Le vélo elliptique

Présent dans la plupart des salles de fitness, le vélo elliptique peut aussi être pratiqué à la maison. Le vélo elliptique tente de reproduire au plus proche les mouvements de la course à pied mais sans les chocs répétés subits par les coureurs.



Les avantages de la pratique du vélo elliptique :

- La pratique du vélo elliptique provoque un travail cardio respiratoire d’endurance. Ce travail d’endurance permet une prévention de certaines maladies (notamment maladies cardio vasculaires et diabète) et permet une lutte contre le surpoids.
- La pratique du vélo elliptique utilise et renforce la majorité des groupes musculaires (principalement les muscles des cuisses et des fesses).
- La grande facilité d’utilisation rend le vélo elliptique est accessible à presque tous (jeunes et moins jeunes, personnes en surpoids, sportifs et non sportifs, personnes ayant des pathologies articulaires…).
- L’absence de chocs rend la pratique du vélo elliptique accessible à certaines personnes particulièrement sensibles (personnes en surpoids, personnes ayant des pathologies articulaires…).


Conseils pour une bonne utilisation du vélo elliptique:

- Comme pour tout programme sportif, avant de débuter, il convient de s’assurer que l’on ne présente pas de contre indication à la pratique du sport en question (maladie cardio vasculaire décompensée, maladie chronique décompensée…)
- Chaque séance de vélo elliptique doit débuter par un échauffement progressif sur la machine (au moins 10 à 15 mn) et se terminer par une période retour au calme.
- Le programme d’entrainement doit être progressif, chaque étape doit être assimilée avant de passer à la suivante. Rien ne sert de faire une heure à fond dès la première séance, au contraire cela serait dangereux et néfaste !
- Si possible, la fréquence cardiaque doit être contrôlée lors de l’effort grâce à un cardiofréquencemètre.
- La position sur le vélo elliptique est naturelle. Les mains peuvent être posées sur les poignées mobiles ou sur les poignées fixes en fonction du travail désiré.
- La résistance de la machine peut être réglée afin d’adapter le travail musculaire et cardio respiratoire à chacun.


Dans quel but utiliser le vélo elliptique ?

- Pour tous ceux qui veulent faire une activité physique facile car il n’y a pas de difficultés techniques.
- Pour tous ceux qui recherchent une activité physique douce sans impact et sans traumatisme musculaire ou articulaire (personnes en surpoids, personnes ayant de l’arthrose….).
- En complément d’une autre activité sportive.
- En rééducation après une pathologie ou un accident.
- En bref, pour tous.


Exemples de séances de vélo elliptique :

Avant de commencer :

- Ne pas oublier de boire abondamment avant, pendant et après la séance.
- Chaque séance commence par un échauffement progressif sur le vélo elliptique durant 10 à 15 mn.
- Chaque séance de vélo elliptique dure de 45 à 60 mn.
- Afin de progresser,  au moins 3 séances par semaine sont nécessaires.
- Le réglage de la résistance du vélo elliptique doit permettre à chacun de s’adapter.
- Les séances à forte intensité nécessitent un niveau  d’entrainement préalable minimum et un état de santé compatible (consulter son médecin). En cas de douleur thoracique, de malaise, d’essoufflement inhabituel : s’arrêter et consulter un médecin en urgence.
- FCM = fréquence cardiaque maximale : Au mieux mesurée lors d’un test d’effort sinon approchée grâce à la formule FCM =220 – âge avec une grosse marge d’erreur (+ ou – 10%) ou bien de façon plus précise grâce à  la formule FCM=209 - 0587*âge pour les hommes et FCM = 215 – 0587*âge pour les femmes.
 

Quelques exemples (chacun peut les adapter en fonction de son niveau) :

- Séance perte de poids : séance réalisée avec une fréquence cardiaque entre 60 et 70% de la fréquence cardiaque maximale (FCM), au moins 2 à 3 séances par semaine.

- Séance de développement de l’endurance : séance fractionnée en plusieurs efforts, chaque effort durant entre 5 et 25 mn à 80% de la FCM, maximum 45 mn à 80% de la FCM par séance. Par exemple :
         o Rectangulaire : 3 fois  5mn autour de 80% de la FCM avec 5 mn à 60-70% de la FCM entre chaque effort de 5 mn
         o Rectangulaire : 2 fois 20 mn autour de 80% de la FCM avec 10 mn à 60-70% de la FCM entre les deux efforts 
         o Progressif : 5mn puis 10mn puis 15mn autour de 80% de la FCM avec 10 mn à 60-70% de la FCM avec entre chaque effort une récupération entre 60 et 70% de la FCM durant la moitié du temps de l’effort précédent
         o Pyramide : 10mn puis 15mn puis 10mn autour de 80% de la FCM avec 10 mn à 60-70% de la FCM avec entre chaque effort une récupération entre 60 et 70% de la FCM durant la moitié du temps de l’effort précédent

- Séance d’intensité (permet d’améliorer la puissance et la résistance): séance découpée en efforts assez courts et intenses (entre 2 et 4 mn) à 85-90% de la FCM, maximum 15-20mn à 90% de la FCM. Par exemple :
         o Rectangulaire : 4 fois 2mn entre 85 et 90% de la FCM, avec entre chaque effort une récupération entre 60 et 70% de la FCM durant la moitié du temps de l’effort précédent.
         o Rectangulaire : 5 fois 3mn entre 85 et 90% de la FCM, avec entre chaque effort une récupération entre 60 et 70% de la FCM durant la moitié du temps de l’effort précédent.
         o Progressif : 2mn puis 3mn puis 3mn puis 4mn entre 85 et 90% de la FCM, avec entre chaque effort une récupération entre 60 et 70% de la FCM durant la moitié du temps de l’effort précédent.
         o Pyramide : 2mn puis 3mn puis 4mn puis 3mn puis 2mn entre 85 et 90% de la FCM, avec entre chaque effort une récupération entre 60 et 70% de la FCM durant la moitié du temps de l’effort précédent.

- Développement de la VO2max : séance très intense où le cœur atteint une fréquence cardiaque proche du maxi. Les efforts sont brefs et très intenses, de 30 secondes à 2 mn, la fréquence cardiaque dépasse 95% de la FCM de l’effort. A réserver aux sportifs très entrainés. Par exemple :
        o 10 fois 30 secondes d’effort quasi maximal suivis de 30 secondes de récupération active douce.
        o 5 fois 1 mn d’effort quasi maximal suivi de 1 mn de récupération active douce.
        o 6 fois 30 secondes puis 2 fois 1mn avec après chaque effort un temps de récupération active douce égale au temps d’effort. Bloc à répéter 2 fois.
 

Dr Fabrice Kuhn
Médecin du sport