Tennis : les règles alimentaires à adopter

L’alimentation du sportif est importante tout au long de l’année et se doit donc toujours d’être variée et équilibrée. Que se soit lors des entraînements ou bien en période de tournois, voici les règles à respecter.

Alimentation au quotidien

Optez pour une alimentation équilibrée et variée sur chaque repas ainsi que sur l’ensemble de la journée :

• Equilibrée : répartition des différents aliments en portions pour une journée en équilibrant sur chaque repas (principe de la pyramide alimentaire), à savoir :

- 6 à 11 portions de produits céréaliens en favorisant les céréales complètes  et les aliments à index glycémique bas
- 3 à 5 portions de légumes
- 2 à 4 portions de fruits
- 2 à 3 portions de viandes, poissons et œufs
- 2 à 3 portions de produits laitiers
- peu de sucres et d’huiles

• Bien répartir les repas sur la journée : petit déjeuner, déjeuner et dîner. Avec éventuellement un goûter vers 16-17 heures

• Equilibrée et variée dans chaque catégorie d’aliment : pour cela, variez  les protéines, glucides et lipides, sans oublier d’avoir un apport suffisant en minéraux  (calcium, fer, magnésium,  etc.), vitamines et oligoéléments.

Variez les viandes : viande rouge riche en protéines et en fer, les viandes blanches moins grasses et les poissons riches en « bonnes graisses ».
Pensez aussi aux laitages, riches en calcium et en protéines (yaourt, fromage frais, faisselle).
Les légumes, qu’ils soient crus ou cuits apportent des vitamines, des minéraux et sont riches en eau.
Les fruits, riches en vitamines mais souvent plus sucrés sont nécessaires mais sans excès.

Et bien sûr, les féculents qui restent l’aliment de base du sportif : les céréales complètes, les pâtes et riz, le pain, les légumes secs…  Ces aliments à index glycémique bas permettent d’avoir de l’énergie à long terme et constituent un carburant de choix pour tenir le coup et optimiser les performances.

Alimentation avant l’effort physique

Avant une compétition ou un match important, il faut prendre des forces. Tous les athlètes (footballers, cyclistes, basketteurs et tennismen) optimisent leurs réserves glycogéniques (glucidiques) souvent la veille et parfois plusieurs jours avant un effort important. « La vieille et le repas qui précèdent le match, insistez sur votre consommation de féculents (pâtes et riz) pour vous assurer force et énergie et ainsi éviter l’hypoglycémie », explique le Dr Fabrice Kuhn, médecin du sport.

Enfin, évitez la consommation de sucres rapides (sodas, sucreries) et d’alcool plusieurs jours avant le jour J, cela diminuant considérablement les performances sportives et la capacité de récupération.

L’alimentation du sportif se doit donc d’être variée et équilibrée tout au long de l’année, avec quelques spécificités avant un effort important. Soyez vigilant !

Emilie Lefèvre et Dr Fabrice Kuhn