Le jet lag ou décalage horaire
Les voyages en avion sur de longues distances provoquent ce que l’on appelle le jet lag qui correspond aux symptômes engendrés par le décalage horaire. En fait, le changement de fuseau horaire (plus de 3 heures) provoque un dérèglement physiologique et chrono biologique. Les voyages vers l’Est sont les plus traumatisants.
Pourquoi y a-t-il dérèglement ?
Le corps humain est une « machine » bien faite qui permet d’alterner des phases de sommeil et des phases de veille. Afin d’optimiser cette alternance de phases, certains organes ont une activité variable sur le cycle de 24 heures. Les sécrétions hormonales sont particulièrement variables au cours du cycle de 24 heures (en particulier, le cortisol, la mélatonine).
Le franchissement de plusieurs fuseaux horaires entraîne une désynchronisation entre ce que le corps perçoit (phases lumineuses, rythme des températures, repas, phases d’activité et de sommeil) et ce à quoi il est habitué. Les réglages ne sont alors plus adaptés, il apparaît alors un désordre responsable des symptômes du jet lag.
Quels sont les symptômes du jet lag ?
- Troubles du sommeil : insomnie d’endormissement, réveils nocturnes
- Troubles de l’humeur : irritabilité, agressivité
- Fatigue
- Baisse des performances intellectuelles
- Baisse des performances physiques
- Modification des sensations de faim
- Modification du rythme de la température corporelle
Comment lutter contre le décalage horaire ?
- La lutte efficace contre les effets néfastes du jet lag passe par l’association prévention et récupération une fois sur place
- Les moyens d’adaptation (prévention et lutte à posteriori) sont : recalage en s’aidant des variations de luminosité (la lumière en fin de nuit stimule la sécrétion de mélatonine), en adaptant les horaires des repas et des phases de sommeil, des activités physiques et intellectuelles
- La prévention demande la mise en place d’une stratégie plusieurs jours avant le voyage (le nombre de jours nécessaires est fonction du nombre d’heures de décalage horaire). Le but est de décaler progressivement l’horloge biologique vers le fuseau horaire souhaité.
- Une fois sur place, il est possible d’accélérer la récupération de la synchronisation entre le cycle biologique et le cycle local.
- Si possible, ne pas utiliser de somnifères qui retardent la synchronisation
- Les grands principes :
• Voyage vers l’Est : s’exposer à la lumière (sans lunettes de soleil) le matin et éviter la lumière le soir
• Voyage vers l’Ouest : s’exposer à la lumière le soir (sans lunettes de soleil) et éviter la lumière du matin
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