Vitamines : Bienfaits et besoins ?
Les vitamines sont des substances organiques indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Le plus souvent apportées par l’alimentation, on en dénombre 9 principales.
Certaines vitamines doivent être apportées à l’organisme, qui ne peut les synthétiser. Le point sur les différentes vitamines, leur rôle, et les apports recommandés.
Vitamine A (ou rétinol)
Cette vitamine a un rôle crucial dans la vision (en particulier nocturne), dans la régulation de l’expression des gènes, et une action anti-oxydante sur les radicaux libres (elle protège donc de certains cancers).
Elle est apportée par l’alimentation, principalement par les produits d’origine animale sous forme de rétinol : foie, produits laitiers, œufs.
Tous les fruits et légumes oranges (carottes principalement) sont également riches en vitamine A, sous forme de carotènes (précurseurs de vitamine A).
Les apports recommandés quotidiens sont de 50% de rétinol et 50% de carotènes : 0.5 mg/jour chez les enfants, 0.8 mg/jour chez les femmes adultes et 1 mg/jour chez l’homme adulte.
Vitamine B9 (ou acide folique)
Elle a un rôle primordial dans la synthèse des acides aminés et de l’ADN des cellules. Elle participe également au développement du placenta et du fœtus.
Principalement apportée par les levures, le foie de volaille, le foie gras, les lentilles, les épinards et les pissenlits, on considère qu’une alimentation optimale apporte 300µg par jour chez la femme et 350µg par jour chez l’homme adulte.
Une carence en acide folique peut entraîner des retards de croissance intra utérin pour le fœtus, mais également des anomalies du développement gravissimes (fermeture incomplète du tube neural : spina bifida, anencéphalie). C’est également une cause d’anémie macrocytaire (quantité d’hémoglobine insuffisante et globules rouges volumineux).
On considère que 30% des femmes en âge de procréer en France sont à risque de carence en folates. Une supplémentation systématique est proposée un mois avant la conception.
Vitamine C (ou acide ascorbique)
Cette vitamine intervient dans toutes les grandes fonctions de l’organisme : immunité, action anti-oxydante sur les radicaux libres, rôle dans le processus de cicatrisation, et détoxication des déchets présents dans l’organisme.
Les poivrons sont particulièrement riches en vitamine C, ainsi que les radis, les kiwis, les fraises et les agrumes. Tous les fruits et légumes contiennent de la vitamine C. Il faut noter que c’est une vitamine très fragile, qui peut disparaître lors de la cuisson ou de la conservation de certains aliments : d’où l’intérêt de manger des fruits et légumes crus !
Les apports quotidiens recommandés sont de 110 µg/jour.
Vitamine D (ou calciférol)
La vitamine D favorise l’absorption intestinale du calcium et du phosphore. Elle permet donc la minéralisation optimale des os.
Elle est en partie synthétisée par l’organisme, au niveau de la peau, sous l’influence des rayonnements UV. L’autre partie de la vitamine D provient de l’alimentation : principalement des poissons gras (huile de foie de morue, saumon, hareng, sardine, maquereau), et de la charcuterie.
La dose recommandée est de 5 µg/jour pour les adultes.
Sous nos latitudes, l’exposition solaire est insuffisante pour permettre à elle seule d’atteindre les apports recommandés en hiver. Une supplémentation en vitamine D est indispensable, surtout chez les nouveaux nés, les femmes enceintes et les personnes âgées.
Une carence en vitamine D peut entraîner un rachitisme chez l’enfant, et une ostéomalacie chez l’adulte.
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