Mal de dos et sport

Le « mal de dos » est une pathologie fréquente.  La douleur de la colonne vertébrale ou rachis peut atteindre les trois parties du rachis : rachis cervical (le cou), rachis dorsal (le haut du dos) et le plus souvent, le rachis lombaire (bas du dos, on parle alors de lombalgie). Dans cet article, nous allons parler de la lombalgie ou douleur du bas du dos qui est de loin la plus fréquente.

Quel est le diagnostic ?

La première chose à faire est de s’assurer qu’il n’y a rien de grave ou contre-indiquant la pratique sportive. Pour cela, il est nécessaire de consulter un médecin qui fera un examen médical afin d’établir le diagnostic de ce mal de dos. Les radiographies, IRM, scanner ne sont pas indispensables mais peuvent être utiles en fonction des différents cas.
S’il n’y a pas de contre-indications : au travail !

Un peu d’anatomie

La colonne vertébrale ou rachis est un empilement de cylindres : ce sont les vertèbres qui reposent les unes sur les autres. Ces vertèbres sont au nombre de 7 vertèbres cervicales, 12 vertèbres dorsales, 5 vertèbres lombaires, 5 vertèbres sacrées (fusionnées pour former le sacrum) et 4 ou 5 vertèbres coccygiennes (fusionnées pour former le coccyx sur lequel on s’assoit). Entre chacune des vertèbres, il existe un disque qui joue le rôle d’amortisseur (disque inter vertébral). Entre chaque vertèbre,  il existe plusieurs articulations qui permettent la mobilité du rachis (flexion en avant, extension en arrière, inclinaison latérale et rotation). Le tout est maintenu par des muscles (para vertébraux) et des ligaments.

Les fonctionnalités du rachis sont : mobilité dans tous les plans de l’espace, maintien du corps.

Comment le sport peut-il lutter contre le mal de dos ?

Le sport a un effet bénéfique contre le mal de dos par l’intermédiaire de plusieurs facteurs :

- Tonification et renforcement du caisson thoraco abdominal qui permet une meilleure mobilisation du rachis
- Tonification et renforcement des muscles jouant un rôle d’amortisseurs contre les chocs encaissés par la colonne vertébrale et de protection du disque inter vertébral
- Coordination et apprentissage de la fonction du rachis permettant une mobilisation et un maintien plus efficace et moins traumatique
- Lutte contre l’obésité et perte de poids qui diminue les contraintes encaissées par le rachis

Quels sports choisir ?

Avant tout il faut choisir un sport qui nous procure du plaisir, qui nous convienne personnellement et qui convienne à nos capacités physiques.

Quasiment tous les sports sont bons car ils nécessitent l’utilisation des muscles maintenant la colonne vertébrale. Cependant, il est important de pratiquer le sport choisi en respectant les caractéristiques techniques permettant un pratique saine de ce sport.

Ainsi les sports possibles sont (liste non exhaustive) :

- l’aviron
- la course à pied et le jogging (encore meilleur si pratiqué avec des chaussures ayant un bon amorti et si le terrain est ni trop dur ni trop mou)
- la natation (en évitant la brasse de la grand-mère et en préférant le dos bien exécuté)
- l’équitation en ayant un bon maintien permet de diminuer les maux de dos
- l’haltérophilie et la musculation avec une technique irréprochable
- la gym en salle (step, body barre, body pump, body combat, body sculpt, biking, fit boxing…) (en ayant des chaussures de qualité)
- les sports de balle (football, handball, basket,..)
- la randonnée

Quels sports éviter ?

Très peu de sports sont à éviter. Les sports à éviter son ceux qui ne sont pas adaptés au pratiquant, les sports qui, lors de la pratique entraînent un mal au dos (cela dépend donc de chacun, nous sommes tous différents), les sports avec des chocs importants (plongeon, parachutisme,…) et les sports avec asymétrie (tennis, golf, ..) mal exécutés. Il est donc important d’avoir un bon apprentissage technique.

Comment s’y prendre ?

- comme toujours, il faut respecter le principe de progressivité : allez-y doucement, en ne passant à l’étape suivante qu’une fois que vous maîtrisez l’étape actuelle. Il peut être nécessaire de se faire aider par quelqu’un qui s’y connaît comme un kinésithérapeute (prescription médicale possible).
- respecter la douleur : ne pas faire si ça fait mal (la douleur est un signe d’alarme)
- stretching et étirements : axés sur les muscles postérieurs : muscles para vertébraux, muscles ischio jambiers (arrière de la cuisse), muscles adducteurs
- renforcement et tonification musculaire : axés sur les abdominaux (ne pas oublier les obliques), les muscles para vertébraux. (voir article sur le gainage)
- les petits trucs : préférer les fauteuils et chaises dures (au nécessaire placer une planchette en bois) et préférer les lits durs et dormir sur le dos
- éducation du dos : savoir s’asseoir, se coucher et se relever
- éviter les mouvements de dos combinant rotation et flexion, flexion et inclinaison.

Le mal de dos n’empêche pas de faire du sport, bien au contraire !  Le sport est très souvent bénéfique pour lutter contre le mal de dos, à condition d’être pratiqué de façon adaptée. La majorité des sports est bénéfique pour lutter contre la lombalgie, sachez-le !

Dr Fabrice Kuhn
Médecin du sport