Le rameur : un exercice sportif complet pour tous
Exemples de séances de rameur :
Avant de commencer :
- Chaque séance commence par un échauffement progressif durant 10 à 15 mn.
- Chaque séance dure de 45 à 60 mn.
- Pour progresser il faut au moins 3 séances par semaine.
- Le réglage de la résistance de la machine doit permettre à chacun de s’adapter et de respecter une cadence optimale entre 20 et 30 coups de rames par minute.
- Les séances à forte intensité nécessitent un niveau d’entrainement préalable minimum et un état de santé compatible (consulter son médecin). En cas de douleur thoracique, de malaise, d’essoufflement inhabituel : s’arrêter et consulter un médecin.
Voici quelques exemples (chacun peut les adapter en fonction de son niveau) :
- Séance perte de poids : séance réalisée avec une fréquence cardiaque entre 60 et 70% de la fréquence cardiaque maximale (FCM), 2 à 3 séances par semaine, voire même 4.
- Séance de travail de l’endurance : séance découpée en plusieurs efforts, chaque effort durant entre 5 et 25 mn à 80% de la FCM, maximum 45 mn à 80% de la FCM. Par exemple :
o Rectangulaire : 3 fois 5mn autour de 80% de la FCM avec 5 mn à 60-70% de la FCM entre chaque effort de 5 mn
o Rectangulaire : 2 fois 20 mn autour de 80% de la FCM avec 10 mn à 60-70% de la FCM entre les deux efforts
o Progressif : 5mn puis 10mn puis 15mn autour de 80% de la FCM avec 10 mn à 60-70% de la FCM avec entre chaque effort une récupération entre 60 et 70% de la FCM durant la moitié du temps de l’effort précédent
o Pyramide : 10mn puis 15mn puis 10mn autour de 80% de la FCM avec 10 mn à 60-70% de la FCM avec entre chaque effort une récupération entre 60 et 70% de la FCM durant la moitié du temps de l’effort précédent
- Séance d’intensité (permet d’améliorer la puissance et la résistance): séance découpée en efforts assez courts et intenses (entre 2 et 4 mn) à 85-90% de la FCM, maximum 15-20mn à 90% de la FCM. Par exemple :
o Rectangulaire : 4 fois 2mn entre 85 et 90% de la FCM, avec entre chaque effort une récupération entre 60 et 70% de la FCM durant la moitié du temps de l’effort précédent.
o Rectangulaire : 5 fois 3mn entre 85 et 90% de la FCM, avec entre chaque effort une récupération entre 60 et 70% de la FCM durant la moitié du temps de l’effort précédent.
o Progressif : 2mn puis 3mn puis 3mn puis 4mn entre 85 et 90% de la FCM, avec entre chaque effort une récupération entre 60 et 70% de la FCM durant la moitié du temps de l’effort précédent.
o Pyramide : 2mn puis 3mn puis 4mn puis 3mn puis 2mn entre 85 et 90% de la FCM, avec entre chaque effort une récupération entre 60 et 70% de la FCM durant la moitié du temps de l’effort précédent.
- Développement de la VO2max : séance très intense où le cœur atteint une fréquence cardiaque proche du maxi. Les efforts sont brefs et très intenses, de 30 secondes à 2 mn, la fréquence cardiaque dépasse 95% de la FCM de l’effort. A réserver aux sportifs très entrainés. Par exemple :
o 10 fois 30 secondes d’effort quasi maximal suivis de 30 secondes de récupération active douce.
o 5 fois 1 mn d’effort quasi maximal suivi de 1 mn de récupération active douce.
o 6 fois 30 secondes puis 2 fois 1mn avec après chaque effort un temps de récupération active douce égale au temps d’effort. Bloc à répéter 2 fois.
Dr Fabrice Kuhn
Médecin du sport
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