La pomme de terre, des ressources pour notre santé encore trop mal exploitées !

La pomme de terre est un des aliments les plus consommés par les Français. Et pourtant la pomme de terre reste trop mal utilisée pour que l’on puisse profiter pleinement de ses vertus pour notre santé.
En effet, trop souvent les pommes de terre sont consommées sous forme de frites, chips ou purées instantanées qui en altèrent les qualités nutritives.

 Les principales qualités des pommes de terre sont altérées par les modes de cuisson et les modes de préparation. Il s’agit de l’index glycémique, de la richesse en minéraux et vitamines, de la richesse en fibres et de la richesse en antioxydants.

Pour rappel, l’index glycémique représente la vitesse à laquelle la glycémie (taux de sucre sanguin) augmente après ingestion d’un aliment.
Une consommation trop riche en aliments à index glycémique élevé est pourvoyeur de diabète, de surpoids et ne satisfait que trop brièvement l’appétit.
Les aliments à index glycémique bas doivent donc leur être préférés.
Le mode de cuisson des pommes de terre modifie grandement leur index glycémique. Ainsi, les pommes de terre cuites à l’eau et les purées (surtout celles préparées à partir de flocons) ont un index glycémique plus élevé que les pommes de terre cuites à la vapeur.
Si la peau est retirée l’index glycémique s’élève encore.
Attention tout de même à ne pas se fier qu’à l’index glycémique ! Par exemple les frites ont un index glycémique modéré mais sont bien trop riches en acides gras saturés.

Le mode de cuisson modifie aussi la perte des minéraux et des vitamines. Ainsi, la cuisson à l’eau favorise une perte des minéraux et des vitamines plus importante que la cuisson à la vapeur.

La pomme de terre est une des principales sources d’antioxydants de notre alimentation et ce potentiel antioxydant augmente avec la cuisson (contrairement à la plupart des aliments).
Les principaux antioxydants des pommes de terre sont des acides phénoliques et des catéchines.
Et pourtant, une grande partie des antioxydants est perdue par le mode de préparation. En effet, les antioxydants sont majoritairement contenus dans la peau que la plupart d’entre nous ne consomment pas ! Peau qui est, par ailleurs la source principale des fibres contenues dans les pommes de terre.

Malheureusement trop souvent, les modes de cuisson, accompagnements et assaisonnements ajoutent beaucoup de graisses saturées : beurre sur les pommes de terre à l’eau, huile pour la cuisson des frites ou des pommes de terre sautées….
De la graisse d'oie ou de l’huile d’olive seraient préférables car moins riches en acides gras saturés.

Alors, comment consommer les pommes de terre ?

Nous devrions préférer des pommes de terre cuites entières à la vapeur et les manger avec leur peau.

Cela permet aux pommes de terre de conserver au mieux leurs minéraux, vitamines, fibres et pouvoir antioxydant, tout en optimisant l’index glycémique. Des pommes de terre à la chair colorée commencent à apparaitre et sont plus riches en antioxydants.
Des petites pommes de terre ont un rapport peau/chair plus intéressant.
En assaisonnement, nous pouvons utiliser un filet d’huile d’olive ou bien une sauce au yaourt….

Les pommes de terre doivent être conservées à l’abri de la lumière, au frais (pas au froid donc pas de réfrigérateur) et au sec.
 

Dr Fabrice Kuhn