Alimentation du marathonien
- De l’eau en abondance
- Chacun doit apprendre à se connaitre, à connaitre ses besoins, les quantités à ne pas dépasser, les aliments qui lui réussissent et ceux qui ne lui réussissent pas.
- L’alimentation du coureur doit être adaptée en quantité et en qualité : l’alimentation doit apporter suffisamment de glucides (sucres), de lipides (graisses), de protides (protéines), de minéraux (fer, calcium, magnésium…), de vitamines et autres oligo-éléments. Ces quantités varient en fonction des durées et intensités des entrainements.
- Le marathonien doit favoriser la prise d’aliments glucidiques à index glycémiques bas : pâtes complètes cuites al dente, riz complet, pomme de terre à la vapeur plutôt que purée…
- Le marathonien doit favoriser la consommation des bons lipides (oméga 3 et 6, acides gras essentiels, huiles mono insaturées (olive, colza, noisettes…) et poly insaturées (pépins de raisin, tournesol, noix…).
- Le marathonien doit favoriser de protéines de qualités, variées et sans excès
- Après l’effort, il est profitable de boire abondamment et consommer des glucides sous forme solide ou liquide. Il peut même être utile d’ajouter une petite dose de protéines (yaourt ou barre de céréales par exemple, mieux vaut éviter les protéines en poudre).
Combien ?
- Glucides :
• En abondance, variés et répartis sur l’ensemble des repas et encas.
• En privilégiant les aliments glucidiques à index glycémique bas (pâtes al dente au mieux complètes, riz complet….).
• On recommande pour un sportif entre 4 et 11 grammes de glucides par kilo de poids et par jour (4 en cas d’activité physique moyenne (moins d’une heure à intensité modérée ou plus d’une heure à intensité faible et 11 en cas d’activité longue et intense (plus de 3 heures)).
- Protides :
• Ni trop ni trop peu, d’origines variées (viandes, poissons, œufs, protéines végétales), répartis sur l’ensemble des repas.
• On conseille 1.5 à 1.7 grammes de protéines par kilo et par jour (pour un coureur de 65kg ça fait entre 98 et 110 grammes de protéines par jour). Par exemple : Environ 100 grammes de protéines c’est : 75 grammes de flocons d’avoine, un verre de lait, 100 grammes de blanc de poulet, 100 grammes de saumon, 50 grammes de riz cru, 50 grammes de pâtes crues, 100 grammes de pain blanc, 25 grammes de camembert, 1 yaourt.
- Lipides :
• En privilégiant les lipides d’origine végétale (huile, noix….) et les lipides venant des poissons.
• On recommande environ 1 à 2 grammes de lipides par kilo de poids corporel et par jour.
- Fruits et légumes :
• En abondance pour leur richesse en eau, en minéraux, en vitamines et en fibres.
• Répartis sure l’ensemble des repas.
• Répartis suivant la base : 3 à 5 portions de légumes crus ou cuits (1 portion : 125 grammes de courgettes, 1 tomate, 75 grammes de carottes…) et 2 à 4 portions de fruits (1 portion : ½ pomme ou ½ banane ou ¼ de melon ou 1 pêche…).
- Une vision globale nous permet de répartir les aliments selon la classification en pyramide alimentaire (qui sert de base mais en cas d’activité sportive intense, on augmente les rations en fonction de chacun (produits céréaliers principalement)):
• 6 à 11 portions de produits céréaliens en favorisant les céréales complètes (pâtes complètes, pain complet, riz complet…) et les aliments à index glycémique bas
• 3 à 5 portions de légumes (crus ou cuits)
• 2 à 4 portions de fruits
• 2 à 3 portions de viandes, poissons et œufs en favorisant les poissons, les viandes peu grasses
• 2 à 3 portions de produits laitiers
• Un peu de matières grasses (huile, noix…)
• Peu de sucres et sucreries
- Eau :
• en abondance tout au long de la journée.
• Si possible eau riche en minéraux (magnésium…) et même des eaux gazeuses pour leur richesse en bicarbonates. Plus on consomme de calories dans la journée plus on a besoin d’eau.
• Il faut éviter de boire beaucoup d’eau peu minéralisée quand il fait chaud car il y aurait alors un risque d’hyponatrémie à l’origine de malaises.
Alimentation durant l’entrainement
|
 |
|
