L’hydratation du sportif

Une bonne hydratation lors de la pratique du sport est fondamentale pour la réussite, la performance, la récupération et la prévention des blessures. Lors d’un effort physique, le corps humain consomme de l’énergie mais aussi de l’eau, des oligo-éléments, du sodium et des vitamines. Le sportif doit donc compenser ces pertes.



Pourquoi boire ?

- Une perte hydrique de 2% (environ 1,5kg) entraîne une diminution de performance de 20%.
- Eviter la déshydratation qui diminue les performances (musculaires et cardiorespiratoires), la vigilance, la concentration, les réflexes
- Eviter les crampes
- Eviter les accidents musculaires
- Eviter l’hyperthermie maligne d’effort
- Optimiser la récupération
- Prévenir les tendinites (ou tendinopathies)

Que boire ?

Cela dépend du type d’effort et de la durée. Plus l’effort est long et intense plus la perte d’eau est importante et associée à une perte d’ions, d’oligo-éléments et de vitamines.
Pour un effort en endurance légère de moins d’une heure en température modérée de l’eau peut suffire. Pour des efforts plus intenses une boisson isotonique est meilleure.

- Eau
- Boisson isotonique (eau, sucre, sel, vitamines) : digérée plus rapidement que l’eau si elle est bien dosée (il existe de nombreuses marques de boissons de l’effort).
- Température idéale de la boisson autour de 14°

Comment boire ?

- Ne pas attendre d’avoir soif
- Régulièrement par petite quantité (car une trop grande quantité d’un coup ralentirait la digestion)
- Température de la boisson : idéalement autour de 14° (cela permet une digestion plus rapide)
- Pour les sports d’endurance (cyclisme, course de fond) et les sports : boire 2 gorgées toutes les 10-15mn lors de la pratique
- Pour les sports de longue durée avec pauses (handball, tennis, golf, basket,…), il faut boire régulièrement lors des pauses

Quand boire ?

- Avant :
o si pratique peu intense et courte : utile en petite quantité, de l’eau
o si pratique intense et/ou longue : indispensable en buvant régulièrement des petites quantité lors des 2-3 heures précédentes, une boisson de préparation (bosson isotonique modérément sucrée)

- Pendant :
o Si pratique de courte durée : inutile si moins de 30mn, au delà plus utile
o Si pratique longue : indispensable régulièrement tout au long de l’effort
- Après : cela dépend de l’activité sportive pratiquée et des conditions météo
o si activité modérée : eau
o si activité prolongée (marathon, trail, ultra) : boisson légèrement salée et alcaline (eau riches en minéraux, lait) plus ou moins sucrée pour recharger les réserves (il existe des boissons de récupération)
o si pratique au froid : augmenter un peu les sucres
o si pratique au chaud avec beaucoup de sudation augmenter : l’apport en minéraux
- En dehors de l’activité sportive : boire régulièrement de l’eau tout au long de la journée, boire en quantité suffisante pour compenser les pertes que l’on n’aura pu compenser lors de l’activité physique (au moins 1,5 ou 2 litres par jour)

Pourquoi perds-t-on de l’eau ?

Le travail musculaire entraîne une augmentation de chaleur. Il faut évacuer le surplus de chaleur et c’est le rôle de la sudation. La sudation contient de l’eau, du sodium, du potassium et du chlore. C’est l’évaporation de la sueur sur la peau qui est efficace et non seulement la sudation. Avec l’entraînement le corps progresse et optimise l’énergie utilisée et diminue la sudation.
La sudation dépend des conditions atmosphériques : elle est moins efficace quand il fait humide. On transpire plus quand il fait chaud.
Un marathon fait perdre environ 3 litres d’eau.

Quels sont les signes de la déshydratation ?

On ne ressent la soif que lorsque l’on commence déjà à avoir perdu beaucoup d’eau : il ne faut donc pas attendre d’avoir soif pour boire.
Les signes de déshydratation sont par ordre croissant de gravité :

- soif
- nausées et vomissements
- frissons
- bouche sèche
- baisse de la quantité d'urine
- mal de tête
- respiration difficile
- fatigue intense
- troubles de la vigilance
- délire
- troubles de l’équilibre et mauvaise coordination

Bien s’hydrater est fondamental dans la pratique sportive. L’absence d’hydratation correcte augmente les risques de blessure, diminue les performances. Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire.

Dr Fabrice KUHN