VMA et VO2max
Quelques exemples de VO2max:
- Moyenne de la population française à 20 ans : 45 ml/mn/kg.
- Pour un sportif en endurance de très haut niveau (cycliste, coureur de fond ou un skieur de fond) : jusqu’à 80- 90 ml/mn/kg.
- Pour un sportif en endurance régulier : 55 à 70 ml/mn/kg.
- Moyennes de VO2max pour des sportifs de niveau international dans différents sports :
- Marathon : 80
- Course de demi fond : 75
- Cyclisme sur route : 75
- Marche athlétique : 72
- Ski de fond : 70
- Aviron : 68
- Sprint (400m) :62
- Natation : 60
- Judo : 59
- Football : 58
- Tennis de table : 57
- Basket : 57
- Rugby : 56
Facteurs de variation la VMA et de la VO2max:
- Age : la VO2max atteint un maximum vers 20 ans pour diminuer progressivement avec le temps.
- Hérédité et facteurs génétiques.
- Sexe : les hommes ont naturellement une VO2max plus élevée que les femmes.
- L’entrainement permet à la fois d’augmenter la VO2max et la VMA et de diminuer la vitesse de décroissance de la VO2max due à l’âge.
- Les valeurs biologiques : une hémoglobinémie plus élevée augmente la VO2max en favorisant le transport de l’oxygène, une déshydratation dégrade la VMA.
- Les constantes : fréquence cardiaque de repos et fréquence maximale à l’effort.
- L’altitude diminue la VMA en diminuant la concentration de l’air en oxygène.
- L’état général du moment (fatigue, hydratation…).
Comment améliorer la VO2max et la VMA ?
La VO2 max et la VMA varient au cours d’une saison sportive. De plus, il est possible d’améliorer sa VMA et sa VO2max grâce à l’entrainement.
- Il s’agit de réaliser des efforts à forte intensité où la fréquence cardiaque se rapprochera de la fréquence cardiaque maximale. Il s’agit donc d’efforts durs qui peuvent devenir dangereux pour les personnes fragilisées. Il est donc vivement conseillé de consulter un médecin avant d’entreprendre de telles séances.
- L’entrainement doit être progressif.
- Un entrainement régulier est indispensable : au moins 2 fois par semaine pour développer la VMA, 1 fois tous les 10 jours pour entretenir la VMA.
- L’entrainement se fait sous forme de travail de fractionné : développement de la VMA (fractionné sur des petites durées de 15 secondes à 1 mn), maintien de la VMA (travail sur des durées plus longues, de 1 à 3-4 mn).
- La vitesse sera proche de la VMA.
- La récupération entre les efforts doit être active douce afin de permettre à la fréquence cardiaque de remonter rapidement à la reprise de l’effort suivant.
- Il s’agit de séances éprouvantes où le risque de blessure, mais aussi de surentrainement, peut devenir important. Il ne faut donc pas en faire trop. Un entrainement bien construit permet d’atteindre (sans franchir) les limites du sportif.
- Le travail de la VO2max et de la VMA est utile pour tous les sports : marathon et course de fond, course de demi fond, cyclisme, natation mais aussi football, tennis, boxe, rugby….
Quelques exemples de séances de travail de la VO2max et de la VMA :
- Toujours après un échauffement progressif.
- La plus classique : séries de « 30-30 », c'est-à-dire 30 secondes rapides (vitesse proche de la VMA voire 1 km/h plus rapide, la foulée doit rester souple) alternées avec 30 secondes de récupération active lente (on court tout doucement). Pour un sportif entrainé et habitué à ces séances, il est possible de faire une série de 16 « 30-30 » ou deux séries de dix « 30-30 ».
- Séries de « 1mn-1mn » sur le même principe (vitesse proche de la VMA), une série de 10-15 fois « 1mn-1mn » ou bien deux séries de 8.
- Séries de « 2mn-2mn » sur le même principe (vitesse proche de la VMA voire 1 km/h plus lente), par exemple une série de 5 ou deux séries de 3.
- Séries de 10 fois 400 mètres.
- Entrainement sous forme de pyramide : de multiples variations sont possible. Par exemple : 30sec-1mn-1mn30-2mn-1mn30-1mn-30sec réalisés à VMA avec temps de récupération identique à l’effort le précédent.
- Séance de fartlek : séance en nature où la durée et la vitesse des accélérations dépend du terrain et des envies.
- De multiples autres séances peuvent être imaginées.
La VMA et la VO2max sont des indices important dans la performance des sportifs dans la plupart des disciplines sportives. Cependant, la VMA et la VO2max ne sont pas les seuls déterminants de la performance, d’autres éléments interviennent : l’indice d’endurance, la volonté et la motivation, la qualité de la construction de l’entrainement, l’état de santé et de fatigue, les qualités techniques, la qualité de récupération…..
Dr Fabrice Kuhn
Médecin du sport
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