruits secs (abricots…) (3 à 5mg/100g)
- Légumes verts (choux : 5mg/100g)
- Jaune d’œuf
- Chocolat

Les apports médicamenteux en fer (comprimés) font partie des sources de fer non héminique.

Comment optimiser sa ration quotidienne en fer ?

La ration ferrique quotidienne nécessaire est  de 8mg/j pour l’homme et de 18mg/j pour la femme.

Avant tout, il est important de connaitre quelques grands principes :

- Une grande partie du fer apporté n’est pas absorbé.
- Le fer héminique est nettement mieux absorbé que le fer non héminique.
- La vitamine C favorise l’absorption du fer.
- Certains aliments diminuent l’absorption du fer : café (en particulier fort) et thé.

Afin d’optimiser la digestion et l’absorption du fer il est donc conseillé de :

- Manger de la viande rouge, du foie ou du boudin régulièrement.
- Manger de la viande blanche en association avec des végétaux riches en fer (poulet et haricots ou lentilles par exemple).
- Manger des aliments riches en vitamine C lorsqu’on mange des aliments riches en fer.
- Manger des céréales, en particulier complètes.

La fabrication des globules rouges étant longue (plusieurs semaines), il est conseillé de manger régulièrement des aliments riches en fer.

Les médicaments à base de fer, bien que parfois indispensables en cas de carence importante,  sont mal absorbés et donnent des troubles digestifs à type de douleur abdominales, diarrhées et coloration noire des selles.

Conclusion

La carence en fer est fréquente dans la population générale; souvent minimes les conséquences peuvent passées inaperçues. Cependant, la correction de ces déficits est toujours bénéfique. Les compléments ferriques étant mal absorbés et inconfortables, il est donc préférable d’avoir une alimentation quotidienne de qualité afin d’éviter les carences martiales. Il est prudent d’éviter les régimes déséquilibrés volontaires (végétariens, végétaliens…) ou bien de se faire aider d’un nutritionniste afin d’éviter les carences.

Dr Fabrice KUHN
Médecin du sport