Les changements de saison, le rythme effréné métro-boulot-dodo, les petits soucis du quotidien et maintenant le confinement…
Dur d’avoir de vraies bonnes nuits, calmes, sereines, qui vous permettent de vous reposer comme il se doit.
Pourtant, il est capital d’avoir un sommeil réparateur pour ne pas entamer sa qualité de vie.
Voici quelques conseils pratiques pour vous aider à trouver le sommeil, mais aussi pour vous réveiller du bon pied !
Préparez votre réveil avec un simulateur d’aube
Vous n’êtes pas encore couché qu’il faut déjà penser au réveil !
Et oui, les matins sont souvent vécus dans la précipitation, on commence déjà à courir après le temps, et la journée commence avec le stress. Alors, stop !
Avant votre coucher, commencez déjà par anticiper en préparant votre début de journée. Pour ce faire, sortez votre petit déjeuner, programmez éventuellement votre cafetière, choisissez vos vêtements, et bien-sûr, réglez votre simulateur d’aube.
Cet appareil vous permet de vous réveiller tout en douceur par une lueur qui s’intensifie petit à petit, à l’instar du lever du soleil, afin de vous sortir lentement du sommeil, sans brusquer votre organisme.
Certains appareils sont équipés de fonctions supplémentaires, avec par exemple la possibilité d’ajouter à la lumière de la musique ou des sons reproduisant ceux de la nature (oiseaux, vague, vent…).
Tout est réuni pour vous permettre de commencer votre journée de manière calme, aux antipodes des réveils classiques à la sonnerie stridente qui vous hérissent le poil et font palpiter votre cœur !
Mais quel est le meilleur simulateur d’aube ?
L’offre s’est en effet largement diversifiée, mais des sites comme Wizza vous aideront à faire la part des choses pour faire un choix éclairé. Prenez le temps de comparer les simulateurs d’aube pour trouver celui qui vous correspond. Une fois réveillé, ne vous précipitez pas. Au contraire, étirez-vous, prenez peu à peu vos marques. Vous allez ensuite pouvoir vous mettre en position assise, puis debout, en délicatesse. Autre astuce : commencez par boire un grand verre d’eau à température ambiante.
Est ce que ça fonctionne vraiment le stimulateur d’aube ?
Chaque nuit, nous passons par plusieurs phases de sommeil, certaines profondes (stades 3 et 4 appelés aussi sommeil Delta) et d’autres plus légères.
Le saviez-vous : contrairement à ce que l’on pense souvent, le sommeil paradoxal n’est pas la phase la plus profonde du sommeil !
Le but de l’augmentation progressive de l’intensité lumineuse (qui simule un lever de soleil) est de vous faire entrer dans une phase de sommeil plus léger, car si vous vous réveillez dans une phase légère de votre cycle de sommeil, non seulement vous vous réveillerez plus facilement, mais vous vous sentirez plus reposé/ énergique.
Notre horloge biologique est en effet sensible à la lumière de faible intensité et il est prouvé que la lumière naturelle du matin peut aider à préparer le corps à se réveiller. C’est logique, notre système circadien est étroitement lié à la lumière naturelle aussi bien qu’à la lumière artificielle.
Un réveil progressif, induit par une aube artificielle pousse notre cerveau à faire monter la température de notre corps par conséquent, notre taux de cortisol augmente (c’est ici une bonne chose, loin d’un contexte stressant, le cortisol est l’hormone qui nous réveille le matin). Parallèlement, les niveaux d’hormones induisant le sommeil, comme la mélatonine, diminuent, ce qui nous réveille.
Une nuit sereine pour sortir lentement des bras de Morphée
Avant que votre simulateur d’aube ne vous tire doucement des bras de Morphée, encore faut-il être tombé dans ces fameux bras ! Il n’est pas toujours évident de trouver le sommeil, ou de se rendormir lors d’un réveil nocturne intempestif. Si vous souffrez de troubles du sommeil, il faudra alors penser à revoir vos habitudes afin de retrouver un équilibre.
Dès le début de la soirée, il va falloir vous conditionner et préparer votre cerveau à passer une bonne nuit. Pour cela, évitez les excitants (caféine, alcool, tabac…), les écrans, les repas trop copieux, les activités sportives et les douches chaudes. Une fois votre journée de travail et de loisirs bouclée, il est temps de vous accorder un moment de calme. A vous de voir ce qui vous rend zen. Ce peut être un livre, une activité manuelle apaisante, une séance de méditation… il faut trouver LE truc qui fait mouche pour trouver la sérénité. Vous pouvez également prendre une douche ou un bain, en veillant toutefois à ce que l’eau soit tiède ou, mieux, froide.
Vous pouvez également vous préparer une infusion, à base de plantes reconnues pour leurs vertus apaisantes, ou avoir recours à l’homéopathie. Attention à bien aérer votre chambre en début de soirée, et vérifiez en hiver qu’elle ne soit pas surchauffée (entre 16 et 18° idéalement). Et ne veillez pas trop tard ! Il est conseillé en effet de se coucher avant minuit, et de faire en sorte de dormir au moins 7 heures et demie par nuit (durée conseillée pour les adultes).
Si toutefois le sommeil ne vient pas à vous, vous pouvez essayer d’appliquer différentes méthodes qui favorisent l’endormissement : respiration 4-7-8, respiration au carré, imagerie mentale, visualisation de la lourdeur, technique du cahier, ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response, ou « réponse autonome sensorielle culminante » en français)…
Et si respecter ces conseils est important pour la qualité de votre sommeil, le choix de votre réveil l’est tout autant ! Cela va en effet conditionner votre humeur et votre journée !