Le cardio fréquencemètre

- La plus simple : on détermine les zones en fonction de pourcentages de la fréquence cardiaque maximale. En pratique pour un athlète ayant un FC repos à 60 et une FCM à 180 qui veut s’entrainer à 80 % s’entrainera à 180x0.8= 144bpm.
- La plus précise : on détermine les zones en fonction de la fréquence cardiaque de réserve (la fréquence cardiaque de réserve est égale à FCM – FC repos). Si on veut s’entrainer à 80% le FC cible sera  égale à FC repos + %(FCM-FC repos). En pratique pour un athlète ayant un FC repos à 60 et une FCM à 180 qui veut s’entrainer à 80 % s’entrainera à 60+0.8x(180-60)= 156bpm.


Attention ! En fonction du sport pratiqué les fréquences cardiaques de travail ne sont pas les mêmes. Ainsi, un triathlète aura une fréquence maximale plus élevée en course à pied qu’en vélo pour un même travail.

Quel cardiofréquencemètre choisir ?

L’offre commerciale de cardiofréquencemètre est de plus en plus vaste avec de nombreuses marques, des possibilités et des capacités de plus en variées et complètes, mais aussi des budgets très variables. Le choix s’opérera donc en fonction du but recherché, du niveau sportif et du budget.

- Cardiofréquencemètre standard : du plus basique au plus complet, avec la mesure de plusieurs indices en plus de la fréquence cardiaque en fonction du degré d’évolution du cardiofréquencemètre (calories dépensées, fréquence cardiaque moyenne, temps intermédiaire, temps au tour, programmation de zone cible, programmation de séances d’entrainements, avec connexion ordinateur…)

- Cardiofréquencemètre associé à un capteur de vitesse

o associé à un GPS, le plus souvent pouvant être connecté à un ordinateur. Il permet en plus des fonctions du cardiofréquencemètre d’ajouter des fonctions de vitesse, de localisation, d’enregistrement de parcours, et pour certains de navigation.

o associé à un accéléromètre : grâce à un capteur d’accélération, et après étalonnage, il permet une mesure des vitesses de course.
- Cardiofréquencemètre associée à un compteur de vélo qui donnera la vitesse et parfois même avec cadence mètre permettant de mesurer la cadence de pédalage.

Quelles sont les différentes zones cibles de fréquence cardiaque ?

- Objectif perte de poids : le but est de consommer principalement des graisses, on doit donc favoriser le travail autour de 60% de la FMC.
- Objectif  santé (prévention cardio vasculaire): Travail entre 60 et 70% de la FMC.
- Objectif performance : (avant de travailler en fréquence cardiaque élevée, il faut s’assurer de ne pas présenter de contre indication médicale)

o Autour de 60% de la FCM : travail dit en endurance fondamentale ou endurance de base faible. Cette zone sert à l’échauffement et la récupération. L’effort est ressenti comme léger.

o Entre 70 et 80% de la FCM : travail dit en endurance active ou endurance de base forte. Cette zone est la zone la plus utilisée à l’entrainement. C’est l’allure du footing, elle est utilisée en entrainement continu pour améliorer l’endurance de base. L’effort est ressenti comme un peu dur, lors de l’effort on peut faire des phrases de 8 mots, il n’y a pas de gène musculaire ni respiratoire.

o Entre 80 et 90% de la FCM : travail appelé en résistance douce ou capacité aérobie ou seuil aérobie ou endurance critique faible. Utilisé en entrainement continu (40 à 60 mn pour la zone basse) et en entrainement fractionné (20 à 30 mn pour la zone haute) dans le but d’accroitre le temps de maintien de vitesse élevée, d’accroitre le temps de maintien du seuil (le seuil équivaut à la limite du passage en « zone rouge du compte tours cardiaque »). L’effort est ressenti comme dur, lors de l’effort on peut parler en utilisant des phrases de 5 mots, les muscles chauffent, l’essoufflement est léger.

o Entre 90 et 95% de la FCM : travail en résistance dure ou endurance critique forte ou puissance aérobie ou seuil anaérobie. Utilisé en entrainement fractionné (2 à 8mn) dans le but d’élever le seuil, d’améliorer le temps de maintien des différentes vitesses. L’effort est ressenti comme très dur, le dialogue est impossible, l’essoufflement est net, les muscles brulent.

o Au dessus de 95% de la FCM : travail dit de VMA (vitesse maximale aérobie) ou VO2max (consommation maximale d’oxygène). Utilisé en entrainement fractionné (de 15 secondes jusqu’à 2 mn) dans le but d’améliorer la VMA et la VO2max. L’effort est ressenti comme extrêmement dur, il est impossible de parler et les muscles « brulent ».
L’entrainement doit être adapté à chacun, à son niveau de pratique, à ses capacités et à son objectif. Le cardiofréquencemètre permet une optimisation de l’entrainement. Les zones cibles  de fréquence cardiaque doivent être adaptées à chacun, à son état de santé, de forme et à son objectif.
Le cardiofréquencemètre est un outil de travail intéressant présentant beaucoup d’avantages quelque soit le niveau de pratique sportive.

Dr Fabrice Kuhn
Médecin du sport