Bien vieillir en mangeant bien !

Même si en vieillissant, une personne se déplace moins, cela ne veut pas dire qu’elle doit moins se nourrir. Comme un adulte plus jeune, il faut continuer de manger environ 1800 kcal par jour au cours de trois repas équilibrés et adapté à l’heure du jour. Il est possible de s’octroyer une collation en milieu d’après midi si la faim se fait sentir.

Le corps s’altère avec l’âge, les muscles s’atrophient, les os deviennent moins solides, et de nombreuses molécules ne sont plus fabriquées ou sont de moins bonne qualité. Ainsi, il faut manger les aliments qui permettent d’y remédier.

• Un apport de protéine adapté est essentiel au maintient d’une musculature en bonne santé. Les protéines servent aussi à la défense immunitaire. Et la dénutrition est fréquente chez les seniors même dans nos pays "développés".
Il faut donc manger de la viande, du poisson ou des œufs (selon l’envie) au moins une fois par jour. La bonne quantité est d’environ 100 g par jour.

• Pour remédier à l’ostéoporose, qui atteint essentiellement les femmes, le corps a besoin d’absorber du calcium. Après 60 ans, on recommande 1200 mg de calcium par jour. Le lait est parfois mal toléré sur le plan digestif.  Il est possible de le remplacer par des yaourts, du fromage ou une eau minérale.

• Fibres, vitamines et sucres sont très importants. Les carences, notamment en vitamines B, chez les personnes âgées, sont fréquentes. Il faut manger quotidiennement l’équivalent de 300 g de légumes et 300 g de fruits. Les seniors peuvent s’autoriser 50 g de sucre par jour répartis sur les trois repas.

• Les féculents ne sont pas à oublier. Le corps en a besoin pour être résistant toute la journée : 150 g de pain (pain complet plutôt que pain blanc), 200 g de pommes de terre ou de pâtes correspondent à l’apport d’une journée normale.

• Les lipides ne sont pas à négliger, ils servent à la synthèse d'hormones, des membranes cellulaires, de certaines vitamines... Il est intéressant à tout âge, sur le plan cardiovasculaire, de prendre des acides gras polyinsaturés oméga 3 : huile de colza, margarine enrichie, poissons gras (saumon, thon, maquereau, sardine, hareng), gélules.

• Le médecin traitant, un nutritionniste ou un médecin anti-âge peuvent conseiller des anti-oxydants en gélules ou dans les aliments : vitamine C (kiwis, agrumes, brocolis...), caroténoïdes (carottes, tomates, kiwis...), polyphénols (thé vert, fruits jaunes...).

Ainsi, les trois repas doivent permettre de répartir tous ces nutriments afin qu’ils correspondent aux besoins correspondant au moment. Comme un adulte, le senior peut décomposer sa journée en :

• Petit déjeuner : une boisson (thé, café) avec du lait et du sucre, du pain avec margarine à tartiner enrichie en oméga 3 et/ou confiture ou miel, un yaourt (sucré) et un jus de fruit

• Déjeuner : crudités assaisonnées avec de l’huile de colza ou d'olive, un apport protéique (viande, poisson, œuf) cuisiné avec une matière grasse (huile de colza ou d'olive, margarine pour cuisson enrichie en oméga 3), des féculents, un produit laitier (yaourt ou fromage), du pain, un fruit. Ne pas oublier de boire ;
- Collation : par exemple des céréales avec du lait et du sucre

- Dîner : potage de légumes, un apport protéique, un produit laitier, du pain, un fruit. Ne pas oublier de s’hydrater. On peut boire du thé vert.

Vieillir est un processus parfois difficile à vivre pour certaines personnes. Le changement que subit le corps peut être une grande gêne. Mais bien se nourrir permet de le protéger et de le préserver en bonne santé.

Un régime alimentaire varié et équilibré ralentit la dégradation que le vieillissement produit sur l’organisme.

Sophie Noachovitch

Validation Dr Jean-Marc Bouzeran