Le tabac est une addiction bien présente dans la société aujourd’hui et qui prend de plus en plus d’ampleur, puisque l’on considère à l’heure actuelle que plus de 35% des adultes de plus de 20 ans sont fumeurs.
Il existe en France plus de 15 millions de fumeurs dont 58% souhaiteraient arrêter.
Mais les chiffres les plus alarmants restent bien ceux-ci : l’expérimentation du tabac se fait de plus en plus tôt dans la vie des jeunes, puisque 9% expérimentent dès leurs 11 ans, 25% à leurs 13 ans, et 56% ont déjà expérimenté et/ou fument de manière quotidienne à leur 15 ans !
Houston, we got a problem !
Pourtant, fumer reste une habitude mortelle. En France, c’est près de 73 000 morts qui sont causées chaque année suite au tabagisme, ce qui revient à dire que 200 personnes meurent tous les jours de cela. Beaucoup souhaitent d’ailleurs arrêter de fumer pour être en meilleure santé, mais aussi pour préserver la santé de leurs proches (car rappelons que la fumée de cigarette est elle aussi nocive et peut intoxiquer les personnes autour de vous qui la respirent).
Néanmoins, l’arrêt est difficile, comme pour toute addiction, et trouver des solutions s’avère parfois long et pourrait vous décourager, mais ne vous en faites pas, l’équipe de medicalorama a repris les solutions qui pourraient vous permettre d’arrêter, tant que vous restez motivé !
Comprendre pourquoi le tabac est nocif
Il existe de très nombreuses raisons pour lesquelles le tabac est nocif pour l’homme. Entre autres, le goudron, l’ammoniac, le dioxyde d’azote, le cyanure d’hydrogène et bien d’autres composants aux noms de plus en plus scientifiques (que l’on évitera de citer pour ne pas vous donner des migraines) sont ce qui rend le tabac si nocif pour la santé.
Au total, le tabac contient plus de 4800 produits pouvant être toxiques, mais aussi irritants, dont 68 composants reconnus comme étant cancérigènes pour l’homme ! Pas mal non ?
Quelle est l’action sur le corps et les risques ?
Outre l’action de dégradation des cellules du poumon que vous connaissez si bien et qui peut mener au cancer, fumer peut aussi :
- mener à une augmentation des acides gastriques
- une diminution de l’apport d’oxygène au cerveau ainsi qu’aux muscles
- une diminution de la fertilité
- des problèmes dentaires et de mauvaise haleine (au-delà de l’haleine immonde de clopeur)
- des maux de tête, des vertiges ou encore des maladies respiratoires chroniques ainsi que d’autres formes de cancers, et plus particulièrement de la gorge.
Quels sont les bienfaits de l’arrêt du tabac ?
Ils sont très nombreux et votre corps de vous en remerciera jamais assez, parmi eux :
- dans les 24 premières heures après l’arrêt du tabac : attendez-vous à une diminution du monoxyde de carbone sanguin, diminution de la fréquence cardiaque et une diminution du risque d’infarctus du myocarde
- dans les premières semaines : votre goût et votre odorat reviendront, vous ne vous réveillez plus avec l’impression d’avoir avalé un sac de plâtre, vos vêtements et votre haleine seront plus frais
- dans les quelques mois : votre respiration s’améliore, vous ne serez plus essoufflé au moindre effort
- à très long terme, diminution des risques cardio-vasculaires (15 ans après l’arrêt du tabac, les risques sont identiques pour les non-fumeurs et les ex-fumeurs) et diminution des risques de cancer
Les mythes et questions fréquentes qui entourent l’arrêt de consommation du tabac
Maintenant que vous savez grosso modo pourquoi le tabac est nocif (bien que vous le saviez sans doute déjà), voici quelques mythes et questions fréquentes qui entourent la consommation de tabac.
Pourquoi arrêter de fumer est-il difficile ?
C’est vrai après tout, ce n’est pas une drogue dure, alors pourquoi y a-t-il tant d’échecs quand on cherche à arrêter le tabac ?
- Parce que le tabac est une drogue qui entraîne une dépendance physique (même si celle-ci ne dure que quelques jours) et psychique
- Parce que l’arrêt entraîne un syndrome de manque avec des symptômes désagréables (agressivité, nervosité, insomnie, troubles de la concentration, troubles de l’humeur, prise de poids)
- Parce que, par l’intermédiaire de la nicotine, la cigarette engendre de (fausses) sensations de plaisir
- Parce que souvent la cigarette est associée à un moment convivial (et que prendre un verre sans fumer et la plupart du temps inenvisageable pour un fumeur)
- Parce que la cigarette est associée à des automatismes : par exemple la cigarette qui accompagne le café après le repas, la cigarette au téléphone, la cigarette qui accompagne l’apéritif…
- Parce qu’il y a un risque de prise de poids (en effet, le tabac diminue la sensation de faim et entraîne chez le fumeur une augmentation des dépenses caloriques)
Je vais vous raconter une anecdote, j’avais une amie qui ne se tolérait qu’une cigarette par jour, le soir en regardant les étoiles, il se trouve qu’elle adorait aller voir la lune une fois la nuit tombée. Un jour, elle a décidé d’arrêter complètement la cigarette (bravo à elle). Vous savez ce qu’il s’est passé ? Elle a complètement arrêté également d’aller voir les étoiles. Cela montre que l’on peut sacraliser la cigarette et se donner tous les meilleurs prétextes du monde pour continuer de fumer, en associant le tabac à des automatismes. La vérité, c’est que l’on peut très bien faire sans.
La solution la plus naturelle
Le sport est peut être sous estimé quand vient l’heure de considérer les solutions pour arrêter de fumer, et pourtant :
- il est un excellent moment de convivialité qui remplace le moment de convivialité du tabac
- c’est un moyen de motivation pour ne pas commencer ou pour arrêter de fumer (motivation induite par les progrès sportifs)
- c’est une manière de diminuer le risque de prise de poids après arrêt du tabac (en augmentant la consommation énergétique et en luttant contre le grignotage)
- le sport permet d’éviter de diminuer la fréquence des situations créant une envie de fumer
- le sport permet de remplacer certains effets du tabac : lutte contre l’anxiété et le stress
- le sport va libérer des endorphines agissant sur la psychologie en procurant plaisir et détente
Vous allez récupérer vos capacités pulmonaires et cardio-vasculaires, vous allez être en meilleure forme, mieux dormir, ressentir de nouveau le gout des aliments et le sport va contre-balancer l’éventuelle reprise de poids due à l’arrêt de la cigarette.
La solution étonnante
Selon cette étude menée sur 222 fumeurs à risque élevé de maladie cardiovasculaire ou qui avaient subi une crise cardiaque, il semblerait que le rôle du soutien des partenaires soit important dans l’arrêt du tabagisme.
Le fumeur qui veut arrêter peut en effet trouver chez son ou sa partenaire une aide morale, un soutien actif
Dans l’étude en question, 55 % des partenaires étaient également fumeurs. Les volontaires ont suivi un des quatre programmes de cardiologie préventive de l’étude en plus d’avoir pris un substitut à la nicotine (patch, chewing-gum ou varénicline).
À la fin de l’étude, 64 % des patients et 75 % de leurs partenaires avaient arrêté de fumer. Les couples ayant essayé d’arrêter ensemble ont montré quasiment 6 fois plus de chance de réussite par rapport à un fumeur seul.
Les recherches ont également indiqué que les anciens fumeurs peuvent influencer positivement leur partenaire. Mais c’est à double tranchant, car ces mêmes anciens fumeurs peuvent tout autant rechuter en tentant de soutenir leur conjoint !
Prudence donc dans le choix du partenaire !
Célibataire ou non, lorsque vous arrêtez de fumer, vous devez prévenir et impliquer votre entourage.
La plante « anti tabac »
Parmi les solutions naturelles pouvant vous aider à arrêter de fumer, la valériane, et plus particulièrement l’huile essentielle ainsi que les infusions de valériane sont des solutions efficaces pour vous relaxer et diminuer le niveau de nervosité lié à l’arrêt du tabac, car il s’agit d’une des premières causes de rechute.
En ce qui concerne son efficacité, les effets relaxants de la plante ont été prouvés lors de diverses études pour ses capacités relaxantes et même sédatives, comme au cours de cette étude de 2014 où la plante a été utilisée comme sédatif pour contrôler l’anxiété.
Quels sont les prix pour les produits à base de valériane ?
En général, l’huile essentielle tourne autour des 9 ou 10 euros pour une bouteille de 5 ml bio et les racines séchées se vendent à 8 ou 10 euros par 100 gr. Et si vous êtes intéressé par les comprimés, une boite de 200 comprimés coûte en général 10 euros, approximativement.
Alors, à tester ou pas ?
Tester l’usage de la valériane est une solution qui en vaut la peine, et cela peut s’avérer particulièrement efficace si vous ne fumez pas énormément. Le mieux reste bien sûr l’utilisation de l’huile essentielle, mais vous pouvez aussi boire des tisanes faites à partir des racines séchées de valériane.
Le professionnel le plus indiqué
Bien sûr, il s’agit du tabacologue. Le tabacologue est un médecin ayant une connaissance de tous les troubles et problèmes liés à la dépendance au tabac et étant spécialisé dans l’aide aux patients ayant ce type de dépendance et souhaitant arrêter de fumer.
Au niveau de son prix et de sa prise en charge pour le remboursement, il s’agit du même tarif qu’un médecin, et la consultation dans le secteur public est prise en charge et remboursée pas l’Assurance Maladie.
La ressource utile : la ligne tabac info service non surtaxée et joignable au 3989.
Alternative : l’hypnothérapeute
Comme pour beaucoup de choses maintenant, il est possible de se faire hypnotiser afin d’arrêter de fumer.
Concernant l’efficacité de cette méthode, il faut que vous y croyiez et soyez réceptif pour que cela fonctionne, et peu de gens le sont, d’où le pourcentage peu élevé de réussite.
Néanmoins, si vous êtes réceptif ou avez déjà été sous hypnose sans souci, alors cela reste une manière comme une autre d’augmenter vos chances de réussite et de vous sortir de vos habitudes.
C’est d’ailleurs ce que semble supposer une synthèse de 59 études sur le sujet qui classe l’hypnose comme une solution « potentiellement efficace » contre l’addiction au tabac.
La très célèbre méthode Allen Carr fonctionne d’ailleurs par le déclenchement de biais cognitifs et présente de très bons résultats pour arrêter définitivement la cigarette. On peut la retrouver en livre, mais le mieux reste encore d’assister à des sessions live. Un intervenant vient alors parler à une foule de futurs ex-fumeurs durant 4h. C’est à la croisée entre de l’hypnose et du coaching.
Le médicament le plus souvent prescrit
Le plus souvent, lorsque vous vous rendez chez votre médecin traitant ou chez le tabacologue, le médicament qui vous sera prescrit pour vous aider à fumer est le Zyban. Celui-ci est prescrit en cas de dépendance profonde au tabac et uniquement si vous avez à plusieurs reprises échoué à arrêter le tabac, afin de vous aider à arrêter, comme l’indique une étude de 2004 faite à ce sujet.
Que fait ce médicament ?
Le Zyban agit en fait au niveau des messagers chimiques libérés par la nicotine. Ce qui veut dire ? Le Zyban va en fait permettre de pallier au manque engendré par la dépendance à la nicotine en compensant le manque de dopamine survenant lors de l’arrêt du tabac, mais aussi en diminuant le déplaisir ressenti lors de l’arrêt.
Quelles sont les contre-indications ?
Le Zyban est soumis à diverses contre-indications et, notamment, il est fortement déconseillé de prendre ce médicament si :
- vous avez une réaction avec la molécule de ce médicament (bupropion)
- vous souffrez ou avez des antécédents de troubles convulsifs évolutifs
- vous souffrez d’anémie ou de boulimie mentale
- vous souffrez d’une insuffisance hépatique
- vous avez des antécédents de troubles bipolaires
- vous prenez déjà des médicaments contenant du bupropion
Quels sont les effets secondaires possibles à la prise de Zyban ?
Entre autres, vous pourriez éprouver les effets secondaires suivants :
- Insomnie
- Maux de tête
- Vertiges
- Tachycardie
- Nausées
- Constipation
- Éruption cutanée
- Agitation
Alors, à demander ou non ?
Le Zyban est un médicament à demander à votre tabacologue en dernier recours, si aucune solution naturelle ou thérapie n’a pu vous aider à arrêter de fumer.
L’accessoire utile
Vous en avez obligatoirement entendu parler : la cigarette électronique est devenue un véritable business ces dernières années.
Mais est elle une bonne solution pour arrêter de fumer ?
Eh bien, tout porte à croire que ce pourrait être là un bon moyen de sevrage dans le but d’arrêter de fumer, et j’insiste là-dessus.
Le danger avec la cigarette électronique, c’est de se retrouver à fumer alors qu’on n’était pas fumeur pour un sou ! Ne riez pas, c’est ce qui se passe beaucoup chez les jeunes qui apprécient la cigarette électronique pour la diversité (il n’y a qu’à regarder la liste des parfums eliquide chez cigaretteelec.fr pour s’en convaincre) et le goût fruité des e-liquides qui ne laisse pas d’odeur en bouche ni sur les vêtements (idéal pour cacher ce vice aux parents).
Par ailleurs, la cigarette électronique est souvent considérée à tort comme « safe », et bien que certaines publications montrent qu’elle pourrait en effet être moins dangereuse que le tabac à proprement parler, le fait est que l’on n’a pas encore suffisamment de recul sur la question ni sur les effets à long terme.
Par ailleurs, certains fabricants peu scrupuleux mettent un peu n’importe quoi dans leur eliquide et on n’est jamais bien certains de ce que l’on inhale. Quand bien même les producteurs de liquide seraient de bonne foie, une étude nous apprends que : « les produits chimiques aromatisants et les solvants, les liquides, qui se trouvent dans les cigarettes électroniques, forment de nouveaux composés chimiques« .
Ce qui suit est à prendre avec des pincettes, mais il semble que selon les études récentes, les vapoteuses sont moins dangereuses que les cigarettes classiques (cela ne signifie pas sans danger pour autant).
En témoigne la publication Comparison of Nicotine and Toxicant Exposure in Users of Electronic Cigarettes and Combustible Cigarettes qui s’est donné pour mission de prendre la mesure des substances chimiques dans le corps qui peuvent indiquer une exposition à des substances toxiques, donc certains biomarqueurs.
Cette étude indique que « les utilisateurs de e-cigarettes sont exposés à plusieurs substances toxiques, mais de l’autre côté, les fumeurs de tabac présentent des niveaux de toxicité significativement plus hauts. »
En revanche, les plus hauts niveaux de toxicité étaient constatés chez les fumeurs de cigarettes électroniques + de cigarettes classiques.
Ce qu’il faut donc retenir pour l’instant (en attendant d’autres faits) sur la cigarette électronique :
- elle doit être prise avec méfiance, car l’on connait encore peu ses effets à long terme
- selon les estimations faites par une étude réalisée sur 5100 adultes fumeurs américains, elles seraient moins dangereuses que les cigarettes classiques
- la double exposition aux deux types de cigarettes (électronique + traditionnelle) serait la pire, attention donc à ne pas stagner dans la zone transitive
L’application qui peut motiver
L’application QuitNow! est sans doute la plus motivante. Elle offre un univers visuel très sympa qui se présente un peu sous forme de jeu avec des statistiques et des « milestones ».
Elle permet également d’avoir accès à une communauté de gens qui veulent arrêter de fumer et de personnes qui y sont parvenues.
Avec 2 millions de téléchargements, l’app’ est plutôt bien rodée et a déjà permis à beaucoup de fumeurs de ne pas « replonger ».
Non, ce n’est pas une solution miraculeuse en soi, mais cela aide à renforcer la motivation, ne serait-ce qu’en offrant une vue rapide du nombre de jours d’abstinence au lancement de QuitNow.
Les statistiques sur l’argent économisé depuis l’arrêt et les bénéfices sur la santé en cours sont un gros plus.
L’autre application que j’ai à vous proposer, c’est smokitten. Le but, remplacer ses pauses clopes par des pauses mini-jeux bien addictifs, le tout avec des chatons…complètement délurés, mais conçu par des tabacologues, alors pourquoi pas ?
Conclusion : quel est le meilleur plan d’action pour arrêter de fumer ?
Le meilleur plan pour arrêter de fumer, c’est tout d’abord d’en avoir la motivation de le faire, car il s’agit d’un processus lent et qui sera parfois difficile, bien qu’il en vaille vraiment le coup aussi bien pour votre santé que pour votre famille et leur santé.
Il n’existe (malheureusement) pas de solution miracle, seulement de petites règles simplistes sur le papier :
- trouver la motivation : c’est l’élément le plus déterminant pour la réussite, vous devez en avoir envie (la plupart des fumeurs n’ont aucune envie d’arrêter de fumer, même quand ils se sont tirés d’un cancer)
- prévenir son entourage afin d’éviter les atmosphères enfumées et les tentations
- éviter les situations à risque de tabac (du moins les premiers temps) : le café après le repas, boite de nuit….
- noter que les symptômes de manque (agressivité, nervosité, insomnie, troubles de la concentration, troubles de l’humeur) sont marqués, mais diminuent avec le temps
commencer ou continuer le sport en l’absence de contre-indications - si le fumeur ne réussit pas seul à stopper le tabac, il est possible de l’aider avec des substituts nicotiniques (gommes, patchs) qui apportent de la nicotine (substance à laquelle le fumeur est dépendant) sans apporter les autres substances toxiques du tabac. Le patch permet de diminuer la sensation de manque sans reproduire les effets rencontrés avec le tabac. Les gommes permettent de freiner une envie invincible.
- parfois en cas de présence de troubles psychologiques associés, il est nécessaire de recourir à d’autres traitements médicamenteux.
Et rappelez-vous bien : il n’est jamais trop tard pour arrêter de fumer, jamais !!