Le petit déjeuner du sportif

Nous le savons tous : le petit déjeuner est fondamental !

Pourquoi le petit déjeuner est-il important pour le sportif ?


Après une nuit de sommeil, le corps sort d’une période de jeûne et l’organisme doit donc trouver dans le petit déjeuner les ingrédients nécessaires à un bon fonctionnement. Ces éléments sont l’eau (afin de s’hydrater), les glucides (afin d’éviter l’hypoglycémie et afin de fournir de l’énergie à notre organisme), les protéines, les vitamines.


Un défaut d’alimentation au petit déjeuner pourrait avoir des conséquences importantes :

Apres cette période de jeûne l’organisme risque de se trouver en hypoglycémie, ce qui altérerait à la fois les fonctions de base (vigilance, attention et concentration) et les performances sportives. De plus, le sportif s’entrainant régulièrement sans vrai petit déjeuner, devra trouver l’énergie nécessaire dans ses réserves et souvent en dégradant les protéines musculaires. Le sportif ne petit déjeunant pas risque donc de fragiliser son organisme et de développer fatigue et surentrainement, ainsi qu’une baisse des performances sportives.


Que doit manger le sportif au petit déjeuner ?

Les ingrédients d’un petit déjeuner peuvent variés en fonction des gouts, des habitudes, de la culture et des activités sportives prévues.

Cependant, il est possible se fixer un petit déjeuner minimum :

- Une boisson pour se réhydrater : eau, lait, jus de fruit (au mieux frais), thé, café
- Des glucides complexes : pain (complet si possible), céréales (flocons d’avoine par exemple en raison de leur faible index glycémique et en évitant les céréales hyper sucrées et grasses qui envahissent les spots publicitaires et les grandes surfaces)
- Un laitage pour le calcium et les protéines : verre de lait (150 à 200 ml), un yaourt
- Un fruit
- Un produit sucré comme accompagnement : confiture, miel
- Les adeptes du salé peuvent ajouter une tranche de jambon ou un œuf.

Certains athlètes s’entrainent de bonne heure peuvent fractionner le petit déjeuner afin de ne pas être perturbé par des troubles digestifs occasionnés par une activité sportive trop proche d’un repas.
 

Exemples de petit déjeuner pour le sportif :

Exemple 1 :

- Un verre de lait (200ml)
- Une tasse de thé vert (vert pour ses effets antioxydants)
- Deux tartines de pain complet avec un peu de confiture
- Une banane


Exemple 2 :

- Un jus de fruit frais (200 ml)
- Un bol de flocons d’avoine avec du lait
- Un bol de thé vert


Exemple 3 :

- Un verre d’eau
- Un bol de café
- Deux tranches de pain complet
- Une tranche de jambon
- Un yaourt
- Un kiwi


Exemple de petit déjeuner fractionné permettant une activité sportive de bonne heure :

Avant l’entrainement

- Un verre d’eau
- Une tasse de thé vert
- Une tranche de pain complet avec de la confiture

Pendant l’entrainement : boisson abondante

Après l’entrainement :

- Un verre de lait
- Un verre de jus de fruit frais
- Deux tranches de pain complet
- Un œuf ou une tranche de jambon (source de protéines afin de favoriser la reconstruction musculaire)


Le petit déjeuner est bien plus important que ce que nous lui accordons parfois en France. Sans petit déjeuner de qualité, la santé et la performance sportive ne peuvent être au rendez vous.
Sportifs, soignez donc votre petit déjeuner !


Dr Fabrice Kuhn
Médecin du sport