Sportifs : N'oubliez pas les lipides

Les lipides se présentent principalement sous deux formes, les triglycérides et le cholestérol. Les lipides sont constitués d’acides gras. Les acides gras sont soit apportés par l’alimentation (en grande majorité sous forme de triglycérides), soit fabriqués par le corps humain.

Il existe plusieurs types d’acides gras :

- les acides gras saturés qui favorisent l’augmentation du mauvais cholestérol (LDL) : principalement les graisses d’origine animale (viande et produits laitiers), mais aussi l’huile de palme et l’huile de noix de coco
- les acides gras mono insaturés qui favorisent l’élévation du bon cholestérol (HDL): huile d’olive, huile de colza, huile de noisette, amandes, avocats
- les acides gras poly insaturés qui aident à diminuer le cholestérol total : huile de colza, huile pépin de raisin, huile de maïs, huile de tournesol, huile de noix, huile de soja, noix, poissons.

Certains acides gras sont dits essentiels car ne pouvant être fabriqué par notre organisme, ce sont l’acide linoléique qui appartient à la famille des omégas 6 et l’acide alpha linolénique (ALA) qui appartient à la famille des omégas 3 (tout comme le DHA (acide docosahexaénoïque) et l’EPA (acide ecosapentaénoïque) qui sont semi essentiels car fabriqués en quantité insuffisante par le corps humain). Ces acides gras essentiels sont amenés pour l’EPA et le DHA par les poissons gras (thon, saumon, maquereau…) et pour l’ALA par les huiles de lin et de noix et pour l’acide linoléique par les huiles de maïs, de pépin de raisin, de soja et de tournesol.
Les fameux omégas 3 et omégas 6, actuellement à la mode, font partie des acides gras poly insaturées.

Les réserves de graisses du corps humain

Dans l’organisme humain, quelques acides gras circulent dans le sang mais la plupart des lipides sont stockés dans les cellules appelées adipocytes. Ces adipocytes sont présent partout dans le corps et principalement dans les tissus sous cutanés.

Lors de la pratique sportive, et en particulier à intensité faible ou modérée (60 à 70% de la fréquence maximale) la production énergétique vient principalement de la consommation des graisses. Lors des efforts à forte intensité le rapport s’inverse et l’énergie vient majoritairement des glucides mais aussi un peu des lipides.

Lors de l’effort, les réserves d’acides gras intra musculaires sont les premières consommées, puis afin de compenser cette diminution des réserves intra musculaires, les graisses sous cutanées sont consommées.

En cas d’apport excessif de glucides, le foie fabrique des acides gras.

Le rôle des graisses

- Les omégas 3  favorisent la fluidité du sang, la lutte contre l’inflammation, la lutte contre les infections, le développement neurologique, et la guérison des blessures. Les omégas 3 et les omégas 6 sont tous deux indispensables. Cependant, il est nécessaire de privilégier les omégas 3 par rapport aux omégas 6 afin de garder un bon équilibre entre les omégas 3 et les omégas 6. En effet, en cas d’excès d’omégas 6, il y a inversion des effets positifs des omégas 3 (mais il ne faut pas éliminer les omégas 6).
- Le cholestérol entre dans la fabrication de certaines hormones
- Le cholestérol entre dans constitution des cellules et en particulier de leur membrane
- Les lipides sont indispensables au développement neurologique
- Les lipides forment une énorme réserve d’énergie, en particulier pour les efforts modérés et prolongés
- Les graisses permettent l’apport, le transport et le stockage de certaines vitamines (A, D, E, K)
- Une carence en lipides entraîne une baisse de l’immunité et donc une sensibilité accrue aux infections
- Les acides gras essentiels aident les sportifs à supporter la charge d’entraînement

Les risques d’un régime trop riche en graisse

- Pour le sportif, les graisses sont un poids mort à déplacer
- Le cholestérol en se déposant dans les artères, est un facteur de risque cardio vasculaire
- Hyper caloriques, les graisses favorisent le surpoids

Quels sont les bons lipides ?

- Les acides gras poly insaturés (surtout les omégas 3) (huile de colza, huile de noix, huile de soja, lait de soja, mâche, choux, laitue, épinards, bettes, poissons gras type saumon, thon, maquereau…)
- Les acides gras mono instaurés (huile d’olive, huile de colza, amandes, avocats, huile de noisette)

Quels sont les lipides à diminuer ?

- Les viandes grasses et charcuteries
- Les fromages gras
- Les plats cuisinés, préparations alimentaires, pâtisseries et viennoiseries
- Les fritures

Conseils pour une bonne consommation des lipides ?

- Manger du poisson gras deux fois par semaine (thon, saumon, maquereau...).
- Consommer 15 grammes (1 à 2 cuillères à soupe) de lipides par jour sous forme d'huile en privilégiant les huiles de noix, de graines de soja, de graines de lin, de noisette, de colza, d’olive sans oublier de varier pour le plaisir du gout et pour la variété des qualités nutritives.
- Ne pas oublier de consommer certains légumes et fruits riches en bonnes graisses (mâche, choux, laitue, épinards, bettes, noix, noisettes, avocats, olives…).
- Préférer les viandes maigres.
- Limiter les fromages gras et le beurre (il ne s’agit pas de les éliminer).
- Eviter les préparations industrielles.
- Limiter les graisses sous forme de margarine qui sont des préparations à base d’huile végétale dont la transformation augmente la durée de conservation mais diminue les qualités nutritives.
- Conserver les huiles à l’abri de la lumière et à température comprise en 15 et 20° (en effet, les huiles insaturées étant plus fragiles, des précautions doivent être observées afin de préserver leurs qualités).
- Eviter de cuire les huiles riches en acides gras poly insaturées (huile pépin de raisin, huile de maïs, huile de tournesol, huile de noix, huile de soja).
- Chaque huile contient plusieurs acides gras différents.

Conclusion

Les lipides ou graisses sont indispensables au sportif (comme aux sédentaires) afin d’assurer un fonctionnement optimal de l’organisme mais aussi afin de fournir de l’énergie pour les activités physiques. Cependant, l’apport en lipides ne doit être ni excessif, ni déficitaire et surtout il doit être varié et de qualité en privilégiant les bons lipides et en limitant les mauvais lipides.

Bien consommés les lipides sont bénéfiques pour tous et pour le sportif en particulier.

Dr Fabrice Kuhn
Médecin du sport