Le gainage
Le gainage, qu’est ce donc ?
Le gainage, c’est le renforcement de la musculature du tronc. Cela permet de rigidifier le tronc et donc la jonction entre le haut du corps et le bas du corps. Le gainage renforce les muscles stabilisateurs du tronc que sont les abdominaux (grand droit, transverse et obliques) et les muscles para lombaires. Le grand droit est le muscle des « tablettes de chocolat », les obliques les muscles abdominaux latéraux et les muscles para lombaires soutiennent de chaque coté la colonne vertébrale.
Pourquoi faire du gainage ?
- renforcer le tronc
- diminuer le risque de blessure
- protéger son rachis
- corriger une asymétrie induite par la pratique d’une activité sportive asymétrique (tennis, golf, tennis de table, mais aussi et pourquoi pas pour les musiciens (guitare, violon…))
- augmenter les performances du sportif en permettant une meilleure coordination et une meilleure transmission des forces entre le haut du corps et le bas du corps
- et en plus c’est quand même agréable d’avoir un corps bien fait !
Pour quels sports ?
Tous les sports son concernés : course à pied (sprint, demi fond, course de fond), cyclisme, natation, triathlon, football, basket-ball, tennis, handball, volley-ball, sports nautiques (planche à voile, ski nautique), ski de fond, ski de piste, sports de combat (judo, karaté, tae kwon do)…
Comment faire du gainage ?
- principe du travail : il existe 2 types de travail, le travail isométrique ou statique (c'est-à-dire de maintien de position sans mouvement) et de le travail dynamique (avec mouvement)
- il est possible de rajouter des difficultés (isométrique sur plan instable, dynamique avec charge)
- lors du travail statique la position doit être maintenue 30 secondes pour les débutants puis 1 minute pour les confirmés
- lors du travail dynamique, on faire répétitions dont le nombre varie en fonction du niveau
- il est important de se rapprocher le plus possible du travail spécifique au sport pratiqué : le travail dynamique doit utiliser des mouvements proches de ceux rencontrés dans le sport pratiqué et le travail isométrique doit être effectué dans l’axe de la colonne vertébrale
Il existe 3 chaînes musculaires à faire travailler lorsque l’on fait du gainage (toutes aussi importantes l’une que l’autre)
• chaîne antérieure (grand droit et transverse)
• chaîne latérale (obliques)
• chaîne postérieure (muscles lombaires et dorsaux)
- mieux vaut travailler l’ensemble en faisant un circuit de 5 à 6 mouvements, circuit à répéter plusieurs fois (3 à 6 fois) avec un peu de repos entre chaque circuit
- pour une un travail plus efficace, il est nécessaire de faire 3 séances de gainage par semaine
- les séances de gainage sont souvent placées en fin de séance d’entraînement
- comme toujours respecter le principe de progressivité (ne pas commencer trop fort)
- le travail de gainage doit être effectué de façon techniquement propre afin de se préserver des blessures (il est parfois utiles de se faire aider au début afin de connaître les positions à respecter)
Quelques exemples de mouvements et d’enchaînement :
- travail de la chaîne antérieure
• travail statique
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