L’index glycémique

La notion d’index glycémique remplace l’ancienne notion sucres lents et sucres rapides. Un aliment à index glycémique élevé, c’est un aliment qui provoque un pic élevé de glycémie (taux de sucre sanguin). Un aliment à index glycémique bas provoque une augmentation faible et progressive de la glycémie.

L’index glycémique est modifié par le mode de cuisson, le mode de préparation et l’association à d’autres aliments. Ainsi, l'index glycémique est augmenté par la cuisson prolongée des aliments, le broyage des aliments (haché,purée...). L'index glycémique est diminué par la cuisson al dente, la richesse en fibres, l'association à des lipides et protides.

Une alimentation plus saine et qui permet une perte de poids, une bonne régulation de la glycémie est une alimentation qui privilégie les aliments à index glycémique bas voire modéré.

Echelle des index glycémiques :

- élevé : 100 à 55
- moyen : 55 à 40
- bas : inférieur à 40

Quelques exemples

Produits céréaliers

Pain de mie, pain hamburger : 85
Pain blanc, baguette : 70
Biscottes : 70
Pain au seigle (30%) pain complet : 65
Pain d’épeautre : 50
Pain au seigle intégral : 45

Farine de blé blanche : 85
Maïzena : 85
Farine de mais : 70
Farine de châtaigne : 65
Farine complète : 60
Farine de seigle : 45
Farine de sarrasin : 40

Pommes de terre au four : 95
Pommes de terre frites : 95
Purée de pomme de terre : 80 (90 si en flocons)
Pommes de terre bouillies pelées : 70
Pomme de terre cuites avec la peau : 65

Riz à cuisson rapide (précuit): 85
Riz blanc standard : 70
Riz long : 60
Semoule de blé : 60
Riz au jasmin : 60
Riz de Camargue : 60
Sushi : 55
Riz rouge : 55
Riz basmati long : 50
Riz complet brun : 50
Riz sauvage : 35

Nouilles, raviolis : 70
Spaghettis, tagliatelles biens cuits : 55
Pâtes complètes 50
Spaghetti al dente : 45
Pâtes complètes al dente : 40

Polenta : 70
Gnocchi : 70
Couscous : 65
Châtaigne : 60
Flocons d’avoine cuits : 60
Boulgour : 55
Manioc : 55
Flocons d’avoine : 40
Quinoa : 35
Pois chiches : 30
Lentilles vertes : 25
Pois cassés : 25

Légumes

Carottes cuites : 85
Navet cuit : 85
Céleri rave cuit : 85
Potiron : 75
Banane plantain cuite : 70
Igname : 65
Mais en grain : 65
Betterave cuite : 65
Patates douces : 55
Purée de cristophine : 50
Petits pois (boite): 45
Céleri rave cru : 35
Haricots rouges, blancs, noirs : 35
Petits pois frais : 55
Tomates séchées : 35
Tomates crues : 30
Haricots verts : 30
Lentilles vertes : 25
Lentilles noires : 30
Carottes crues : 30
Navet cru : 30
Aubergine : 20
Cœur de palmier : 20
Pousses de soja : 25
Artichaut : 20
Ratatouille : 20

Asperge : 15
Brocoli : 15
Choucroute : 15
Choux de Bruxelles : 15
Champignon : 15
Blettes : 15
Epinards : 15
Echalote : 15
Concombre : 15
Chou-fleur : 15
Choux : 15
Poivrons : 15
Radis : 15
Salade : 15
Courgettes : 15
Haricots plats : 15
Olives : 15
Endives : 15
Poireaux : 15
Fenouil : 15
Piment : 15
Oignon : 15
Avocat : 10

Fruits

Pastèque : 75
Dattes : 70
Banane mure : 60
Raisins secs : 65
Melon : 60
Litchi : 50
Mangue : 50
Kiwi : 50
Ananas : 45 (70 si en boite)
Raisin frais : 45
Abricot sec : 40
Figue sèche : 40
Pruneaux : 40
Figue : 35
Oranges : 35
Pêches 35
Abricots : 35
Pommes : 35
Prunes : 35
Fruit de la passion : 30
Pamplemousse : 30
Poires : 30
Mandarines, clémentines : 30
Myrtille : 25
Cerises : 25
Fraises : 25
Framboises : 25
Groseilles : 25
Mures : 25
Noisettes : 15
Cassis : 15
Noix 15
Noisette 15

Divers
 
Chips : 70
Ketchup : 55
Moutarde : 55
Lait de coco : 40
Yaourt nature : 35
Moutarde : 35
Sauce tomate type coulis: 35
Ail : 30
Jus de citron : 20
Cornichon : 15
Gingembre : 15
Persil, basilic, origan : 5

Pâtisseries et sucreries

Pop corn : 85
Brioche : 70
Croissant : 70
Sucre blanc, roux : 70
Sirop d’érable : 65
Confiture : 65
Marmelade : 65
Pain au chocolat : 65
Pain au lait : 60
Miel : 60
Mayonnaise : 60
Crème glacée : 60
Sorbet sucré : 65
Nutella : 55
Chocolat noir (plus de 85%) : 20
Chocolat noir (plus de 70%) : 25

Boissons

Bière : 110
Soda : 70
Jus de raisin : 55
Jus de mangue : 55
Jus de pomme : 50
Jus d’ananas : 50
Jus de pamplemousse : 45
Jus d’orange pressé : 45
Jus de carotte : 40
Jus de tomate : 35
Lait : 30
Lait de soja : 30

Pain de mie, pain hamburger : 85
Pain blanc, baguette : 70
Biscottes : 70
Pain au seigle (30%) pain complet : 65
Pain d’épeautre : 50
Pain au seigle intégral : 45

Farine de blé blanche : 85
Maïzena : 85
Farine de mais : 70
Farine de châtaigne : 65
Farine complète : 60
Farine de seigle : 45
Farine de sarrasin : 40

Pommes de terre au four : 95
Pommes de terre frites : 95
Purée de pomme de terre : 80 (90 en flocons)
Pommes de terre bouillies pelées : 70
Pomme de terre cuites avec la peau : 65

Riz à cuisson rapide (précuit): 85
Riz blanc standard : 70
Riz long : 60
Semoule de blé : 60
Riz au jasmin : 60
Riz de Camargue : 60
Sushi : 55
Riz rouge : 55
Riz basmati long : 50
Riz complet brun : 50
Riz sauvage : 35

Nouilles, raviolis : 70
Spaghettis, tagliatelles biens cuits : 55
Pâtes complètes 50
Spaghetti al dente : 45
Pâtes complètes al dente : 40

Polenta : 70
Gnocchi : 70
Couscous : 65
Châtaigne : 60
Flocons d’avoine cuits : 60
Boulgour : 55
Manioc : 55
Flocons d’avoine : 40
Quinoa : 35
Pois chiches : 30
Lentilles vertes : 25
Pois cassés : 25

Carottes cuites : 85
Navet cuit : 85
Céleri rave cuit : 85
Potiron : 75
Banane plantain cuite : 70
Igname : 65
Mais en grain : 65
Betterave cuite : 65
Patates douces : 55
Purée de cristophine : 50
Petits pois (boite) : 45
Céleri rave cru : 35
Haricots rouges, blancs, noirs : 35
Petits pois frais : 35
Tomates séchées : 35
Tomates crues : 30
Haricots verts : 30
Lentilles noires : 30
Carottes crues : 30
Navet cru : 30
Lentilles vertes : 25
Pousses de soja : 25
Aubergine : 20
Cœur de palmier : 20
Artichaut : 20
Ratatouille : 20
Asperge : 15
Brocoli : 15
Choucroute : 15
Choux de Bruxelles : 15
Champignon : 15
Blettes : 15
Epinards : 15
Echalote : 15
Concombre : 15
Chou-fleur : 15
Choux : 15
Poivrons : 15
Radis : 15
Salade : 15
Courgettes : 15
Haricots plats : 15
Olives : 15
Endives : 15
Poireaux : 15
Fenouil : 15
Piment : 15
Oignon : 15
Avocat : 10

Pastèque : 75
Dattes : 70
Raisins secs : 65
Banane mure : 60
Melon : 60
Litchi : 50
Mangue : 50
Kiwi : 50
Ananas : 45
Raisin frais : 45
Abricot sec : 40
Figue sèche : 40
Pruneaux : 40
Figue : 35
Oranges : 35
Pêches : 35
Abricots : 35
Pommes : 35
Prunes : 35
Fruit de la passion : 30
Pamplemousse : 30
Poires : 30
Mandarines, clémentines : 30
Myrtille : 25
Cerises : 25
Fraises : 25
Framboises : 25
Groseilles : 25
Mûres : 25
Noisettes : 15
Cassis : 15
Noix : 15
Noisette : 15

Chips : 70
Ketchup : 55
Moutarde : 55
Lait de coco : 40
Yaourt nature : 35
Moutarde : 35
Sauce tomate type coulis : 35
Ail : 30
Jus de citron : 20
Cornichon : 15
Gingembre : 15
Persil, basilic, origan : 5

Pop corn : 85
Brioche : 70
Croissant : 70
Sucre blanc, roux : 70
Sirop d’érable : 65
Confiture : 65
Marmelade : 65
Pain au chocolat : 65
Sorbet sucré : 65
Pain au lait : 60
Miel : 60
Mayonnaise : 60
Crème glacée : 60
Nutella : 55
Chocolat noir (plus de 70%) : 25
Chocolat noir (plus de 85%) : 20

Bière : 110
Soda : 70
Jus de raisin : 55
Jus de mangue : 55
Jus de pomme : 50
Jus d’ananas : 50
lait : 30