Sportifs : variez les sucres lents !

Les sucres lents, que l’on préférera appeler « aliments glucidiques à index glycémique bas », représentent une source énergétique fondamentale pour le sportif. Trop souvent, dans l’esprit du sportif les aliments à index glycémique bas se limitent aux pâtes.

L’index glycémique des aliments ingérés  représente la vitesse de l’élévation du taux de sucre dans le sang après ingestion de l’aliment, il est exprimé en chiffre de 0 à 100 (100 correspondant à un index glycémique élevé qui entrainera donc une élévation très rapide de la glycémie). L’index glycémique des aliments glucidiques ingérés est un élément déterminant pour la santé mais aussi pour la performance du sportif.

Un aliment glucidique à index glycémique bas permettra à l’organisme un apport énérgetique plus étalé dans le temps et moins brutal. Les aliments glucidiques à index glycémique bas permettent donc :

- Une diminution de la sensation de faim: pour une même quantité de calories apportées par un aliment glucique, la sensation de faim apparait plus tard si l’indice glycémique est bas que s’il est élevé.
- Une diminution du risque de développer un diabète.
- Une amélioration de la performance sportive en augmentant l’endurance.


A noter que l’index glycémique pour un même aliment varie :

- D’une personne à l’autre.
- En fonction des aliments accompagnant la ration glucidique (sauce, viande….).
- En fonction du mode de cuisson (des pates al dente auront un index glycémique plus bas que des pates plus cuites).
- Du mode de conservation : du pain congelé ou un peu sec aura un index glycémique plus bas que le pain frais.
- Du mode de fabrication : la farine complète a un index glycémique plus bas que la farine blanche, car la farine complète conserve l’enveloppe de la graine qui retarde sa dégradation par le sytème digestif.
- Du degré de maturation : un légume ou un fruit mûr aura un index glycémique plus élevé qu’un légume ou un fruit moins mûr.


Pourquoi est-il utile de varier les sources d’aliments glucidiques à index glycémique bas ?

- Afin de varier le plaisir gustatif et afin de redécouvrir des goûts oubliés.
- Afin de varier les vitamines et minéraux apportés dans l’alimentation : par exemple bénéfice d’une ration de lentilles pour sa plus grande richesse en minéraux et en fibres que des pâtes.
 

Quelques exemples pour varier les  sources  d’aliments à index glycémique bas:
(IG = index glycémiqe)

- Ne pas oublier de manger des  fruits et des légumes qui doivent représenter la principale source de glucides : haricots verts (IG 30), tomates crues (IG 30), carottes crues (IG 30), épinards (IG 15), choux (IG 15), pommes (IG 35), clémentines (IG 30), oranges (IG 30), raisin frais (IG 45)….
- Manger des légumes secs pour leur richesse en minéraux, en fibres et en vitamines : lentilles (IG 30), haricots secs (IG 35), pois chiches (IG 30). 
- Préférer les pâtes complètes (IG 40) aux pâtes non complètes (IG 50), et les manger aldente (IG baissant de 10).
- Preferer le riz complet (IG 76) et le riz basmati (IG 58) au riz blanc (IG 83).
- Les tubercules (pomme de terre, patate douce) conservent un index glycémiqe plus bas si elles sont cuites entiéres avec la peau et non préparées en purée : purée de pomme de terre (IG 88), pommes de terre cuites avec la peau (IG 65).
- Preferer le pain complet (IG 43) et le pain au levain (IG 65) au pain de mie (IG 85) et à la baguette (IG 78).
- Manger du Sarrazin, de la quinoa (IG 35)…


La ration de « sucres lents » ou « aliments glucidiques à index glycémique bas » ne doit pas se limiter aux pâtes. La variété des sources possibles (légumes secs, céréales, tubercules, fruits et légumes) et les accompagnements doivent permettre une variation gustative. De plus, le retour dans l’assiette de certains aliments trop souvent oubliés (légumes secs en particulier) devrait  permettre d’augmenter la valeur nutritionelle des repas, notamment grâce à leur richesse en vitamines, en minéraux et en fibres.

Dr Fabrice Kuhn
Médecin du sport