L'importance du fer dans la nutrition du sportif
Quels sont les sports à risque de carence en fer ?
De nombreux sportifs sont carencés en fer, y compris des sportifs de haut niveau. Les principaux sports à risque sont :
- La course de fond (marathon, semi marathon…)
- Les courses d’ultra (trail, 100 km…)
- Les courses de demi-fond (15000 m, 5 km…)
- Les sports collectifs (football, rugby, handball, basketball…)
- Le ski de fond
- La marche
Quels sont les symptômes d’une carence en fer ?
Les symptomes d’une anémie sont discrets en cas d’anémie légère et augmentent avec la baisse de l’hémoglobine:
- Fatigue générale.
- Mauvaise tolérance de l’effort et fatigabilité à l’effort.
- Irritabilité et nervosité.
- Tachycardie (fréquence cardiaque augmentée).
- Vertiges.
- Anomalies de la peau (pâleur, sécheresse), anomalies de poils et des cheveux (cassants).
Les conséquences d’une carence en fer sans anémie sont plus discretes mais réelles :
- Fatigabilité à l’effort.
- Mauvaise récupération après un effort.
Comment dépister ou confirmer un déficit en fer ?
La prise de sang permet de diagnostiquer :
Une anémie :
- Hémoglobine diminuée (normales autour de 14 à16 g/dl chez l’homme et autour de 12 à 14 g/dl chez la femme)
- Hématocrite diminuée
Une carence martiale (carence en fer) :
- Fer sérique diminué
- Ferritine diminuée
Dans quels aliments trouver du fer ?
Il existe deux sources de fer dans l’alimentation : le fer héminique (d’origine animale) et le fer non héminique (d’origine végétale).
Le fer héminique est apporté par :
- Boudin noir (15mg/100g)
- Foie (6mg/100g)
- Viandes rouges (3 à 5mg/100g)
- Porc (3.4mg/100g)
- Poulet (1mg/100g)
- Poissons (1mg/100g)
- Crustacés (huitres, moules et crevettes surtout) (1 à 3mg/100g)
Le fer non héminique est apporté par :
- Lentilles (5mg/100g)
- Légumes secs cuits (3mg/100g)
- Céréales et pain complet (4mg/100g)
- Fruits secs (abricots…) (3 à 5mg/100g)
- Légumes verts (choux : 5mg/100g)
- Jaune d’oeuf
- Chocolat
Les apports médicamenteux en fer (comprimés) font partie des sources de fer non héminique.
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