La fringale du sportif

La fringale correspond à une sensation de faim intense apparaissant lors d’un effort sportif (en particulier chez les coureurs de fond et les cyclistes). La fringale traduit une hypoglycémie (baisse du taux de sucre dans le sang).




Qu’est ce qu’une fringale ?

Une fringale est une sensation de faim intense et brutale lors d’un effort sportif traduisant une baisse de la glycémie. La sensation de faim peut être accompagnée de sueurs et de pâleur.


Pourquoi fait-on une fringale ?

Lors de l’effort, le muscle consomme de l’énergie fournie grâce aux glucides (présent dans le sang et sous forme de glycogène dans les muscles) et aux lipides (graisses). Plus l’effort est intense, plus la part des glucides dans la dépense énergétique est importante. Lors d’un effort intense et prolongé, la consommation de glucides étant maximale, la glycémie chute. Le cerveau, fonctionnant uniquement grâce aux glucides, tire la sonnette d’alarme et signifie son besoin immédiat en glucides en déclenchant une sensation de faim intense afin de stimuler un apport rapide en glucides.

Si la fringale est déclenchée par un effort intense et prolongé, la fringale est aussi  favorisée par certains facteurs. Ces facteurs favorisant sont les défauts d’alimentation (apport insuffisant en glucides les heures, la veille et les jours précédant l’activité sportive, apport alimentaire insuffisant lors de l’activité sportive), un apport en glucides rapides juste avant l’activité sportive(en raison d’une sécrétion insulinique réactionnelle trop importante) et le stress.
 

Comment combattre la fringale et comment éviter la fringale ?

Prévenir la fringale est le plus efficace car une fois la fringale installée, il est trop tard.

Afin de prévenir la fringale, il faut s’assurer d’avoir un apport glucidique suffisant et régulier en cas de pratique d’une activité sportive intense et prolongée (cyclisme, course de fond, ultra, trail, marathon) :

- Les jours précédant une activité sportive intense et prolongée : régulier et suffisant en glucides à index glycémique bas (riz, pâtes, pommes de terre, lentilles, quinoa, pain…).

- Trois heures avant l’activité sportive ou la compétition : adaptée et suffisamment riche en aliment à index glycémique bas.

- Lors des trois dernières heures avant une compétition ou d’une activité sportive intense et prolongée : une ration d’attente riche en fructose.

- Durant une activité sportive intense et prolongée : il faut fournir régulièrement à son organisme des glucides sous forme de boisson glucidique pour le sport toutes les 10 à 1 5 minutes  et sous forme aliments solides toutes les heures (barre énergétique, barre de céréales, pâte d’amande, pâte de fruits,  fruits secs, bananes…).

Il ne faut pas attendre d’avoir faim pour manger, car il est alors trop tard.

En cas de fringale, il faut manger des sucres rapides et ralentir son activité sportive.
 

Dr fabrice Kuhn
Médecin du sport