Les lipides (ou graisses) : faites le bon choix !
Les lipides (ou graisses) ont mauvaise réputation et nombreuses sont les personnes (en particulier les sportifs) qui font la chasse aux graisses (ou lipides) en tentant à tout prix d’éliminer les aliments gras. Et pourtant, même si les lipides peuvent être néfastes pour la santé, les lipides sont indispensables au bon fonctionnement du corps humain.
Dix recommandations pour une consommation bénéfique des graisses:
1 - Manger du poisson gras deux fois par semaine (apport en omégas 3) et des oeufs "omégas 3"
2 - Consommer 1 à 2 cuillères à soupe d'huile par jour en privilégiant :
- Pour la cuisson: l'huile d'olive, la graisse d'oie (de composition proche de l'huile d'olive), voire le beurre. Ces matières grasses se dégradent moins à la chaleur.
- A froid : les huiles de noix, de colza, d’olive, de noisette sans oublier de varier pour le plaisir du gout et pour la variété des qualités nutritives.
3 - Ne pas oublier de consommer certains légumes et fruits riches en bonnes graisses (mâche, choux, laitue, épinards, bettes, noix, noisettes, avocats, olives…).
4 - Préférer les viandes maigres.
5 - Limiter les fromages gras et le beurre (il ne s’agit pas de les éliminer).
6 - Eviter les préparations industrielles.
7 - Limiter les graisses sous forme de margarine qui sont des préparations à base d’huile végétale dont la transformation augmente la durée de conservation mais diminue les qualités nutritives.
8 - Conserver les huiles à l’abri de la lumière et à température comprise en 15 et 20° (en effet, les huiles insaturées étant plus fragiles, des précautions doivent être observées afin de préserver leurs qualités).
9 - Eviter de cuire les huiles riches en acides gras poly insaturées et éviter de trop faire cuire les huiles: surtout ne pas les faire fumer.
10 - Chaque huile contient plusieurs acides gras différents, varier les huiles.
Explications sur les graisses:
Les lipides ! Qu’est ce donc ?
Les lipides sont ce que l’on appelle couramment les graisses.
Les lipides se présentent principalement sous deux formes, les triglycérides et le cholestérol. Les lipides sont constitués d’acides gras. Les acides gras sont soit apportés par l’alimentation (en grande majorité sous forme de triglycérides), soit fabriqués par le corps humain.
Il existe plusieurs types d'acides gras:
- les acides gras saturés qui favorisent l’augmentation du mauvais cholestérol (LDL) : principalement les graisses d’origine animale (viande et produits laitiers), mais aussi l’huile de palme et l’huile de noix de coco
- les acides gras mono insaturés qui favorisent l’élévation du bon cholestérol (HDL): huile d’olive, huile de colza, huile de noisette, amandes, avocats
- les acides gras poly insaturés qui aident à diminuer le cholestérol total : huile pépin de raisin, huile de maïs, huile de tournesol, huile de noix, huile de soja, noix
Certains acides gras sont dits essentiels car ne pouvant être fabriqué par notre organisme, ce sont l’acide linoléique qui appartient à la famille des omégas 6 et l’acide alpha linolénique (ALA) qui appartient à la famille des omégas 3 (tout comme le DHE et l’EPA qui sont semi essentiels car fabriqués en quantité insuffisante par le corps humain).
Ces acides gras essentiels sont amenés pour l’EPA et le DHE par les poissons gras (thon, saumon, maquereau…) et pour l’ALA par les huiles de lin et de noix et pour l’acide linoléique par les huiles de maïs, de pépin de raisin, de soja et de tournesol.
Les fameux omégas 3, actuellement à la mode, et les omégas 6 font partie des acides gras poly insaturées.
Les acides gras saturés favorisent les pathologies cardio vasculaires.
L'alimentation habituelle apporte un rapport trop important d'oméga 6 par rapport aux omégas 3.
Les réserves de graisses du corps humain
Dans l’organisme humain, quelques acides gras circulent dans le sang mais la plupart des lipides sont stockés dans les cellules appelées adipocytes. Ces adipocytes sont présent partout dans le corps et principalement dans les tissus sous cutanés.
Lors de la pratique sportive, et en particulier à intensité faible ou modérée (60 à 70% de la fréquence maximale) la production énergétique vient principalement de la consommation des graisses. Lors des efforts à forte intensité le rapport s’inverse et l’énergie vient majoritairement des glucides mais aussi un peu des lipides.
Lors de l’effort, les réserves d’acides gras intra musculaires sont les premières consommées, puis afin de compenser cette diminution des réserves intra musculaires, les graisses sous cutanées sont consommées.
En cas d’apport excessif de glucides, le foie fabrique des acides gras.
Le rôle des graisses
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