L’alimentation du sportif
La nutrition est importante dans la performance et la récupération du sportif. L’alimentation doit être adaptée au sportif et au type de sport pratiqué, un coureur ne mangera pas comme un haltérophile.
Nous ne parlerons pas ici de l’hydratation qui doit être abondante pour tous les sportifs.
L’alimentation du sportif doit être équilibrée
C’est à dire :
- Equilibrée en qualité : répartition en nombre de portions pour une journée en équilibrant sur chaque repas (régime de base) (c’est la pyramide alimentaire)
o 6 à 11 portions de produits céréaliens en favorisant les céréales complètes (pâtes complètes, pain complet, riz complet…) et les aliments à index glycémique bas
o 3 à 5 portions de légumes (crus ou cuits)
o 2 à 4 portions de fruits
o 2 à 3 portions de viandes, poissons et œufs en favorisant les poissons, les viandes peu grasses
o 2 à 3 portions de produits laitiers
o peu de sucres, huiles
- Répartition équilibrée sur l’ensemble de la journée:
o Bien répartir les repas sur la journée : petit déjeuner, déjeuner et dîner.
o Eventuellement goûter avec un yaourt et un fruit
o Produit glucidique à index glycémique bas à chaque repas en quantité raisonnable (pain, riz, pâtes)
o Légumes et ou fruits à chaque repas
- Equilibrée en protéines, glucides et lipides. Ne pas oublier d’avoir un apport suffisant en minéraux (calcium, fer…), en vitamines et en oligoéléments
- Equilibrée et variée dans chaque catégorie d’aliment (par exemple en variant les viandes, en variant les fruits, les légumes…)
- Teneur en protéines : 20 gr de protéines c’est environ :
? 100 gr de jambon
? 100 gr de viande ou volailles
? 120 gr de poisson
? 2 œufs
? ½ litre de lait
? 3 yaourts
? 200 gr de fromage blanc
? 60 gr de gruyère
? 75 gr de camembert
? 250 gr de pain
? 1000 gr de légumineuses
? 1 kilo de pomme de terre
? 250 gr de pâtes cuites
? 250 gr de riz cuit
Les particularités de l’alimentation du sportif
- Plus riche en calories (en augmentant la part des aliments glucidiques à index glycémique bas type pâtes, riz, blé, pommes de terre, quinoa…)
- Un peu plus riche en protéines en fonction du sport (1gr de protéines par kilo pour un sédentaire, 1,2gr de protéines pour un sportif d’endurance et 1,6gr de protéines pour un sportif de force, jusqu’à 2gr de protéines par kilo en période de prise de poids). Attention : un régime riche en protéine nécessite de boire encore plus.
- Adaptée aux différentes activités de la journée (horaires, qualité, quantité)
- Adaptée aux différentes périodes : foncier, affûtage, prise de poids, pré compétition, post compétition…
L’index glycémique
Pour la ration glucidique, il faut privilégier les aliments à indice glycémique bas (voir article sur l’index glycémique). L’index glycémique est ce qui remplace l’ancienne notion sucres lents et sucres rapides. Un aliment à index glycémique élevé c’est un aliment qui provoque un pic élevé de glycémie (taux de sucre sanguin), un aliment à index glycémique bas provoque une augmentation faible et progressive de la glycémie.
Quelques particularités :
- Sports d’endurance : l’alimentation peut être un peu plus riche en glucides à index glycémique bas
- Sports de force : l’alimentation peut être un peu plus riche en protéines mais sans excès et en buvant beaucoup
- Sports à catégories de poids : le sportif doit veiller à ne pas avoir trop de poids à perdre juste avant la compétition. La perte de poids doit être progressive (par diminution de l’apport alimentaire global) et débutée suffisamment tôt avant la compétition (plusieurs semaines) afin d’éviter la perte de poids terminale par déshydratation qui affaiblit l’athlète et augmente le risque de blessure.
- Pré-compétition : dans les jours qui précèdent une compétition l’alimentation doit être riche en eau et aliments à index glycémique bas, dans les heures qui précèdent une compétition l’alimentation doit être riche en aliments glucidiques à index glycémique bas et facile à digérer (pâtes, bananes, crêpes) tout en respectant un intervalle de 3-4 heures avant la compétition.
- Post-compétition : l’alimentation juste après une compétition doit être riche en eau, vitamines et aliments à index glycémique bas
Quelques erreurs :
- Excès de protéines :
La ration normale est 1gr de protéine par kilo et par jour.
Le sportif régulier nécessite 1,2 à 1,5gr de protéine par kilo et par jour. Le sportif de force peut monter jusqu’à 2 g par kilo et par jour en période de prise de poids, mais il doit alors boire beaucoup d’eau. Au delà, il n’y a pas d’intérêt et il existe alors un risque rénal et un risque de tendinopathies.
- Pas assez de lipides
Parfois le sportif cherche à perdre du poids et diminue les graisses. Mais les graisses on un rôle important. Le sportif ne doit donc pas réduire trop la part des graisses et en particulier la part des graisses d’origine végétale.
- Pas assez de glucides
Par peur de prendre du poids, certains sportifs peuvent diminuer leur ration de glucides et ne plus avoir suffisamment de carburant pour l’effort. Ils consomment alors leur capital musculaire pour fournir de l’énergie. Ils risquent de se blesser, de diminuer leurs performances et de faire plus d’infections.
- Déficit en vitamines
Penser à consommer quotidiennement des fruits, légumes et laitages
- Consommation excessive de sucreries, sodas, alcool qui diminuent les performances, la récupération du sportif. Une nuit d’ivresse nécessite plusieurs jours voire semaines pour récupérer.
- Consommation d’aliments trop sucrés juste avant une compétition
Il y a risque d’hypoglycémie réflexe par sécrétion d’insuline et donc baisse de la performance.
L’alimentation du sportif doit être adaptée à chaque sportif et à chaque sport. L’alimentation du sportif doit être variée et équilibrée. Il est tout à fait possible de se faire plaisir en mangeant tout en gardant une alimentation adaptée à la pratique sportive.
Dr Fabrice KUHN
Médecin du sport
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