Panorama des solutions pour prendre du muscle 

prise de masse musculaire

La prise de masse musculaire est de plus en plus souvent désirée, surtout chez les plus jeunes, que ce soit pour son côté esthétique ou l’apport que cela permet au niveau de la santé. En effet, prendre du muscle, ce n’est pas que pour faire joli.

prise de musclesVoici quelques-unes des bienfaits les plus importants de la prise de muscle :

  1. Vous allez pouvoir brûler des calories supplémentaires au repos, puisque vous aurez plus de muscle, ce qui signifie que vous aurez un meilleur métabolisme.
  2. Vous aller pouvoir fortifier vos muscles, vos ligaments et vos tendons, leur donnant plus de force, ce qui réduira le risque de blessure et vous permettra, par exemple, de porter des charges plus lourdes, mais aussi de vous donner plus d’énergie de manière globale.
  3. En vieillissant, le fait d’avoir des muscles permet de vivre seul et de ne pas être dépendant des personnes de votre entourage, mais de plus, cela permet aussi d’éviter de nombreuses chutes.

Aussi, il faut savoir que nos muscles commencent à fondre dès l’âge de 30 ans et que cette perte tourne autour des 8 à 10 % sur les 20 premières années.

Néanmoins, c’est après que la perte devient plus importante : environ 15 % par décennie, ce qui veut dire qu’un homme ou une femme en bonne santé perd jusqu’à 50% de ses muscles en 40 ans seulement.

Il est donc important de compenser cette perte en faisant des exercices et en sollicitant une prise de masse musculaire.

Cependant, si vous ne savez pas quoi faire pour augmenter votre masse musculaire, ou que vous stagnez après quelques semaines, alors le panorama des solutions pour prendre du muscle de l’équipe de medicalorama est fait pour vous !

Comprendre le mécanisme de la synthèse musculaire

Si vous écoutez les coachs sportifs ayant des solutions miracles ou certains profs de sport, ceux-ci vous diront que le mécanisme de synthèse musculaire relève de la science, et que nous, pauvres humains que nous sommes, ne pouvons pas comprendre comment ça fonctionne…

Bon, disons que le mécanisme est difficile à comprendre lorsqu’il est expliqué en détail de long en large, certes, mais il est néanmoins possible de donner le fonctionnement de manière plus ou moins simple.

Donc, la prise de masse musculaire se fait par un procédé appelé hypertrophie musculaire. Celle-ci consiste à augmenter le volume du muscle, ou de la section transversale de celui-ci si vous préférez.

Cette augmentation peut avoir 3 sources différentes :

  1. La croissance des tissus conjonctifs qui entourent votre muscle, mais aussi des myofibrilles et des fibres musculaires.
  2. La croissance du sarcoplasme, c’est-à-dire le fluide qui entoure les fibrilles et qui contient des milliers de mitochondriales.
  3. L’augmentation de la taille des myofibrilles, que ce soit par l’arrivée de nouvelles protéines dans les filaments structuraux, ou l’arrivée de nouvelles protéines contractiles à l’intérieur des filaments de Myosine et d’Actine (le premier étant une protéine nécessaire dans le mécanisme de contraction musculaire, et le second étant, lui, un constituant essentiel des cellules musculaires).

C’est bien beau, l’hypertrophie permet aux muscles de se développer…

Mais comment on déclenche ce processus ? Pour faire court : en créant des micro-lésions pendant l’entraînement. Ok, un peu trop court alors développons.

En fait, lorsque vous faites du sport, et surtout de la musculation et un entraînement de résistance, vous allez endommager la fibre musculaire de vos muscles et engendrer des micro-traumatismes et micro-lésions.

Celles-ci vont entraîner une inflammation qui déclenchera un processus de guérison, c’est-à-dire la synthèse protéique.

Ce processus permet de produire des acides aminés nécessaires à la reconstruction des fibres musculaires, mais comme ces acides aminés sont surproduits, cela entraînera un développement plus important du muscle, a.k.a. l’hypertrophie, et donc les fibres musculaires seront plus fortes.

comment prendre du muscle

Les mythes et questions liées à la prise de masse musculaire

Q : Le cardio, c’est LA chose à ne pas faire pour la prise musculaire !
R : Faux, bien que beaucoup de personnes pensent que le cardio risque d’anéantir la prise musculaire. Il est vrai que le cardio n’aide pas vraiment à prendre de la masse musculaire rapidement, mais vous pourrez tout de même très légèrement vous muscler. La seule différence c’est que pour une même période de temps en cardio ou en musculation, vous n’aurez pas du tout les mêmes résultats.
Q : Pourquoi  faire du sport ? Suffit de s’envoyer des shakes hyper protéinés !
R : Ha ha, bonne blague. En prenant simplement des protéines et en ne faisant aucun sport, vous allez juste prendre du poids, car les protéines restent tout de même des calories.
Q : Un kilo de muscle, c’est plus lourd qu’un kilo de graisse, non ?
R : Et un kilo de plomb, c’est plus lourd qu’un kilo de plume ? Non. Un kilo, ça reste un kilo. Ce qui change ici, c’est que les tissus musculaires sont bien plus denses et compacts que les tissus adipeux, rien de plus.
Q : Peut-on manger ce qu’on veut lorsque l’on cherche à avoir une bonne prise de masse ?
R : Mh, oui et non ? Il est important de garder une alimentation variée, bien que l’augmentation des protéines soit importante afin d’aider vos muscles à s’épaissir. Néanmoins, il est conseillé d’éviter un maximum tout ce qui est sucré et d’éviter de trop grands apports en féculents, comme pour un régime normal.
Q : Les muscles n’ont besoin que de protéines ! Il faut en consommer en grande quantité pour la prise de masse musculaire !
R : Euh, non ? Enfin, il est sûr qu’il faut consommer plus de protéines lorsque l’on souhaite prendre de la masse musculaire, mais pas besoin de ne manger que ça. En fait, au contraire, il ne faut pas consommer trop de protéines, car vous allez avoir un excès de calories, ce qui veut dire que vous allez créer et stocker de la graisse, surtout au niveau du ventre, des hanches et des cuisses.

Les solutions les plus naturelles pour prendre du muscle

salle de sport

La nutrition

Bien évidemment, la nutrition est un point important dans la prise de masse musculaire.

Comme dit dans la partie précédente, il est important de bien équilibrer vos repas et de continuer à manger équilibré, tout en augmentant votre apport en protéines parallèlement à l’augmentation de vos entraînements et de leur difficulté.

Le mieux dans ce cas-ci est de se référer à un coach, qui vous donnera un programme, ou à un nutritionniste, celui-ci ayant les connaissances nécessaires pour vraiment adapter au mieux votre régime alimentaire.

L’entrainement

entrainement prise de massePour prendre du muscle, pas de secret, il faut s’entraîner. Mais quel type d’entraînement privilégier ? Le mieux, c’est de privilégier des exercices polyarticulaires.

En effet, ceux-ci vous permettront de faire travailler plusieurs muscles en même temps, mais de plus vous optimiserez vos entraînements et donc votre prise de masse musculaire.

Néanmoins, si cela est possible, n’hésitez pas à demander l’avis d’un coach sportif, qui pourra vous indiquer les meilleurs exercices selon vos besoins et surtout vous expliquer comment les faire sans vous blesser.

La récupération

Enfin, la récupération est le troisième élément naturel et essentiel pour une bonne prise musculaire.

Comme vous l’avez vu dans la partie « comprendre le mécanisme de la synthèse musculaire », si vous ne l’avez pas zappée, la prise musculaire se fait grâce à la reconstruction des micro-lésions apparaissant au cours de vos séances.

Le repos et la récupération sont donc essentiels pour que le processus soit fructueux, mais aussi pour éviter des blessures graves.

Le complément alimentaire de prédilection

complément alimentaire pour prendre du muscleSi vous avez une bonne alimentation et adaptez celle-ci à vos besoins pour vos entraînements, alors vous n’aurez probablement pas besoin de complément alimentaire.

Néanmoins, si vous souhaitez en prendre, alors la whey protéine est ce que vous devriez peut-être considérer.

En effet, la whey protéine, ou protéine de lactosérum, est un sous-produit naturel provenant du lait et qui représente 20 % des protéines de celui-ci.

Comme le démontre une revue de 2015 d’une université canadienne,  la whey protéine permet de stimuler la synthèse protéique des muscles, ce qui permet de les développer plus rapidement, et ce bien mieux que le soja ou la caséine.

Mais la whey protéine n’est pas le seul complément alimentaire consommé par les pratiquants de musculation loin de là, il est aussi souvent question de BCAA pour la récupération musculaire, de créatine et de pré workout pour un boost d’énergie. En ce qui concerne ce dernier, vous pouvez découvrir la marque Optigura qui en a fait son fer de lance.

Un « médicament » miracle ?

Aucun médicament ne peut être prescrit pour la prise de masse musculaire. Ah ? Vous pensez aux stéroïdes ? Bon, expliquons rapidement ce que c’est et pourquoi il ne faut jamais en consommer. Sérieusement, n’en consommez pas !

Quoi qu’il en soit… Tout d’abord, les stéroïdes sont illégaux, et même considérés comme stupéfiants ou substances vénéneuse, similaire à du poison. Ils sont bannis chez les sportifs de haut niveau et constituent une technique de dopage.

Ensuite, il faut savoir que les stéroïdes anabolisants sont des hormones stéroïdiennes similaires à la testostérone. Ils vont donc, en quantité, permettre d’augmenter de manière radicale l’augmentation des tissus cellulaires grâce à une accélération et augmentation de la synthèse des protéines des cellules. Cependant, cette augmentation étant non naturelle, elle sera difficile à supporter par le corps.

Enfin, les stéroïdes, c’est dangereux !

Il y a des dizaines d’effets secondaires à l’utilisation des stéroïdes, allant de simples changements dans les taux de cholestérol à des problèmes d’hypertension, des lésions hépatiques ou encore des problèmes cardiaques. Il est même très fortement supposé que les stéroïdes puissent causer des cancers, et même des dépressions à long terme.

Le professionnel le plus indiqué

Le coach sportif est le professionnel qui pourra vous aider pour prendre de la masse musculaire. Il pourra vous aider à la fois sur le plan sportif et sur le plan nutritionnel.

Sport :

Le plan sportif est le plus important afin de prendre de la masse musculaire sainement. Le coach sportif pourra vous aider à créer un plan d’entraînement personnalisé, selon les muscles que vous souhaitez développer, mais aussi selon vos éventuels soucis de santé. De plus, il vous apprendra à bien vous servir des machines ainsi qu’à exécuter des mouvements corrects afin d’éviter de vous blesser, mais aussi pour optimiser la prise de masse musculaire.

Nutrition :

Si besoin, le coach sportif pourra vous donner un plan nutritionnel pour accompagner votre entrainement. Cela peut s’avérer utile, et même nécessaire, car une prise de masse musculaire équivaut aussi à une prise de poids. En prenant du poids, et surtout des muscles, votre besoin nutritionnel quotidien va évoluer et vous devrez augmenter votre apport petit à petit.

Les applications utiles pour la prise de masse musculaire

Hercule

Si vous voulez un coach pour vos exercices, alors l’application Hercule est celle qu’il vous faut.

Pour résumer ses nombreuses possibilités, vous pourrez choisir des programmes déjà enregistrés dans l’application, selon vos accessoires ou votre niveau, mais de plus vous pourrez aussi personnaliser vos entraînements et vous faire guider tout au long de ceux-ci, afin d’optimiser vos séances.

Yazio

Yazio est une application pour smartphone et iPhone qui permet de facilement compter vos calories, mais qui peut aussi vous aider à savoir le nombre de glucides, protéines, féculents et plus encore que vous consommez.

De plus, l’application dispose de 20 programmes de coaching, ainsi que d’une section réservée aux recettes, où vous trouverez de nouveaux plats chaque semaine.

Les accessoires recommandés

nutrition prise de masse

Côté nutrition

Balance de cuisine

Si vous voulez prendre du muscle, il faut aussi vérifier votre alimentation. Pour cela, vous aurez très probablement besoin d’une balance afin de vérifier le poids de chaque aliment et préparer des repas équilibrés ayant les quantités exactes qu’il vous faut.

Autocuiseur

L’autocuiseur est un accessoire qui vous fera gagner du temps, mais qui vous permettra aussi de cuisiner en très grande quantité facilement. Vous pourrez donc préparer vos repas en quantité et les mettre dans des tupperwares, mais de plus, adieu les montagnes de poêles et casseroles sur votre évier.

Pèse-personne

Bien sûr, vous pouvez aussi utiliser un pèse-personne, mais cela ne constitue pas un excellent indicateur, puisque prisse de masse musculaire = prise de poids. Le mieux, c’est de suivre votre progression grâce à ce que vous pouvez voir, c’est-à-dire votre apparence dans le miroir et vos performances lors de vos entraînements.

Côté entraînement

Le mieux reste de prendre un abonnement dans une salle de sport, où vous trouverez tout l’équipement nécessaire pour la musculation. Le prix des abonnements varie selon la salle choisie ainsi que la formule, mais il reste simple de trouver des endroits où s’entraîner pour 20 à 30 euros par mois.

Néanmoins, il peut être intéressant d’acheter des poignets de force. Ces derniers sont des bandes qui s’enroulent autour du poignet, et parfois s’accroche à une partie de la main, et qui permettent de soutenir le poignet et donc de limiter et retarder la fatigue au niveau de l’avant-bras. Cet accessoire peu onéreux est presque un indispensable lors des exercices polyarticulaires.

Le produit le plus « bullshitté »

Le synthol est le produit le plus bullshitté de tous concernant la prise de masse musculaire et pourtant, l’ampleur de son usage ne cesse de s’accroître.

Il s’agit de lidocaïne et d’une huile contenant des acides gras que certains bodybuilders n’hésitent pas à s’injecter pour faire grossir leurs muscles plus rapidement, et il ne s’agit donc en aucun cas du synthol qui sert de désinfectant que vous pouvez trouver en pharmacie.

Ce qu’il faut savoir, c’est que le synthol est un composant très dangereux pour la santé. Premièrement, le synthol fait grossir vos muscles de façon non naturelle, ce qui est déjà risqué en soit et côté esthétique, on repassera, mais de plus, il faut avoir des connaissances médicales pour l’utiliser.

En effet, outre les infections et les abcès, vous pourriez aisément toucher un nerf et finir paralysé.

Mais ce n’est pas tout ! Si vous injectez par erreur le produit dans une veine, alors vous risquez d’endommager vos poumons ou votre cœur, ou pire encore, cela peut entraîner votre mort.

Conclusion : quel est le meilleur plan pour une prise de masse musculaire ?

En conclusion, le meilleur plan d’action en ce qui concerne la prise de masse musculaire… C’est le naturel. Laissez faire vos muscles et tournez-vous vers les 3 grands piliers :

Entraînement : préparez-vous un plan d’entraînement, renseignez-vous pour trouver les meilleurs exercices selon vos objectifs et surtout… Fixez cet objectif ! Avoir un objectif vous permettra de rester motivé jusque la fin. De plus, si vous pouvez obtenir l’aide d’un coach sportif, alors n’hésitez pas ! Si vous restez consistant et régulier, tout ira bien.

Nutrition : Continuez à manger équilibré et varié, évitez au maximum les sucres et augmentez votre apport calorique et en protéine de façon raisonnable. N’oubliez pas non plus de vous hydrater correctement. Si possible, passez par un nutritionniste ou, à défaut, un coach sportif.

Sommeil et récupération : Enfin, il est important de laisser votre corps se reposer et vos muscles guérir. Si vous enchaînez les entraînements, alors vous risquez une déchirure musculaire, et bien d’autres blessures. Commencez par un entrainement semaine, puis deux, et augmentez à 3 si vous vous en sentez capable, mais pas avant d’avoir déjà pris un certain volume de masse musculaire.

Dans tous les cas, évitez les stéroïdes et les produits tels que le synthol. Ces produits sont dangereux et n’apportent pas une réelle prise de masse musculaire.