Comment progresser dans son sport ?

Que l’on soit débutant, pratiquant régulier ou pratiquant acharné, on se demande un jour ou l’autre comment progresser, comment être meilleur, comment améliorer ses chronos. Parfois les solutions sont simples, parfois plus compliquées…

Voici donc quelques idées et solutions afin de progresser.



Hygiène alimentaire

L’hygiène alimentaire : bien boire et bien manger (et ce n’est pas forcément boire un bon vin avec un bon cassoulet !) est un facteur fondamental de la performance sportive.
- Hydratation : une hydratation suffisante, tout au long de l’effort mais aussi tout au long de la journée, est nécessaire afin de prévenir les blessures, de favoriser la récupération, de favoriser la performance
- Alimentation :
o L’alimentation doit être équilibrée et variée, riche en fruits et légumes
o L’alimentation doit être adaptée au sport pratiqué (un haltérophile ne doit pas manger comme un coureur de fond !).
o La ration totale doit être adaptée à la pratique et à son intensité.
o L’apport en aliments à index glycémique bas (anciennement appelés sucres lents) doit être suffisant.
o La ration protidique doit être adaptée au sport et à son intensité de pratique (ni trop ni trop peu)
- Arrêter le tabac, l’alcool et autres drogues.
- Ne pas sombrer dans le dopage.

Récupération

La récupération fait partie de l’entraînement.
La récupération est fondamentale à la performance et à la prévention des blessures. Un sportif ne progresse pas s’il ne récupère pas. L’entraînement est un savant mélange de périodes de travail et donc de fatigue et de récupération.
Le sportif doit savoir placer régulièrement des jours de repos (au moins une fois par semaine).
Le sportif ne doit pas être en déficit de sommeil, il est donc utile de bien dormir (qualité et durée), de faire des siestes (si possible).

Amélioration des qualités techniques du sportif

En fonction du sport pratiqué, les qualités techniques du sportif jouent un rôle plus ou moins important, mais toujours nécessaire.
Le sportif doit donc chercher à améliorer sa technique.
Afin de progresser, il est nécessaire d’identifier ses défauts techniques et de tenter de rectifier  ses défauts. Quelques exemples :
Un footballeur peut améliorer sa qualité de frappe, de passe. Un tennisman peut améliorer son revers défaillant. Un coureur de fond peut alléger sa foulée. Un cycliste peut améliorer son pédalage et tenter de pédaler « plus rond ». Un golfeur peut travailler son swing. Un nageur peut améliorer son virage, sa coulée…
Pour cela il faut réaliser un travail spécifique centré sur cet aspect du sport et cela après avoir identifier ses défauts. On peut introduire chaque semaine une ou plusieurs séances spécifiques de travail technique. On peut appeler cela des séances techniques.

Améliorer ses capacités physiques

Chaque sport nécessite des capacités physiques. Les capacités physiques nécessaires sont variables en fonction du sport pratiqué.
Afin de progresser, il est nécessaire d’identifier les qualités requises par son sport, d’identifier celles qui nous font défaut et de réaliser un travail spécifique de celles-ci. Quelques exemples :
Un footballeur peut envisager d’améliorer sa vitesse ou son endurance. Un tennisman peut envisager d’améliorer sa puissance de démarrage. Un coureur de fond peut améliorer sa VMA (vitesse maximale aérobie). Un nageur peut améliorer sa VMA. Un cycliste peut réaliser du travail au seuil.
Pour cela, il faut réaliser des séances spécifiques adaptées à la qualité que l’on veut améliorer.
On peut appeler cela des séances de qualité.

Optimiser la durée de pratique

o Une pratique régulière au moins 3 fois par semaine permet une bonne progression
o Une augmentation progressive de la quantité hebdomadaire de pratique sportive permet de progresser. A condition que cette augmentation soit progressive et mesurée.
o Souvent, il est meilleur de faire plusieurs petites séances qu’une seule grosse séance.
o Attention à ne pas en faire trop au risque de se retrouver en surentraînement et de régresser.

Entretien musculaire

o Les étirements
Il est nécessaire de réaliser des étirements régulièrement afin de diminuer le risque de blessure et d’améliorer les performances.
o Musculation générale et spécifique
Le développement de la musculature générale (abdominaux, lombaires, membres inférieurs, membres supérieurs) et spécifique (adaptée au sport pratiqué) permet une amélioration de ses capacités physiques (vitesse, endurance, résistance) et techniques.
o musculation générale : par exemple le gainage (renforcement des muscles du tronc (abdominaux, muscles lombaires) est utile pour tous
o musculation spécifique : en condition de pratique par exemple quadriceps et ischio jambiers pour le cycliste, bras et épaules chez le nageur, tronc et membres supérieurs pour le golfeur…

Pratiquer avec d’autres personnes

- La pratique en groupe (club, association, entre amis)
o Cela permet de gommer certains défauts
o Cela permet de se motiver
o Cela permet de rendre plus ludiques certaines séances
o Cela permet un apport d’idées différentes
o Cela permet de s’évaluer

- La pratique encadrée par un coach, un entraîneur
o Cela permet un regard extérieur compétent
o Cela permet de progresser techniquement
o Cela permet de progresser physiquement
o Cela permet d’introduire un peu de variété

Performances mentales

Le mental joue un rôle fondamental dans la performance sportive.
- visualisation du geste
Il est démontré que visualiser dans sa tête un geste technique augmente la qualité technique de sa pratique, même chose pour le travail musculaire (visualiser le travail d’un muscle et le réaliser augmente de façon plus importante les performances de se muscle que de le réaliser sans le visualiser). Ainsi, voit-on régulièrement les skieurs visualiser leur slalom juste avant  commencer leur compétition.
- La relaxation peut aussi être bénéfique au sportif.
- Il est nécessaire d’avoir suffisamment de périodes de repos.

Conclusion

De multiples voies sont offertes au sportif qui veut s’améliorer. Certaines sont faciles à mettre en place d’autres moins. Il ne faut pas hésiter à en explorer quelques unes voire toutes en fonction de ses possibilités et de ses besoins. Le bénéfice en sera plus grand et le plaisir de la pratique plus intense.

Dr Fabrice KUHN
Médecin du sport