Courir à jeun
Certains sportifs (principalement des coureurs de fond ou des marathoniens) utilisent pour leur entrainement la course à jeun qui consiste à courir le matin sans avoir manger auparavant. Quels en sont les intérêts et les buts ? Quels en sont les risques et comment le pratiquer correctement ?
Comment ça marche ?
Le matin, après une nuit de sommeil et plusieurs heures de jeûne, les réserves en sucres du foie sont diminuées. En conséquence, lors d’une activité physique à jeun, la consommation énergétique est davantage orientée vers la consommation des graisses. Parfois difficile, les séances de course à jeun nécessitent de savoir s’adapter et de savoir ne pas trop en faire. Avec l’habitude, ces courses à jeun deviennent de plus en plus faciles.
Pour qui ?
- Les joggers lorsqu’il fait chaud afin d’éviter les coups de chaleur
- Les joggers qui ont peu de temps disponibles et pour qui courir avant d’aller travailler peut être une bonne solution
- Les marathoniens pour diversifier l’entrainement et optimiser l’endurance
- Les coureurs d’ultra (les ultras sont des courses de plus de 40 km pouvant atteindre plus de 100 km voire 150 km souvent avec du dénivelé) pour diversifier l’entrainement et optimiser l’endurance
- Les pratiquants de raids et de courses sur plusieurs jours pour diversifier l’entrainement et optimiser l’endurance
Quels sont les bénéfices de la course à jeun ?
- Perte de poids en favorisant la consommation des graisses
- La course à jeun entraine l’organisme à une meilleure consommation et mobilisation des réserves de graisses, ce qui est utile pour permettre de franchir le mur du marathon plus facilement
- Cette meilleure utilisation des graisses renforce l’endurance
- Cela permet de diminuer les troubles digestifs
- Cela permet de courir lorsque l’on a peu de temps
- Cela permet de courir avant d’aller travailler
- Cela permet de courir le matin de bonne heure quand il fait chaud
Comment ?
- Un repas suffisamment riche en glucides la veille au soir est indispensable
- Une bonne nuit de sommeil est nécessaire afin de ne pas accumuler de fatigue
- Après avoir bu un grand verre d’eau au réveil (voir même thé ou café)
- En continuant de boire tout au long de l’effort (l’utilisation des lipides nécessite un minimum de consommation de glucides): une boisson sucrée type boisson de l’effort
- En s’assurant de garder un rythme lent (autour de 70% de la fréquence cardiaque maximale) afin de bien favoriser la consommation des graisses. N’hésitez pas à utiliser une cardio fréquence mètre !
- Au moins 30 minutes et pas plus de 1 heure
- Savoir dire stop si l’on se sent trop fatigué
- Avoir un gel ou une énergétique pour les hypoglycémies et fringales
- Savoir prendre un bon petit déjeuner après la séance, riche et équilibré (glucides à index glycémique bas, protéines et acides gras essentiels de type amandes et autres noix)
Attention !
- Ces séances de course à jeun favorisent une consommation accrue des acides gras essentiels et des protéines afin de compenser le manque de sucres. Il y a donc risque de fatigue aigue et chronique.
- Risque de coup de fatigue et d’hypoglycémie lors de la séance.
- Il est donc indispensable de ne pas courir à jeun trop souvent et de ne pas faire de séances durant plus d’une heure.
- Certains coureurs ne sont pas suffisamment éveillés le matin et leur organisme n’est pas encore prêt pour d’un fonctionnement optimal le matin. ces séances à jeun ne conviennent donc pas à tout le monde.
Pour certains sportifs d’endurance, courir à jeun est une solution bénéfique (apport en termes de performances mais aussi en termes d’organisation). Cependant courir à jeun peut avoir des effets néfastes. Il convient de savoir utiliser cette technique avec prudence.
Dr Fabrice Kuhn
Médecin du sport
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