Les Oligo-éléments
Les oligo-éléments sont des éléments minéraux présents en très faibles quantités dans l’organisme (moins de 5 grammes) mais qui sont néanmoins indispensables à la vie. Ils font partie de la famille des minéraux, mais se distinguent des macroéléments par leur faible quantité.
Le point sur les différents oligo-éléments, les risques liés à leur carence et les façons de les intégrer dans une alimentation variée et équilibrée.
Le cuivre : brique indispensable pour le tissu de soutien des organes
Le cuivre est un oligo-élément particulièrement important pour les fonctions de l’organisme :
D’une part il participe à la synthèse et à la réparation du tissu conjonctif (tissu de soutien des organes), mais joue également un rôle crucial dans la formation des globules rouges. Une carence en cuivre peut donc se traduire par une anémie (diminution du nombre de globules rouges).
L’apport nutritionnel recommandé est d’environ 1 mg/jour pour les enfants, de 1,5 à 2 mg/jour pour les adultes, et de 2 mg/jour pour les femmes allaitantes. On le retrouve principalement dans les fruits de mer, les noix, le cacao, les fruits oléagineux et le foie.
Une alimentation comprenant certains de ces aliments garantit un apport optimal en cuivre, mais dans certains cas où le cuivre est utilisé pour traiter une carence en cuivre, des supplémentations peuvent être utilisées.
Le sélénium : antioxydant majeur
Le sélénium est un antioxydant : il permet la régulation des radicaux libres. Il a donc un effet protecteur vis-à-vis des cancers. Néanmoins il peut se révéler toxique à hautes doses, et on évite les doses quotidiennes supérieures à 200 µg en cas de cancer de la peau.
On recommande un apport de 60 µg/jour chez les adultes. Le blé et la levure de bière sont particulièrement riches en sélénium.
Le fer : acteur de la synthèse des globules rouges
Le fer a un rôle majeur dans la formation des globules rouges (hémoglobine) car il s’agit du composant essentiel de l’hème, qui va servir de récepteur aux molécules d’oxygène lors du transport de celle-ci par l’hémoglobine. Des saignements chroniques (règles…) peuvent entraîner une carence en fer qui se traduit par une anémie (diminution des globules rouges) microcytaire (les globules rouges synthétisés sont de petite taille). Elle est souvent révélée par une pâleur, une fatigue intense.
L’apport nutritionnel recommandé est de 7 à 8 mg/jour pour les enfants, de 12 à 14 mg/jour pour les adolescents, de 9 mg/jour pour les hommes adultes, de 16 mg/jour pour les femmes réglées et de 25 à 35 mg/jour pour les femmes enceintes. On le retrouve principalement dans le foie, les lentilles, les épinards, le jaune d’œuf, le cacao et la farine de soja.
Le chrome : régulateur de la glycémie
Il contribue au métabolisme des glucides et des lipides. Une carence grave en chrome peut entrainer des hyperglycémies, qui sont néfastes pour l’organisme. Un apport quotidien de 60 µg est conseillé. On retrouve principalement le chrome dans le blé, les céréales complètes et la levure de bière.
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