Le jet lag ou décalage horaire

Exemple de stratégie lors d’un déplacement vers l’Est (décalage de plus 5 heures)

- Cette adaptation n’est pas nécessaire pour les voyages de faible durée (inférieur à  3 jours)
- Cet exemple concerne principalement les personnes avec difficultés d’adaptation au décalage horaire mais sont utiles pour tous.
- Les mesures décrites sont à réaliser dans la mesure du possible mais sont parfois difficiles à appliquer en fonction de ces activités, ainsi faire ce qui est possible est déjà un plus.
- 5 jours avant le départ : arrêt de l’activité physique vers 18 h, repas vers 19h30, puis repos en atmosphère lumineuse faible et coucher de bonne heure
- 4 jours avant le départ : se lever vers 6 h le matin, s’exposer dès que possible à un éclairage intense avec si possible activité physique, exposition toute la matinée à la lumière, repas vers 12 h, arrêt de l’activité physique vers 17 h, repas vers 19 h puis repos en atmosphère faiblement lumineuse et coucher au plus tard vers 21 h
- 3 jours avant le départ : se lever vers 5 h le matin, s’exposer dès que possible à un éclairage intense avec si possible activité physique, exposition toute la matinée à la lumière, repas vers 11 h, arrêt de l’activité physique vers 16 h, repas vers 18 h puis repos en atmosphère faiblement lumineuse et coucher au plus tard vers 20 h
- 2 jours avant le départ : se lever vers 4 h le matin, s’exposer dès que possible à un éclairage intense avec si possible activité physique, exposition toute la matinée à la lumière, repas vers 10 h, arrêt de l’activité physique vers 15 h, repas vers 17 h puis repos en atmosphère faiblement lumineuse et coucher au plus tard vers 19 h
- 1 jour avant le départ: même chose que le jour précédent
- Le jour du départ : se lever vers 4 h ou plus tôt si possible, s’exposer dès que possible à une lumière intense, prendre le petit déjeuner le plus tôt possible, ne pas faire de sieste avant d’être dans l’avion
- Dans l’avion : repas léger et hydratation intense, pas d’excitants (thé, café, coca cola…), sieste en deuxième partie de vol.
- En arrivant : en général le matin, s’exposer à la lumière du jour sans lunettes de soleil, ne pas dormir (il est nécessaire d’attendre le soir), aller dormir vers 20 h ou 22 h
- Sur place : se caler sur les horaires locaux (repas, activité physique), s’exposer à la lumière le matin et surtout entre 12 h et 16 h

Le jet lag (ou symptômes provoqués par le décalage horaire) se produit lors de voyage en avion avec franchissement de plusieurs fuseaux horaires. Le jet lag est plus marqué lors des voyages vers l’Est. Il est possible de prévenir ces effets au prix d’une stratégie sur plusieurs jours même s’il n’est pas toujours facile de faire coexister vie normale et stratégie de prévention du jet lag (il vaut mieux alors se décaler un peu que pas du tout).

Dr Fabrice KUHN