Préparer sa rentrée sportive
En fonction de ses activités sportives (football, tennis, course de fond, cyclisme, judo, badminton, karaté…), la préparation sera variée et l’on développera en fonction des besoins les qualités suivantes :
- Endurance : indispensable pour la plupart des sportif, le travail d’endurance peut commencer par du jogging ou du vélo ou de la marche, puis on commence le travail spécifique type fractionné avec travail de la VMA (vitesse maximale aérobie), travail du seuil…
- Vitesse : utile pour la plupart des sports, le travail de vitesse par des courses courtes sert de base à de nombreux sportifs
- Force et puissance : la préparation musculaire globale puis spécifique permet d’avoir une bonne condition physique et musculaire.
Les moyens permettant de développer ces qualités tenteront d’être ludiques et efficaces :
- Jogging pour le travail de l’endurance
- Travail de fractionné : fractionné court pour le travail de VMA, fractionné plus longs pour le travail de seuil
- Sprints pour le développement de la vitesse
- PPG ou préparation physique générale : musculation, gainage afin de développer la force et la puissance mais aussi pour le travail de coordination
- Etirements afin de favoriser la prévention contre les blessures mais aussi pour développer la coordination motrice
- Alimentation afin d’amener son organisme à un fonctionnement optimal, de maintenir son poids, de récupérer de certains excès de l’été
Quelques exemples de préparation générale avec 3 séances par semaine :
Ces exemples peuvent servir de base et doivent être adaptés en fonction de chacun, de son emploi du temps, de ses moyens d’accès aux terrains de sport, de ses qualités et de sa motivation.
- Pour un footballeur
o Séance 1 : Jogging ou bien vélo
o Séance 2 : course avec un peu de travail fractionné principalement court type travail de VMA : les fameux 30-30 (30 secondes rapides puis 30 secondes lents à répéter jusqu’à 10 fois ou plus voire 2 blocs de 10 répétitions) ou 1mn-1mn ou autres et pourquoi pas avec des jeux de ballon
o Séance 3 : un peu de musculation générale: tronc et membres supérieurs (pompes, tractions…), membres inférieurs (squats, montées d’escaliers, sauts…)
o Et lors des 3 séances : Du gainage (abdominaux, lombaires) et des étirements (principalement les membres inférieurs (ischio jambiers, quadriceps, adducteurs et mollets))
- Pour un coureur de fond
o Séance 1 : Vélo (route ou VTT)
o Séance 2 : jogging avec atteinte progressive de vitesses plus importantes et éventuel travail léger de vitesses spécifiques
o Séance 3 : Un peu de musculation générale: tronc et membres supérieurs (pompes, tractions…), membres inférieurs (squats, montées d’escaliers…)
o Et lors des 3 séances : Du gainage (abdominaux, lombaires) et des étirements (principalement les membres inférieurs (ischio jambiers, quadriceps, adducteurs et mollets))
- Pour un judoka
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