Préparation physique pour la randonnée ou le trek
L’alimentation avant une randonnée longue ou sur plusieurs jours doit être équilibrée et variée. Le repas de la veille doit être équilibré et privilégié les féculents et céréales à index glycémique bas (pâtes, riz, pommes de terre…). Il faut savoir que chaque kilo en trop est un effort en plus à fournir. La marche est un sport intéressant dans la perte de poids, l’énergie consommée vient en grande majorité de la dégradation des lipides.
Lors de la randonnée, il importe de bien s’hydrater régulièrement (2 gorgées tous les 20 minutes par exemple) tout au long de l’effort mais aussi avant et après. Il est bien de savoir faire une pause afin de manger tranquillement, mais ne mangez pas des aliments trop difficiles à digérer vous le regretteriez pour la suite de la randonnée. Il est parfois utile voir nécessaire de se restaurer un peu (barre de céréales, bananes…).
En altitude, il faut savoir s’adapter aux conditions différentes. Ainsi en altitude, l’air étant plus sec, il faut donc penser à boire plus abondamment afin d’éviter la déshydratation.
Préparation du matériel
En fonction du type et de la durée de la randonnée prévue, il faut adapter son matériel :
- Sac a dos ou non
- Si avec un sac à dos : avec ou sans poche d’eau, petit ou gros volume
- Chaussures de marche à adapter en fonction du terrain et de la durée mais aussi en fonction des pieds de chacun
- Chaussettes : ne pas utiliser des chaussettes neuves au risque de faire des ampoules. Il existe de chaussettes anti ampoules, mais le fait d’utiliser des chaussettes.
- Pantalon ou short adapter à la marche, ne gênant pas les mouvements mais ne risquant pas de se coincer dans les obstacles.
- Haut de corps (maillots, tee shirt..) : l’idéal ce sont les vêtements dits respirant qui permettent l’évacuation de la transpiration. Vêtements chauds (type polaire) et vêtements de pluie en fonction des conditions météo.
- Chapeau ou casquette afin de se protéger du soleil qui « tape » plus fort en altitude.
- Protection solaire si nécessaire (crème à indice élevé car en altitude l’indice UV est plus fort).
- Ne pas utiliser du matériel pour la première fois lors d’une longue randonnée.
- Trousse de premiers secours (désinfectant, pansement, compresses, soins anti ampoule…)
La randonnée, sport accessible à tous, est largement bénéfique pour la santé et le bien être du marcheur. La variété des randonnées offertes au marcheur permet une ouverture vers un large public. La préparation physique pour la randonnée est simplet et agréable. Cette préparation, qui doit être adaptée à chacun, permet de profiter pleinement de la randonnée.
Profitez donc de la randonnée pour découvrir de nouveaux horizons !
Dr Fabrice KUHN
Médecin du sport
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