Panorama des solutions en cas de douleurs musculaires 

douleurs muesculaires

Vous êtes plein de courbatures et souffrez le martyre après y être allé trop fort lors de votre entraînement ? Alors vous voilà victime du syndrome « no pain no game« , ainsi que de DOMS !

Mais ne vous inquiétez pas, il ne s’agit en rien d’une maladie dangereuse ou incurable !

En effet, les DOMS, ou Delayed Onset Muscle Soreness, sont en fait des douleurs musculaires retardées qui touchent souvent les sportifs, mais qui peuvent aussi toucher tout le monde.

Ces douleurs à retardement sont un trouble fréquent, mais comment sont-elles causées et quelles sont les solutions pour lutter contre celles-ci ?

L’équipe de medicalorama est là pour vous répondre avec son panorama des solutions en cas de douleurs musculaires !

Comprendre les douleurs musculaires

Lorsque vous faites du sport et que vous décidez de vous dépasser, il est plus que probable que vous commenciez à ressentir des douleurs au niveau des muscles après un certain temps, même si vous avez l’habitude de bouger.

Celles-ci sont appelées Acute Muscle Soreness, ou douleurs musculaires aiguës, et c’est le premier type de douleurs musculaires liées à l’entraînement.

Elles apparaissent à cause des réactions chimiques s’effectuant dans votre corps lorsque vous le sollicitez, mais elles vont rapidement s’effacer après quelques minutes de repos.

Après l’entraînement et le repos, tout va bien…

Enfin, ce n’est que pour quelques heures, car entre 8 et 12 h plus tard, vous allez commencer à ressentir des courbatures.

Celles-ci seront légères, certes, mais vous aurez tout de même mal.

Néanmoins, c’est après 24 h que vous sentirez probablement le plus de douleur : c’est le moment de l’apparition des DOMS, les douleurs musculaires retardées, celles qui vont certainement vous empêcher de vous déplacer et même de vous reposer correctement, car elles vous feront souffrir le martyre.

Bien que la cause exacte de ces douleurs ne soit pas parfaitement déterminée, il est très fortement supposé que celles-ci soient dues aux micros lésions qui se font dans les muscles lors d’extension et de contraction à répétition.

En effet, les récepteurs de douleurs du tissu musculaire vont signaler au cerveau une anomalie, vous allez donc avoir mal.

Mais, de plus, le processus s’accompagne d’une inflammation des muscles, ce qui rend les douleurs rapidement insupportables si vous y êtes allé trop fort.

Les questions fréquentes liées aux douleurs musculaires

Q : Le stress peut-il être une cause de douleurs musculaires ?
R : Le stress peut engendrer des douleurs musculaires, mais elles ne seront pas aussi intenses et étendues que les DOMS.
Q : Est-ce vrai que les courbatures sont un bon signe pour la prise musculaire ?
R : Non, ou du moins il faut nuancer. Effectivement, il est plus que probable que vous ressentiez des douleurs dans les 24 à 72 h suivant votre entraînement, et c’est normal, mais si elles venaient à se prolonger et vous empêcher de vous entraîner à nouveau, alors vous en avez trop fait, et cela devient mauvais pour la prise musculaire. On dit souvent qu’à vouloir trop bien faire, on finit par faire mal… Et c’est exactement ce qui arrive avec le sport et les exercices physiques.
Q : Est-ce vrai que les douleurs musculaires retardées sont causées par les acides lactiques se trouvant dans les muscles ?
R : Non, car ces acides lactiques sont rapidement éliminés du corps, généralement dans l’heure suivant l’arrêt de votre entraînement. Les douleurs musculaires retardées sont causées par des micros lésions dans les muscles. Par contre, les douleurs aiguës que vous ressentez pendant votre exercice, l’impression de brûlure dans votre corps, ça, c’est causé par les acides lactiques.
Q : Est-ce vrai que s’étirer avant et après l’entraînement permet de ne pas avoir de douleurs musculaires après le sport ?
R : Bien que cela aurait pu vous réjouir si c’était les cas, non, les étirements n’aident pas contre les douleurs musculaires retardées, mais cela permet peut-être de les atténuer légèrement. En fait, en commençant votre entraînement par des étirements, vous allez pouvoir laisser le temps à vos muscles de s’adapter, mais seulement si vous y allez graduellement dans vos exercices.

Les solutions les plus naturelles pour lutter contre les douleurs musculaires

lutter contre les douleurs musculaires

L’eau et le repos

Après n’importe quelle activité, comme lorsque l’on est malade, le meilleur remède reste de bien s’hydrater et de se reposer.

Afin de limiter les douleurs, il est donc important de vous assurer de boire 1,5 L à 2 L d’eau (n plus du litre et demie que vous devez boire en temps normal au quotidien), mais aussi de dormir plus, c’est-à-dire 8 à 10 heures, si possible.

La thérapie du chaud ou du froid

Vous les connaissez probablement, les thérapies chaude et froide sont deux « remèdes » utilisés lorsque la douleur de l’entraînement de la veille commence à se faire sentir.

On utilise généralement une pochette remplie de gel pouvant être chauffé ou refroidi, mais il est aussi possible de prendre des bains chaud ou froid si vous n’avez pas ce type de produit sous la main ou que la douleur est trop étendue.

Comment ça fonctionne ?

La chaleur dégagée soit par l’eau chaude de votre bain soit par la pochette de gel que vous allez poser sur vos muscles va en fait étendre les veines et les aider à se remplir de sang. Le froid, lui, va contracter les vaisseaux sanguins et ainsi forcer le sang à se déplacer dans les différentes parties de votre corps.

Alors, chaud ou froid ?

Au final, il vaut donc mieux combiner les deux, mais de plus, il faut savoir y faire si vous ne voulez pas risquer de vous blesser…

Les massages au baume du tigre

Si vous souhaitez faire un massage efficace contre vos douleurs musculaires, alors vous devriez essayer le baume du tigre, plus d’infos sur tigredusiam.fr.

Il s’agit d’une pommade totalement naturelle qui pourra vous aider à limiter les douleurs et pourra vous soulager pendant une assez longue période.

Les deux types de baume du tigre et leurs utilisations

  1. Baume du tigre rouge : dégageant une sensation de chaleur grâce au camphre, le baume du tigre rouge est la solution la plus appropriée pour les douleurs musculaires, mais aussi les inflammations.
  2. Baume du tigre blanc : dégageant plutôt une sensation de fraîcheur grâce au menthol, le baume du tigre blanc est surtout conseillé pour des maux de tête, une sinusite, un rhume ou encore des piqûres de moustiques.

Comment appliquer le baume en cas de douleurs musculaires ?

De préférence, choisissez le baume du tigre rouge pour vos douleurs musculaires. Son utilisation est simple puisque dans ce cas-ci, il vous suffit de l’appliquer sur la zone douloureuse et de masser légèrement la pommade pour augmenter son efficacité.

Le complément alimentaire de prédilection

Souvent prescrit par les médecins, les compléments de BCAA, aussi appelés Branched-chain amino acid ou acides aminés à chaîne ramifiée en français, seraient une solution pour vous aider à rapidement vous débarrasser des DOMS.

On en trouve naturellement dans la viande ainsi que les œufs, mais en plus petite quantité que dans les compléments alimentaires bien sûr.

Pour faire simple et court, les BCAA vont aider au rétablissement des muscles. En effet, la reconstruction ainsi que la croissance de ces derniers sont très largement supportées par les acides aminés, ceux-ci étant même essentiels. En prenant des BCAA, vous allez donc augmenter le taux d’acides aminés, et ainsi accélérer la guérison et la récupération de votre corps.

Le remède idéal n’est-ce pas ?

Seulement, il faut savoir que l’action des BCAA est limitée, et comme l’expliquent si bien les résultats de cette étude de 2018 faite aux USA, ils ne sont pas en mesure de prévenir les DOMS, ou d’éradiquer les causes de ceux-ci.

Peut être pas si efficaces finalement…

Le médicament le plus souvent prescrit

En général, lorsque l’on parle de douleurs musculaires, il n’est pas rare de se voir prescrire des anti-inflammatoires par son médecin, que ce soit sous forme de médicaments ou de crèmes.

La raison est simple : les micros lésions causées par l’exercice entraînent une inflammation, ce qui se traduit par une vive douleur.

Afin de limiter celle-ci, il faut faire disparaître l’inflammation, d’où l’utilisation d’anti-inflammatoires.

Optez par exemple pour des crèmes anti-inflammatoires renfermant de l’arnica.

Le professionnel le plus indiqué

Dans le cas où vous ressentez de trop vives douleurs ou que celles-ci durent bien trop longtemps, alors le mieux est de vous rendre chez votre médecin.

Celui-ci pourra soit vous prescrire des anti-inflammatoires et des antidouleurs, soit vous orienter vers des tests médicaux afin d’éviter certaines complications dans votre condition.

Les conditions aggravées ou chroniques :

Rhabdomyolyse

La rhabdomyolyse est une condition où vos cellules musculaires squelettiques se dégradent et libèrent tout leur contenu dans votre sang.

Le problème avec ce type de dégradation des muscles, c’est que certaines substances peuvent être nocives pour l’organisme et, notamment, pour les reins, entraînant ainsi une insuffisance rénale, mais cela peut aller jusqu’à engager votre pronostique vital dans certains cas !

Fibromyalgie

La fibromyalgie est une maladie chronique provoquant de grandes douleurs musculaires, mais aussi articulaires et qui peut entraîner une fatigue couplée avec des troubles du sommeil.

Elle touche principalement les femmes et 2 à 5 % de la population mondiale est infecté par cette maladie.

Elle n’a pas de traitement médical et la seule solution est de soulager légèrement la douleur grâce à de la kinésithérapie ou de la psychothérapie.

Myosite

La myosite est une maladie auto-immune rare qui ne touche que 50 personnes sur 1 million.

Il existe plusieurs types de myosite, mais elles ont toutes plusieurs symptômes en commun : douleur, fatigue ainsi que fragilité musculaire sont les principaux.

En ce qui concerne les symptômes supplémentaires ainsi que la sévérité de ceux-ci, ils dépendent grandement d’un type de myosite à l’autre, mais aussi d’une personne à l’autre.

Déchirure musculaire

Si les DOMS sont causés par de micro lésions, les déchirures sont, elles, un traumatisme engendré par une rupture de la fibre musculaire, qui peut aussi être accompagnée d’une hémorragie dans certains cas.

Les causes possibles de ce type de blessure sont un manque de souplesse, un effort très violent ou un entraînement trop intensif.

Les douleurs engendrées par une déchirure sont soudaines et violentes, mais surtout elles se ressentent même pendant l’activité physique. Afin de traiter au mieux ce type de douleur musculaire, il est important de stopper toute activité et de consulter un médecin.

Les instituts de cryothérapie

cryothérapie douleur musculaireChez les professionnels, le réflexe contre les DOMS est souvent de se rendre dans un institut de cryothérapie.

Ce type de traitement consiste à exposer son corps à une froideur de malade : -100 °C ! Cela se fait par exposition de 2 à 4 minutes, et une à plusieurs fois selon les besoins.

Les preuves du fonctionnement de la cryothérapie ?

Faibles malheureusement.

Un document de 2015 reprenant les résultats de quatre études conclu que les preuves trop faibles ne permettent pas de juger de manière significative que le traitement fonctionne. Néanmoins, il n’est pas exclu que la cryothérapie puisse aider si elle est bien encadrée.

Les accessoires qui peuvent sauver

soulager les douleurs musculaires

L’électrostimulation

Un des accessoires qui peut sembler comme une bonne aide contre les douleurs musculaires est l’appareil d’électrostimulation TENS.

Ce dernier fonctionne à l’aide d’électrodes et d’un courant électrique pouvant aller jusqu’à 150 hertz, ce qui lui permet de stimuler vos muscles et ainsi entraîner une récupération plus rapide.

Concernant son efficacité, l’électrostimulation a fait ses preuves comme technique pour soulager la douleur musculaire dans certaines études, quand d’autres n’ont révélé aucun résultat positif…

Au final, la gestion de la douleur par l’electrostimulation est très mitigée est la science manque d’études qualitatives. L’électrostimulation reste tout de même un bon remède (avec sans doute une bonne part d’effet placebo), qui a le mérite d’être accessible, sécuritaire (sauf si vous êtes cardiaque ou enceinte) et sans effets secondaires, contrairement aux médicaments.

Le rouleau de massage

Vous l’avez surement déjà vu dans certains sacs de sport si vous allez à la salle… Le rouleau de massage en mousse !

Ce rouleau qui semble si anodin peut néanmoins vous assurer une récupération bien plus rapide.

En effet, avec le roulement et la compression, cela permet aux fluides musculaires de se déplacer plus facilement, ce qui stimule le processus de guérison et récupération, comme l’indiquent les résultats d’une étude américaine de 2015.

De plus, cet accessoire permettrait aussi de lutter et désactiver les triggers points.

Qu’est-ce que les points de déclenchement, ou trigger points ?

Les trigger points sont des zones compactes, ou nœuds musculaires, se trouvant dans les muscles, et ce sont elles qui sont responsables de la douleur, mais aussi de l’inflammation.

Ces zones sont généralement dures, souvent semblables à une petite boule sous la peau, et presque intouchables, puisque la douleur lorsque les points de déclenchement sont touchés est similaire à une brûlure intense.

La solution « bullshittée »

douleurs mueculaires

Il serait difficile de donner une solution vraiment « bullshittée » contre les douleurs musculaires, mais il y en a certaines dont on peut tout de même douter de l’efficacité.

Par exemple, la thérapie cupping reste un traitement assez controversé, certains le considérant comme « placebo », mais il est néanmoins utilisé par de nombreux athlètes de haut niveau, et notamment Michael Phelps et Alex Naddour lors des Jeux olympiques.

Qu’est-ce que le cupping et comment ça fonctionne ?

Le cupping est une pratique de la médecine alternative se basant sur l’utilisation de ventouses, semblables à des cloches. Celles-ci sont chauffées (ou utilisées à froid si elles disposent d’une pompe à air manuelle) et posées sur la peau à l’endroit où la douleur ou tension musculaire se situe, ce qui crée un effet de succion censé vous libérer de celles-ci.

Conclusion : quel est le meilleur plan d’action contre les douleurs musculaires ?

Le meilleur plan contre les douleurs, ça reste la prévention, c’est-à-dire le fait de bien se préparer à une séance de sport et y aller petit à petit, mais aussi de laisser le corps faire son travail et l’aider en s’hydratant correctement et lui donnant plus de repos. Généralement, en faisant ça, les douleurs s’estompent dans les 3 jours, et vous pouvez accélérer légèrement la récupération avec les rouleaux de massage en mousse ou l’électrostimulation, si besoin.

Après, si la douleur est vraiment insupportable ou qu’elle dure plus de 3 jours, il serait avisé de vous rendre chez un médecin, que ce soit pour avoir des anti-inflammatoires ou vérifier que la douleur ne cache pas certaines complications qui pourraient s’avérer dangereuses pour votre corps.