5 règles pour créer son propre entrainement HIIT

programme hiit

Tout le monde s’accorde à dire que les entraînements HIIT règnent en roi sur la remise en forme et la perte de poids, et la science ne dément pas.

Si vous souhaitez vous délester de quelques kilos, améliorer votre VO2 max, courir plus vite ou simplement devenir un meilleur athlète, vous ne pouvez simplement pas y échapper !

Bon, disons que vous pouvez, mais vous avez tout intérêt à ne pas le faire.

Le gros avantage avec ce format d’entrainement, c’est que vous ne risquez pas de tomber dans la monotonie, les variations sont quasi illimitées, il existe des tonnes de programmes et si ces derniers ne vous plaisent pas, vous pouvez vous créer les vôtres selon ce que vous aimez !

Entraînement HIIT customisé : voici ce qu’il vous faut

Le fondement de l’HIIT est le même, quelle que soit la séance : un intervalle d’activité intense suivi d’un intervalle de récupération.

Au-delà du buzz qu’il suscite, l’entrainement par intervalles à haute intensité doit sa popularité à sa redoutable efficacité, c’est un moyen de se remettre en forme en très peu de temps.

Voici les 5 étapes que vous devez suivre pour confectionner votre parfait entrainement.

1) Choisissez votre intensité de travail

Tout le secret réside dans le fait de s’assurer que les intervalles à haute intensité sont réellement effectués à haute intensité, non parce que je vous vois venir !

Et comment je sais si je suis vraiment dans la bonne intensité moi ?

Très facile, vous devez être entre 80 et 95% de votre fréquence cardiaque maximale pendant les intervalles de travail, et entre 60 à 65% pendant vos périodes de repos. Si vous n’avez pas de cardiofréquencemètre, sachez que 95% de la fréquence max correspondent à : « je ne suis pas capable de causer tant j’ai le souffle court« , voilà votre indicateur !

Note : vous devez vous donner au maximum, mais votre forme de mouvement doit toujours être parfaite.

2) Etablissez la durée totale ainsi que le ratio travail/récup’

Combien de minutes devrait durer votre torture entraînement ? Choisissez une durée idéalement située entre 5 et 30 minutes.

Note : si vous suivez le programme d’entrainement Freeletics, vous constaterez qu’il n’est pas rare que le temps dépasse les 45minutes…

Si vous débutez ou que vous ne savez pas par ou commencer, voici une façon naturelle de progresser :

  • Semaine 1 : 30s de travail pour 60s de récupération
  • Semaine 2 : 30s de travail pour 45s de récupération
  • Semaine 3 : 30s de travail pour 30s de récupération
  • Semaine 4 : 45s de travail pour 30s de récupération

Vous ne disposez pas d’assez de temps à consacrer à votre exercice ? Visez 20s de travail pour 10s de récupération.

Note : utilisez un timer pour ne pas avoir à checker constamment le chrono !

3) Choisissez vos exercices

Vous pouvez faire un entraînement HIIT avec n’importe quels types d’exercices, des dips aux gainages en passant par les classiques burpees.

Les exercices que vous allez sélectionner doivent correspondre à vos objectifs. Si vous voulez travailler votre chaîne postérieure par exemple, essayez de créer de savants mélanges de mouvements qui vont venir titiller fessiers, quadriceps et ischio-jambiers, ce de manière explosive.

Vous pouvez par exemple sélectionner des mouvements comme des jump squat, des split lunge et/ou des sprints.

Mais ne vous arrêtez pas là, essayez aussi d’alterner entre des mouvements de bas du corps et de haut du corps, ou un exercice bas du corps puis un qui recrute le corps entier (gainage par exemple).

Cette alternance va drastiquement élever votre fréquence cardiaque.

Quand vous augmentez votre fréquence cardiaque comme ça, vous créez ce qu’on appelle une dette en oxygène. Ce concept connu sous le nom d’excès de consommation d’oxygène post-exercice ou EPOC permet de continuer de brûler des calories même après l’entrainement !

Voici quelques mouvements très célèbres dans l’univers du HIIT :

  • Pompes/ Dips/ Tractions
  • Squat/Fentes
  • Jump Squat / Burpees / Frog Jumps/ Tuck Jump
  • Gainage
  • Jumping Jacks/ Punch
  • Sprints
  • Climbers/ Situps/ Jacknives

4) Ajoutez (ou non) des instruments de torture

C’est à vous de voir, mais sachez qu’il est tout à fait possible de rendre vos entraînements encore plus difficiles en ayant recours à des outils.

C’est ce qui est si beau avec ce format d’entrainement, vous pouvez y intégrer absolument tout et n’importe quoi.

5) N’oubliez pas les échauffements ni les étirements

Commencez toujours avec quelques échauffements dynamiques et quelques sauts, exemple :

  • 50 montées de genoux
  • 50 jumping jacks
  • 25 air squats
  • 10 pompes
  • 15 climbers

Finissez avec des étirements dynamiques pour regagner un rythme cardiaque normal, exemple :

  • 15s d’étirement des pectoraux (de chaque côté)
  • 15s d’étirement de triceps (de chaque côté)
  • 15s de toucher d’orteils
  • 30s d’étirements des hanches (de chaque côté)
  • 30s d’étirements des fessiers