Maigrir en faisant du sport
- rééquilibrer son alimentation : répartition en nombre de portions pour une journée en équilibrant sur chaque repas
o 6 à 11 portions de produits céréaliens en favorisant les céréales complètes (pâtes complètes, pain complet, riz complet…) et les aliments à index glycémique bas
o 3 à 5 portions de légumes (crus ou cuits)
o 2 à 4 portions de fruits
o 2 à 3 portions de viandes, poissons et œufs en favorisant les poissons, les viandes peu grasses
o 2 à 3 portions de produits laitiers
o peu de sucres, huiles
- rééquilibrer les repas :
o bien répartir les repas sur la journée : petit déjeuner, déjeuner et dîner.
o Eventuellement goûter avec un yaourt et un fruit
o Produit glucidique à index glycémique bas à chaque repas en quantité raisonnable (pain, riz, pâtes)
o Légumes et ou fruits à chaque repas
- index glycémique : préférer les aliments à indice glycémique bas (voir article sur l’index glycémique). L’index glycémique est ce qui remplace l’ancienne notion sucres lents et sucres rapides.
Un aliment à index glycémique élevé c’est un aliment qui provoque un pic élevé de glycémie (taux de sucre sanguin), un aliment à index glycémique bas provoque une augmentation faible et progressive de la glycémie.
- hydratation : boire abondamment de l’eau
A éviter :
o l’alcool qui est très calorique
o les sodas (boissons à index glycémique élevé)
o les graisses animales
o le grignotage
o les graisses cachées (viennoiseries, sauces, glaces, pâtisseries, apéritifs…)
- les petits trucs
o le mode de cuisson peut faire varier l’index glycémique des aliments (par exemple des pâtes al dente ont un index glycémique plus bas que des pâtes plus cuites, les pâtes al dente sont donc à privilégier)
o privilégier les cuissons sans graisse (vapeur, grillé,..)
o diminuer le sel et utiliser en remplacement des épices, du jus de citron pour relever les plats
o éviter le grignotage et si besoin grignoter des fruits ou yaourt
o ne pas éliminer les graisses car le corps en a besoin mais privilégier les graisses végétales
o préférer le poisson à la viande
Faire du sport
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