Alimentation pour le cycliste
De nombreux cycliste parcourent, à l’entrainement ou pour le plaisir, les routes ou les chemins tous les weekends mais aussi en semaine. Certains cyclistes ajoutent à leur entrainement des compétitions. Souvent, les cyclistes pédalent pendant plusieurs heures et nécessitent donc une alimentation permettant de couvrir leurs besoins.
La progression du cycliste dépend de nombreux éléments : une préparation physique et un entraînement bien menés, débutés suffisamment longtemps à l’avance, une volonté et un état psychologique favorables mais aussi une alimentation saine et adaptée.
L’attention portée à la nutrition du cycliste ne doit pas être limitée à certaines périodes de l’année mais doit être conservée tout au long de l’entraînement et les jours précédents les compétitions.
Les spécificités du cyclisme soumettent le sportif à des contraintes nécessitant une adaptation de l’alimentation. Ces contraintes sont la longue durée des efforts justifiant une bonne hydratation et une bonne alimentation durant la pratique, la pratique sportive avec des conditions météo parfois difficiles (froid ou chaleur, vent) , la pratique du VTT (où il est parfois plus difficile de s’alimenter en raisons des terrains accidentés qui nécessitent les deux mains sur le guidon). Une autre contrainte liée au cyclisme de compétition est l’association sport d’endurance et de puissance, lors de longues compétions effectuée en endurance il faut avoir suffisamment de réserves énergétiques pour pouvoir répondre aux attaques des autres cyclistes en changeant de filière de consommation énergétique).
Alimentation en période d’entrainement:
Quand ?
- Le cycliste doit boire abondamment avant, pendant et après l’entraînement afin d’éviter la déshydratation et de limiter le risque de blessure.
- Les horaires des repas doivent être adaptés afin d’éviter les troubles digestifs et les hypoglycémies. Ainsi, le cyclisme étant peu traumatisant digestivement, il est possible de manger un peu avant l’entrainement (en laissant tout de même un certain temps de digestion). un repas 2 heures avant parait raisonnable.
- Le cycliste consommant énormément de calories lors de la pratique sportive, il est conseillé de manger en quantité suffisante.
- Idéalement la ration quotidienne est répartie sur l’ensemble des repas sans oublier le petit déjeuner. Des encas peuvent être profitables, par exemple vers 17h si on prévoit de rouler en rentrant du travail.
- L’alimentation post entrainement doit permettre de favoriser la récupération et de rétablir les réserves en glycogène.
- Eviter de sauter des repas
Quoi ?
- De l’eau en abondance
- Chacun doit apprendre à se connaitre, à connaitre ses besoins, les quantités à ne pas dépasser, les aliments qui lui réussissent et ceux qui ne lui réussissent pas.
- L’alimentation du cycliste doit être adaptée en quantité et en qualité : l’alimentation doit apporter suffisamment de glucides (sucres), de lipides (graisses), de protides (protéines), de minéraux (fer, calcium, magnésium…), de vitamines et autres oligo-éléments. Ces quantités varient en fonction des durées et intensités des entrainements.
- Le cycliste doit favoriser la prise d’aliments glucidiques à index glycémiques bas : pâtes complètes cuites al dente, riz complet, pomme de terre à la vapeur plutôt que purée…
- Le cycliste doit favoriser la consommation des bons lipides (oméga 3 et 6, acides gras essentiels, huiles mono insaturées (olive, colza, noisettes…) et poly insaturées (pépins de raisin, tournesol, noix…)).
- Le cycliste doit favoriser de protéines de qualités, variées et sans excès
- Après l’effort, il est profitable de boire abondamment et consommer des glucides sous forme solide ou liquide. Il peut même être utile d’ajouter une petite dose de protéines (yaourt ou barre de céréales par exemple, mieux vaut éviter les protéines en poudre).
Combien ?
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