Les étirements
- Avant tout le corps et les muscles doivent être chauds afin de permettre une meilleure fluidité musculaire et de diminuer le risque de blessure. Au mieux, on les réalise en fin de séance de sport.
- Les étirements doivent être réalisés régulièrement, plusieurs fois dans la semaine (au moins 3 fois par semaine).
- On doit préférer les étirements après l’entrainement plutôt que avant l’effort.
- Les étirements doivent se faire dans la position adaptée à chaque muscle.
- Les étirements doivent s’effectuer de façon systématique, ils doivent s’effectuer sur chaque muscle alternativement.
- On doit veiller à étirer les muscles agonistes et antagonistes : étirer les quadriceps puis les ischio jambiers.
- On doit veiller à étirer les muscles dans une position adaptée en protégeant les articulations : ne pas étirer les quadriceps en se faisant mal au dos.
- Pour les étirements passifs, il s’agit de réaliser environ 3 étirements de chaque muscle, chaque étirement durant 30 secondes.
- Pour les étirements actifs, il s’agit de réaliser des séries de 6 à 10 étirements de 6 à 10 secondes sur chaque muscle.
- L’étirement doit toujours être progressif et non douloureux.
- Les étirements doivent être réaliser au calme, en relâchement et en synchronisant sa respiration.
- On doit éviter : les effets ressort, la douleur, les étirements à froid, les étirements sur blessure musculaire, les étirements après de grosses séances traumatisantes.
Dr Fabrice KUHN
Médecin du sport
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