Courir une heure pour tous !

Courir une 1 heure peut paraître difficile mais cela peut être réalisé par la plupart des gens y compris en partant de zéro ! Pour cela il faut se fixer un objectif (je finis par ce 10 Km dans 6 mois), se motiver et se mettre à l’entraînement.

L’entraînement doit rester ludique et sera d’autant plus facile que l’on sera à plusieurs du même niveau pour le même objectif. La progression sera lente et progressive. La course est avant tout un plaisir.



Quel est l’intérêt de courir ?

- Pour le plaisir
- Une bonne résolution de l’année
- En accompagnement d’un arrêt du tabac
- Pour aider à perdre du poids
- En préparation d’un autre sport
- En préparation de vacances (ski, trek, randonnée)
- En étape intermédiaire avant un objectif plus important (marathon ou semi marathon)

Une visite médicale s’impose

Avant tout, il faut s’assurer que l’on ne rencontrera pas d’ennuis physiques. Pour cela une visite médicale de non contre-indication à la pratique de la course est nécessaire.

L’équipement nécessaire

Puis vient le moment du choix de l’équipement sportif : un minimum d’investissement est nécessaire. En premier lieu, il convient d’avoir des chaussures adaptées à la pratique du jogging et de la course à pied. Le reste de l’équipement (short, pantalon, tee-shirt,…) n’est pas nécessairement aussi spécifique, cependant de nombreux vêtements techniques permettent une pratique dans des conditions plus confortables. Il faut un équipement adapté à la saison et à l’environnement de chacun. Un cardio fréquencemètre peut être utile. Le choix des chaussures de course est fondamental. Il existe un grand choix de chaussures de jogging, de nombreuses marques se partagent le marché. Les caractéristiques techniques nécessaires sont :

- Amorti suffisant notamment au niveau du talon
- Surélévation légère du talon par rapport à l’avant pied.
- Semelle légèrement cramponnée afin de diminuer le risque de glissade
- Renfort de la coque maintenant l’arrière pied
- Languette protégent le dessus du pied
- Serrage adapté (ni trop ni trop peu)
- Tissu aéré permettant l’évacuation de la transpiration

L’entraînement

L’entraînement doit respecter le principe de progressivité : l’enchaînement des séances permet d’augmenter progressivement le nombre de séances par semaine, la durée de chaque séance, la durée de travail en intensité de chaque séance. Il ne faut pas se laisser embarquer et dépasser ses limites. C’est un principe fondamental qui doit permettre d’éviter les blessures et de réaliser une bonne progression des performances.

- L’échauffement :

L’échauffement avant la course est indispensable afin d’éviter les blessures. Il permet au corps de monter en température, aux muscles d’être suffisamment chauds et préparer pour la séance de course. Bien s’échauffer est d’autant plus important que le contenu de la séance est difficile. On peut commencer par 5mn de marche puis avec l’entraînement l’échauffement par la marche peut être remplacé par de la course lente avec accélération progressive.

- La séance :

Le corps de l’entraînement doit être organisé, progressif, adapté à chacun et à la forme du moment. La vitesse de course est modérée, il s’agit d’une vitesse à laquelle on pourrait parler en courant. Pour trouver la bonne vitesse on peut s’aider d’un cardio fréquencemètre (fréquence cardiaque entre 60 et 70% de la fréquence maximale théorique qui vaut environ 220 - âge). La vitesse dépend de chacun. Avec un peu d’expérience on pourra augmenter la vitesse tranquillement et progressivement sans en faire trop.

- Le retour au calme
En fin de séance quelques minutes doivent être consacrées au retour au calme et à la récupération : quelques minutes de course tranquille puis de marche

- Les étirements
Après la course, les étirements sont importants afin de diminuer le risque de blessure et en particulier de tendinite.

La gestion de la course

Lors  de la course il faut avant tous se faire plaisir. Pour cela il faut arriver dans de bonnes conditions. Il faut partir à son rythme, ne pas se laisser griser, ne pas essayer de suivre ceux dont le niveau est nettement supérieur, boire régulièrement.

L’alimentation

La pratique du sport et en particulier de la course à pied, du running, du jogging, nécessite une bonne hygiène alimentaire. Une alimentation équilibrée passe par la diminution de l’alcool, des sucres, des graisses. Elle nécessite de manger équilibré à chaque repas : légumes variés, fruits variés, un peu de viande, de poisson, des féculents. Ne pas courir juste après le repas, il est important de respecter un certain délai (3 heures). Une bonne hydratation est fondamentale : boire beaucoup d’eau régulièrement tout au long de la journée et en particulier avant, pendant et après la séance de sport.

La motivation

Il n’est pas toujours facile de maintenir la motivation afin de poursuivre l’effort d’entraînement régulier. Quelques petits trucs permettent de retrouver un peu de motivation dans les moments difficiles :

- Tenir un carnet d’entraînement avec les différentes séances qui permet de regarder les performances et la progression
- Courir en groupe
- Se recentrer sur son objectif et regarder le chemin parcouru
- Savoir se reposer lorsque l’on en besoin

Le plan d’entraînement

Utilisation du plan d’entraînement : il s’agit d’un exemple pouvant être utilisé tel quel à destination des personnes débutant la course et n’ayant aucune condition physique. Ne pas passer à l’étape suivante sans avoir assimilé l’étape précédente. Respecter plusieurs jours de repos entre chaque séance. Chaque séance et construite sur le modèle : échauffement suivi du cœur de la séance puis récupération. La séance doit être suivie d’étirements doux et progressif.

Les 5 minutes de marche présentes au début de chaque séance permettent de se chauffer doucement, avec la pratiquer on peut les remplacer par de la course à allure douce, progressivement croissante.

semaine	séance	Echauffement = marche	Cœur de la séance		Récupération = marche
			Nombre de répétitions	séquence
1	1	5mn	6	30sec de course 1mn de marche	5mn
	2	5mn	10	30sec de course 1mn de marche	5mn
2	1	5mn	12	30sec de course 1mn de marche	5mn
	2	5mn	16	30sec de course 1mn de marche	5mn
3	1	5mn	12	45sec de course 1mn de marche	5mn
	2	5mn	16	45sec de course 1mn de marche	5mn
4	1	5mn	12	1mn de course 1mn de marche	5mn
	2	5mn	16	1mn de course 1mn de marche	5mn
5	1	5mn	10	2mn de course 1mn de marche	5mn
	2	5mn	8	3mn de course 1mn de marche	5mn
6	1	5mn	6	4mn de course 1mn de marche	5mn
	2	5mn	6	5mn de course 1mn de marche	5mn
7	1	5mn	5	6mn de course 1mn de marche	5mn
	2	5mn	5	7mn de course 1mn de marche	5mn
8	1	5mn	3	10mn de course 1mn de marche	5mn
	2	5mn	3	12mn de course 1mn de marche	5mn
9	1	5mn	2	15mn de course 2mn de marche	5mn
	2	5mn	3	10mn de course 1mn de marche	5mn
10	1	5mn	1	20mn de course	5mn
	2	5mn	3	12mn de course 1mn de marche	5mn
11	1	5mn	1	25mn de course	5mn
	2	5mn	3	12mn de course 1mn de marche	5mn
12	1	5mn	1	30mn de course	5mn
	2	5mn marche ou course	3	15mn de course 2mn de marche	5mn
13	1	5mn marche ou course	1	35mn de course	5mn
	2	5mn marche ou course	3	15mn de course 2mn de repos	5mn
14	1	5mn marche ou course	1	40mn de course	5mn
	2	5mn marche ou course	3	15mn de course 2mn de repos	5mn
15	1	5mn marche ou course	1	45mn de course	5mn
	2	5mn marche ou course	3	15mn de course 2mn de repos	5mn
16	1	5mn marche ou course	1	45mn de course	5mn
	2	5mn marche ou course	3	20mn de course 2mn de repos	5mn
17	1	5mn marche ou course	1	50mn de course	5mn
	2	5mn marche ou course	3	15mn de course 2mn de repos	5mn
18	1	5mn marche ou course	1	55mn de course	5mn
	2	5mn marche ou course	3	15mn de course 2mn de repos	5mn
19	1	5mn marche ou course	1	55mn de course	5mn
	2	5mn marche ou course	3	20mn de course 2mn de repos	5mn
20	1	5mn marche ou course	1	1h de course voila c’est gagné bravo	5mn

Dr Jean Marc Bouzeran