Tennis et entraînement : quel rythme tenir ?

La préparation tennistique est essentielle dans la réussite d’un tournoi et plus particulièrement d’un match : déplacements, accélérations, freinages sont des éléments clés à répéter en plus de la coordination, de l’endurance, de la résistance physique et des qualités techniques. Le point sur la question.

Avant propos sur le tennis… pour les novices

Si vous êtes novice et êtes tentés par la pratique régulière du tennis, sachez que la détention d’un certificat médical réalisé par votre médecin traitant ou un médecin du sport est obligatoire pour s’inscrire dans un club. Le but est de déterminer votre aptitude à cette discipline, considérée comme violente en raison des nombreuses accélérations, à-coups et autres démarrages brusques.

« Il est important que le médecin analyse votre capacité d’effort et de récupération. Un électrocardiogramme peut être utile à partir de 40 ou 45 ans et un test d’effort en fonction des cas », explique le Dr Fabrice Kuhn, médecin du sport. Et enfin, prévoyez du temps lors de votre consultation pour cet examen médical d’aptitude. Nombreux sont les médecins qui refusent d’en établir un « à la va-vite » en fin de consultation, sans examen clinique préalable.

Le rythme de vos entraînements de tennis

Si vous pratiquez le tennis à moyen ou à haut niveau et appartenez à un club, vous suivez donc des entraînements réguliers et pouvez participer à des compétitions. Le tennis se constituant surtout de déplacements, de placements, de poussées de jambes, d’accélérations puis de freinages, la préparation physique est essentielle pour la qualité de votre jeu et aussi pour tenir le rythme !

« La préparation physique  passe donc par un travail sur le long terme et non deux mois avant un tournoi ou un match important. En hiver comme en été, chaque joueur de moyen et haut niveau se doit d’entretenir son jeu et sa forme », ajoute le Dr Kuhn.
La préparation doit donc se centrer sur :

• Un travail de déplacements multidirectionnels, c'est-à-dire en  avant, en arrière, en chassés-croisés, déplacements latéraux, les revers, etc.
• Un travail fait sur la vitesse
• Un travail fait sur l’endurance
• Un travail sur le service et ses tactiques (à plat, c'est-à-dire sans effet ou bien lifté, donc avec effet) : qualité, vitesse, précision et régularité sont les maîtres mots. Celui-ci n’est plus considéré comme une simple mise en jeu mais comme une arme à part entière qui demande de la concentration, de la souplesse et de la force.
• Un travail technique de l’ensemble des gestes du tennis (coup droit, revers, volée)
• Un travail tactique de l’ensemble du jeu

La préparation physique

La préparation physique doit associer un travail des qualités d’endurance, des qualités de vitesse, de tonicité et d’explosivité, mais aussi un travail de préparation physique générale. Le travail des qualités d’endurance passe par la pratique du jogging mais aussi par le travail intermittent. Il associe des phases rapides et des phases de récupération (par exemple, le fameux 30-30 qui alterne 30 secondes d’accélération et 30 secondes de récupération active douce, le tout à répéter de 6 à 20 fois). Le travail de la tonicité, de la vitesse et de l’explosivité passe par un travail de déplacements brefs, rapides et dans de multiples directions.

Ce travail peut être réalisé en jouant au tennis, ou bien avec d’autres activités ludiques (ballon, fitball…).  L’idéal est de coupler le travail de l’endurance, de la vitesse, de l’explosivité dans la même séance et de placer deux séances variées dans la semaine. Le vélo, une fois/ semaine est aussi utile pour travailler son endurance et muscler ses jambes. Il est également nécessaire d’établir tout au long de l’année une préparation physique générale (PPG) : « Le but est d’entretenir son corps, ses muscles, ses articulations et d’augmenter sa résistance à l’effort et de diminuer le risque de blessures.

Pour cela, il est nécessaire de pratiquer du renforcement musculaire (pompes et flexion des jambes par exemple) et du gainage (renforcement des abdominaux et des muscles lombaires) au moins une ou deux fois/semaine ». A cela peut s’ajouter de la natation pour consolider les dorsaux, pectoraux et préserver le dos (lombaires entre autres).

Autre chose importante : il est important, lors de vos entraînements de ne pas démarrer trop brusquement. En plus de l’échauffement, pensez à vous ménager, en jouant calmement puis en accélérant progressivement. Cela permet d’éviter bon nombre de claquages, luxations et autres entorses. « En bref, sachez modérer vos efforts ! », conclut le Dr Kuhn.

Emilie Lefèvre, en collaboration avec le Dr Kuhn