Comment s’alimenter la dernière semaine avant le marathon ?

La dernière semaine avant un marathon est une semaine fondamentale et préoccupante pour le sportif. La majorité des coureurs de fond et de sportifs d’endurance s’interroge sur le meilleur mode alimentaire lors de cette fin de la préparation d’un événement aussi intense et long.



Il s’agit de trouver une alimentation qui permettra d’optimiser suffisamment ses réserves énergétiques pour effectuer le marathon dans les meilleures conditions possibles.

Avant tout, il faut savoir qu’un effort d’endurance consomme de l’énergie produite en partie par la consommation de glucides et en partie par la consommation de lipides. Plus l’effort est intense plus la part des glucides est importante, moins l’effort est intense plus la part des lipides est importante. En cas d’’épuisement des réserves, l’énergie proviendra en partie de la consommation d’acides aminés (constituants des protéines).

Le marathon est une épreuve majeure des sports d’endurance. Les coureurs de marathon connaissent tous le fameux « mur » qui survient entre le 30ème et le 35ème kilomètre. Ce « mur » du marathon correspond à un épuisement des réserves musculaires en glucides. Bien sur, il reste des lipides mais cela ne permet pas de fournir un effort suffisant pour maintenir son allure de course.

Le marathonien sait qu’il doit manger suffisament de féculents pour augmenter ses réserves et reculer au maximum le moment de survenue du « mur ». Mais comment optimiser cette mise en réserve de glucose disponible pour l’effort ?

Nous pouvons décomposer cette semaine en plusieurs phases :

Samedi et dimanche : Le but des ces deux jours est de diminuer les réserves glucidiques musculaires afin de créer une appétence majorée des muscles aux glucides et d’augmenter la mise en réserve ultérieure. Dans cet objectif, la ration alimentaire demeure habituelle, avec une éventuelle légère diminution de la ration de féculents mais en conservant une alimentation variée et équilibrée (produits animaux, légumes, fruits, laitages, huiles) et en maintenant un apport de sucres à l’effort. Pour la même raison, l’entrainement est maintenu et reste de qualité afin de mobiliser les réserves en glucides musculaires. Pour cela il faut garder un entrainement de qualité et des efforts relativement intenses type fractionné.

Lundi : Il s’agit d’une journée à doubles objectifs. Le premier objectif consiste à poursuivre le travail commencé les deux jours précédents. Pour cela, nous maintenons unealimentation normale avec une éventuelle diminution modérée de l’apport en féculents jusqu’à l’entrainement du lundi. L’entrainement du lundi consistera à poursuivre et finir l’épuisement des réserves glucidiques grâce à une séance intense mais peu traumatisante musculairement type 30-30. Le deuxième objectif est de commencer la mise en réserve des glucides grâce à la majoration de l’appétence aux sucres induite par l’épuisement des réserves glucidiques. Pour cela, dès la fin de l’entrainement nous devons suivre une alimentation dont la part des féculents est majorée, en commençant par une bonne ration de récupération (boisson de l’effort, fruits…).

Mardi et mercredi : Le but de ces deux jours est de poursuivre la majoration des réserves musculaires de glucides. La ration alimentaire est donc majorée en féculents (un tiers de plus que la ration habituelle) et le reste de l’alimentation reste normal. Afin de créer un climat acido-basique favorable, il est judicieux de consommer des aliments alcalinisant : fruits et légumes, pommes de terre plutôt que pâtes ou riz, peu de viandes et de fromages). Il n’y a pas de séances d’entrainement durant ces deux jours.

Jeudi et vendredi : La recharge des réserves glucidiques continue. L’alimentation reste donc majorée en féculents (un tiers de plus que la ration habituelle). Le climat alcalinisant doit continuer à être favorisé. L’entrainement léger est possible, en fonction du programme de chacun. En cas d’entrainement, il faut veiller à prendre une bonne ration de récupération (glucides et eau) immédiatement après l’effort.

Samedi : La mise en réserve optimale est effectuée. Le but de cette journée est de conserver les réserves glucidiques musculaires, de conserver l’apport en vitamines et en minéraux et de limiter le risque de troubles digestifs. En conséquence, la ration alimentaire est normale en qualité et en quantité et doit être individuellement adaptée à nos systèmes digestifs en fonction des intolérances éventuelles (diminution du lait si besoin, diminution des fibres alimentaires…). La pasta party, ce jour là, n’est donc pas indispensable. Le climat alcalinisant doit être maintenu. L’entrainement léger peut être maintenu, en fonction des désirs de chacun et suivi d’une ration de récupération.

Dimanche : Jour de la compétition. Le petit déjeuner ou dernier repas doit être pris trois heures avant la compétition et doit avoir été testé auparavant. Idéalement, le denier repas associe fruits, pain, jambon ou œuf et yaourt.

L’apport hydrique doit être abondant tout au long de la journée, tous les jours.

Il est important de se souvenir que la dernière semaine de préparation d’un marathon ne repose pas que sur l’alimentation mais aussi sur la récupération.


Dr Fabrice Kuhn
Médecin du sport