Se préparer physiquement pour le ski

Les vacances d’hiver sont l’occasion pour beaucoup d’entre nous d’aller pratiquer les sports d’hiver (ski alpin, ski de fond, snow-board, raquettes). Cependant, quelques uns ne font aucune autre activité physique durant le reste de l’année. Pour ceux là mais aussi pour les autres, une préparation physique avant de partir peut être utile afin de profiter pleinement des vacances et de limiter le risque de blessure.

Quelles sont les parties du corps qui travaillent lors du ski ?

Le ski de piste, le ski de fond et snow-board font travailler l’ensemble du corps : travail cardio respiratoire et travail musculaire de l’ensemble des muscles (membres inférieurs, abdominaux, membres supérieurs et muscles para vertébraux).

Quelle préparation physique est requise ?

A débuter 1 mois avant le séjour au ski et à augmenter de façon progressive :

• travail cardio respiratoire : en fonction des capacités de chacun, un peu de jogging, de cyclisme, de rameur, de natation ou autre sport (30mn au minimum, 2 ou 3 fois par semaine), montées d’escaliers (travail à la fois cardio respiratoire et musculaire)

• travail musculaire :

- Membres inférieurs :
o Squats (flexions des genoux les 2 pieds à plat en gardant le dos et la tête bien droite) 3 séries de 20
o Faire la chaise contre le mur (tenir 30 secondes) à répéter plusieurs fois
o Flexions sur une jambe

- Abdominaux : 6 séries de 30 en utilisant 3 variétés différentes de faire les abdominaux (ne pas oublier de travailler les obliques et les transverses)

- Muscles lombaires : à plat ventre bras tendus sur le sol, relever légèrement le buste et les jambes et tenir 30 secondes, à répéter 5 fois

- Membres supérieurs : 3 séries de 10 pompes ou de tractions

• Etirements : étirements des zones musculaires sollicitées
 Voir article sur les étirements

• Proprioception et équilibre : la proprioception, c’est ressentir les mouvements dans l’espace et adapter le tonus musculaire afin de permettre de conserver l’équilibre. Cela permet d’éviter bon nombre de blessures
 
- sauts à cloche pied
- maintien d’équilibre sur un pied et sur sol instable

Un peu de nutrition

Rien n’empêche de se faire plaisir avec une bonne raclette, tartiflette ou fondue savoyarde mais il faut penser que sur les pistes (souvent au froid), on consomme plus d’énergie qu’assis derrière un bureau. Mangez en conséquences et n’abusez pas du vin avant de chausser les skis.
Pensez à avoir sur soi des barres de céréales pour la sensation de fatigue ou de faim.
Pensez à boire beaucoup d’eau (même quand il fait froid, la pratique sportive nécessite un surplus d’eau).

Quelques petits trucs pour profiter pleinement de son séjour

- Penser à vous habiller de façon adaptée aux conditions météorologiques
- Penser à vérifier son matériel (fixations)
- Pensez à vous échauffer avant d’aller skier
- N’hésitez pas à faire des pauses
- Allez-y progressivement
- Faites vous plaisir avant tout
- Profitez du grand air

Le séjour aux sports d’hiver est souvent un moment privilégié pour l’activité sportive (et même culinaire). Pour en profiter au maximum, préparez-vous un mois avant, tout sera alors plus facile et amusant !

Dr Fabrice Kuhn
Médecin du sport