Qu’est-ce qu’une portion en nutrition ?

La pyramide alimentaire décrit de façon simple un équilibre alimentaire de référence, elle est définie en portions. Voici à quoi équivaut une portion dans les différents types d’aliments.

Féculents
Il est préconisé 6 à 11 portions de féculents par jour.
Une portion c’est :
- 80 gr de pomme de terre
- 30 gr de pain
- 20 gr de céréales 
- 50 gr de riz cuit
- 50 gr de blé cuit
- 50 gr de pâtes cuit
- 60 gr de légumineuses cuites

Fruits
Il est préconisé de manger  2 à 4 portions de fruits par jour. Il est préférable de privilégier les fruits de saison.
Une portion c’est :
- 3 mandarines
- 3 prunes
- 1 orange
- ½ pamplemousse
- ½ petit melon
- ½ pomme
- ½ banane
- ½ poire
- 1 pêche
- 1 nectarine
- 1 kiwi
- 12 fraises
- 75 gr de raisin (1 petite grappe)
- 10 cerises
- 100ml de jus de fruit

Légumes
Il est préconisé de manger  3 à 5 portions de légumes par jour. Il est préférable de privilégier les légumes de saison.
Une portion c’est :
- 100ml de soupe
- 100ml de jus de légume
- 125 gr de salade verte
- 125 gr de brocoli ou de chou-fleur
- 125 gr de courgette
- 125 gr de champignons
- 125 gr d’épinards
- 1 tomate
- 75 gr de carottes
- 75 gr d’aubergine
- 50 gr de choux de Bruxelles

Viandes et poissons
Il est préconisé de manger 2 à 3 parts de viande ou poisson par jour
Une portion c’est :
- 50 gr de poisson
- 50 gr de viande
- 2 œufs
- 1 fine tranche de jambon
- 2 tranches de saumon fumé
- 3 bâtonnets de surimi
- 125 gr de tofu

Produits laitiers
Il est préconisé de manger 2 à 3 portions de produits laitiers par jour.
Une portion c’est :
- 250 ml de lait
- 2 yaourts
- 100 gr de fromage blanc
- 30 ou 40 gr de fromage (1/8 de camembert par exemple)

Matières grasses
Il est préconisé de manger peu de matières grasses soit 8 parts.
Une part c’est :
- 1 cuillère à café d’huile (en variant les huiles)
- 1 cuillère à café de beurre ou margarine
- 1 cuillère à café de mayonnaise
- 1 cuillère a soupe de crème

Conclusion
Ce système de pyramide alimentaire avec la répartition en portions permet d’avoir une alimentation équilibrée et suffisante sans avoir de sensation de faim ou de manque. Il s’agit, ici, d’exemples permettant de fournir une orientation. Cela doit être adapté à chacun (une femme de 45 kg ne mangera pas comme un homme de 90 kg, un sportif d’endurance ne mangera pas comme un sportif de force).

Dr Fabrice KUHN
Médecin du sport