Panorama des solutions pour perdre du poids durablement

perte de poids

Avec notre mode de vie sédentaire actuel, il est facile de prendre rapidement du poids et de se laisser tenter par des repas tout faits (voir pire encore, liquide…), des restaurants (ou encore des fast-foods) pour cause de manque de temps ou de motivation après une longue journée de travail.

Bien sûr, l’augmentation des prix des aliments n’y est surement pas pour rien non plus.

Résultat : près de 1 français sur 2 est en surpoids, et parmi ceux-ci, 15,8% des hommes et 15,6% des femmes sont en obésité, ce qui revient à 7 millions de Français en 2018.

Le constat est alarmant.

métabolismeCe que beaucoup ne prennent pas en compte, c’est que lorsque l’on prend du poids, et surtout lorsque l’on passe dans la catégorie « obésité » (ou pire encore, en « obésité morbide »), on s’expose à de nombreux risques…

Douleurs articulaires, problèmes hormonaux, foie trop gras, diabète, augmentation exponentielle du risque de crises cardiaques, etc.

Il est donc important de réapprendre à bien manger, mais aussi de trouver des solutions efficaces pour perdre du poids et ne pas le reprendre.

Bien sûr, de nombreuses solutions existent sur le marché, certaines fonctionnent et d’autres pas.

Alors pour vous éviter de perdre votre argent et vous aider à trouver un plan d’action durable, l’équipe de medicalorama est là pour vous !

Comprendre le métabolisme et son fonctionnement

Le métabolisme, c’est l’ensemble des processus de transformation des graisses et aliments en énergie, celle-ci étant nécessaire au maintien des fonctions vitales ainsi qu’à croissance et la reproduction, ou encore au mouvement des muscles lors d’efforts, et ce chez tout organisme vivant sur Terre.

Comment fonctionne le métabolisme ?

Le métabolisme fonctionne afin de maintenir les organes en vie, mais aussi d’exécuter diverses tâches. Pour se faire, il brûle des graisses et aliments sous 3 régimes de dépenses différents :

Les dépenses énergétiques basales

Ce sont les calories que le corps brûle pour assurer les fonctions vitales telles que la respiration, la circulation sanguine, la digestion, mais aussi le fonctionnement des muscles, du cerveau et du cœur, de jour comme de nuit, car oui on utilise des calories en dormant !

C’est donc le nombre de calories minimal que vous brûlerez tous les jours. Il varie en fonction de l’âge, de la taille, mais aussi du poids de la personne.

Bien évidemment, le calcul de ces dépenses n’est pas unique et il y a plusieurs formules différentes à employer.

Il existe de nombreux sites pour les calculer, mais si vous souhaitez vous casser la tête à le faire vous-même, voici la formule de référence actuelle de Black et al :

  • Homme : kcal = [1 083 x poids(kg)0,48 x taille(m)0,50 x âge(an)-0,13] x (1000/41 855)
  • Femme : kcal = [0,963 x poids(kg)0,48 x taille(m)0,50 x âge(an)-0,13] x (1000/41 855)

Les dépenses énergétiques liées à l’activité physique

Ce sont les calories dépensées lors d’activités physiques telles que le jardinage, la course, le vélo ou encore les séances de sport. Par conséquent, le nombre de calories diffère d’une personne à l’autre et elles peuvent être calculées approximativement grâce à des applications ou des sites web.

Les dépenses énergétiques liées à la thermogenèse

Dernier type dépense du métabolisme, il s’agit du plus complexe. La thermogenèse est la capacité de tout être humain (et plus largement de tout mammifère) à générer de la chaleur à la suite de réactions métaboliques. En se répandant, la chaleur s’équilibre dans le corps pour atteindre la température idéale de 37°C.

C’est bien joli, mais il n’y a toujours pas de dépense énergétique là-dedans…

En fait, les dépenses énergétiques engendrées par la thermogenèse ont généralement pour but de réguler la température du corps lorsqu’il fait trop froid, mais il peut aussi s’agir d’une réponse à un autre stimulus tel que la consommation d’un aliment, le stress, ou encore la prise d’hormone.

Pourquoi est-ce qu’on prend du poids ?

Il y a de très nombreuses raisons de prendre du poids, parfois ce peut être causé par une maladie, comme le diabète, mais aussi à cause d’un stress intense, un gène héréditaire ou lors d’une grossesse.

Cependant, la raison principale d’une prise de poids est une mauvaise alimentation ou une alimentation qui n’est pas assez variée, mais aussi d’un apport calorique trop conséquent (au-dessus des dépenses énergétiques basales et liées aux activités physiques), des grignotages récurrents ou d’un manque d’activité physique.

En quelque sorte : manger moins/mieux, bouger plus !

La solution naturelle : manger équilibré !

manger équilibré

Pour bien manger et avoir une alimentation équilibrée, il est important de choisir des aliments venant de tous les étages de la pyramide alimentaire, y compris les glucides.

Pyramide ?

Oui, vous vous souvenez peut-être de cette fameuse pyramide alimentaire dont on vous a probablement parlé lorsque vous étiez enfant. Puis peut-être un peu plus tard quand vous étiez adolescent.

Ou bien vous l’avez totalement oubliée, jetée dans la corbeille de votre cerveau pour ne plus vous en rappeler.

Quoi qu’il en soit, cette pyramide alimentaire est la base d’une alimentation équilibrée. Il faut donc l’observer, tout en comptant ses calories au besoin, afin de ne pas en ingérer plus que vous en dépenser pour ne pas prendre du poids.

De plus, il est toujours mieux d’éviter de manger des repas trop caloriques le soir, avant d’aller se coucher, car vous n’aurez pas le temps d’user celles-ci en dormant.

Enfin, notez qu’il est mieux de manger de plus petites proportions toutes les 3 h, c’est-à-dire 6 fois par jours afin de faire fonctionner l’appareil digestif et dépenser plus de calories, plutôt que de manger 3 fois par jour de plus grandes quantités.

La solution la plus efficace : faire du sport !

Ok mais quel sport ?

Cela dépend de vous, de vos goûts, vos envies, vos éventuels problèmes de santé, mais aussi de votre alimentation. Prenons par exemple une femme de 25 ans, faisant 1m70 et 65 kg.

Les dépenses énergétiques basales de cette femme sont de 1475 calories. Cela veut dire qu’en ne faisant aucun sport, elle peut manger 1475 calories sans prendre ou perdre du poids.

Néanmoins, sachant qu’une alimentation normale tourne autour des 1700 à 2000 calories pour une femme, cela veut dire qu’elle devra dépenser entre 225 et 525 calories en pratiquant une activité physique.

En parlant d’activité physique, on désigne toute activité pouvant entraîner une dépense énergétique supplémentaire. On y inclura donc bien sûr le sport et la marche, mais aussi des activités telles que le jardinage, les travaux de rénovation, et même le nettoyage et le repasse.

Plus aucune raison de laisser le linge s’accumuler, au contraire !

Voici quelques chiffres de références pour vous donner une idée :

  • Marche : 250 à 500 calories/heure selon le rythme et le sol (pente, plat, descente)
  • Natation : en moyenne 500 calories/heure
  • Jogging à 10 km/h : 800 calories/heure environ
  • Volleyball : 250 calories/heure
  • Monter les escaliers : 400 calories/heure
  • Ménage : 250 calories/heure
  • Jardinage : 300 calories/heure

N’oubliez pas, le meilleur sport pour perdre du poids sera toujours celui que vous pourrez tenir dans le temps et avec lequel vous prendre du plaisir. Les études ont par ailleurs montré que la combinaison la plus efficace est musculation + cardio. Pour le cardio, optez pour un mélange de cardio traditionnel et de hiit.

Les aliments qui aident à maigrir

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Le chou

On entend souvent dire que « le chou, c’est bon pour le régime, car c’est des calories négatives ». Le principe est bon, mais pas la formulation ! Il n’y a pas de calories négatives.

En fait, le chou a une valeur énergétique approximative de 25 calories par 100 grammes, mais il s’agit d’un aliment difficile à digérer qui va faire travailler votre estomac, et donc augmenter les calories dépensées par la thermogenèse, celles-ci seront supérieures à la valeur calorique ingérée, d’où l’histoire des calories négatives.

Pomme

La pomme est souvent conseillée comme collation dans les régimes, car elle est très simple à transporter, mais surtout, car elle dispose d’un faible apport calorique (90 calories pour 140 gr) et qu’elle rassasie rapidement en cas de petit creux.

Piment fort

Si vous voulez donner du goût à vos plats, mais aussi avoir chaud (très chaud !) et stimuler votre métabolisme afin de brûler des calories supplémentaires, alors le piment fort est un aliment de choix ! En plus, double usage : le piment prolonge aussi le sentiment de satiété.

Attention, cependant, si vous abusez du piment, vous risquez d’avoir des douleurs à l’estomac, mais aussi de ne plus sentir aucun goût.

Le complément alimentaire le plus intéressant

Beaucoup de compléments alimentaires estampillés « perte de poids » ou « brûle graisse » existent sur le marché à l’instar du chitosan. Ne mettez pas votre argent dedans avant de vous être assuré d’avoir fais tous les efforts nécessaires sur les autres piliers (alimentation, sport, sommeil, etc).

Les compléments font ce qu’ils annoncent : compléter et accompagner la perte de poids à hauteur de…allez, disons 1%.

Les gélules de thé vert sont le complément alimentaire à privilégier lorsque vous faites un régime !

Outre leur effet antioxydant, elles permettent de stimuler la production de noradrénaline et donc vous aider à maigrir.

De plus, on peut aussi dire que vous vous ferez du bien, en plus de la perte de poids, puisque le thé vert est connu pour réduire les risques de cancers, de diabète de type 2, mais aussi de maladies cardiovasculaires.

Qu’est-ce que la noradrénaline ?

La noradrénaline est un neurotransmetteur généralement libéré lors d’un stress ou d’un effort physique et qui régule notamment la pression artérielle, mais qui est aussi un précurseur de l’adrénaline, et qui permet aussi d’augmenter la pression cardiaque et la vigilance.

En régime, comme cette étude de 2005, elle est utile afin de stimuler les dépenses liées à la thermogenèse et ainsi les augmenter. Attention cependant à ne pas TROP en consommer et rester dans la limite des prescriptions et indications.

Pourquoi pas la spiruline comme beaucoup le conseillent ?

Tout simplement, car la spiruline n’a pas su montrer lors des études de réelle efficacité dans le cadre d’une perte de poids, mais aussi parce qu’elle peut provoquer des douleurs abdominales ainsi que des nausées en cas de sur consommation..

Quel est le professionnel le plus indiqué ?

Lorsque l’on parle de nutrition et régime, le professionnel le plus indiqué reste le nutritionniste. Le nutritionniste, à ne pas confondre avec un diététicien, est un médecin spécialisé dans la nutrition et les maladies en rapport avec celle-ci, telles que l’obésité, le diabète, l’anorexie, etc.

P.S. : Si vous êtes nutritionniste, contactez-nous !

Quel est le rôle un nutritionniste ?

Le nutritionniste a de nombreux rôles, et la première chose que vous ferez lors d’une visite est de parler, notamment de votre alimentation générale et de votre activité physique, mais aussi de votre mode de vie.

Ensuite, il vous aidera à trouver un bon équilibre alimentaire, par un programme alimentaire adapté à votre situation par exemple. En même temps, il pourra aussi vous prescrire des examens afin de dépister et traiter d’éventuelles maladies nutritionnelles, mais aussi vous prescrire des médicaments aidant à la perte de poids.

Enfin, vous pourrez prévoir avec lui un suivi, afin de vous motiver, de suivre votre évolution, mais aussi d’adapter le régime alimentaire si celui-ci ne convient pas, ou selon les rapports des éventuels examens passés.

Combien coûte une visite et combien est remboursé ?

Le coût d’une visite diffère d’un nutritionniste à l’autre, mais de manière générale, on peut dire que le prix se situe entre 25 et 40 euros. Niveau remboursement, la Sécurité Social rembourse 70% du montant (sans compter les dépassements horaires et pour un maximum de 25 euros) et votre mutuel prend généralement en charge les 30% restant.

Le médicament prescrit le plus souvent

Le Xenical est un médicament souvent prescrit par les médecins, car sa molécule a été approuvée et qu’il agit sur plusieurs fronts : absorption des graisses, réduction de l’appétit, absorption des calories dans l’estomac même.

De nombreuses études ont d’ailleurs été menées, et les résultats sont assez concluants. Le traitement au Xenical dure généralement 12 semaines, mais peut s’étendre à 24 avec l’avis de votre médecin.

Notez qu’un médicament ne remplace pas un régime alimentaire équilibré. Il est même vivement conseillé pour optimiser ses effets de le combiner avec un régime adapté.

Attention : comme tout médicament, le Xenical peut entraîner des complications et être dangereux dans certains cas, il demande donc l’avis d’un médecin vous connaissant et connaissant vos antécédents médicaux.

Notamment, il est déconseillé de prendre Xenical en cas de :

  • Grossesse ou allaitement
  • Cholestase
  • Hypersensibilité à la molécule du médicament
  • Syndrome de malabsorption chronique
  • Diabète de type 2
  • Maladie rénale

L’alternative chirurgicale pour la perte de poids

À déconseillé vivement, sauf en cas de maladie ou de problème suivi par un médecin et entraînant une impossibilité de perte de poids même après avoir essayé des solutions naturelles et médicamenteuses, l’alternative chirurgicale est une dernière « solution » pour perdre du poids.

Il en existe un très grand nombre, allant du by-pass au placement d’un anneau gastrique, mais nous n’allons pas les détailler ici.

On va juste préciser deux choses : les opérations chirurgicales visant à la perte de poids peuvent entraîner des complications (ex. : retournement de l’estomac à cause de l’anneau), mais de plus cela changera pour toujours votre manière de vivre et surtout de manger.

Vous aurez des régimes spécifiques, et ce pendant longtemps, si ce n’est pas jusqu’à la fin de votre vie.

Alors si vous vous faites opérer sans y être obligé par une maladie, respect.

Vous dites probablement adieu au chocolat, sucre, gâteau, chips, mais aussi alcool que vous pourriez consommer de temps en temps en adoptant un régime équilibré.

Les accessoires pratiques

outils perte de poids

Voici une sélection d’accessoires qui pourront vous aider avec votre perte de poids : 

  • un tracker fitness qui comptabilisera votre niveau d’activité au sein de la journée et vous encouragera à bouger davantage
  • un peu de matériel de cuisine pour reprendre goût à vous confectionner des bons petits plats tout prêts (tupperware, balance de cuisine, autocuiseur, robot mixeur, extracteur de jus etc)

Souvent on est tenté de se prendre une balance connectée pour assister sa perte de poids. Ceci étant dit, cette dernière me pose plusieurs soucis. Déjà en tant que balance, puisque l’on sait que le poids est loin d’être le meilleur indicateur dans une perte de poids, surtout si elle est menée en parallèle d’un programme sportif.

D’autre part, le côté connecté sensé faire des miracles et donner la composition du corps est souvent biaisé…comprenez que ce n’est pas si simple de déterminer la composition corporelle, surtout avec un simple courant électrique. Cela peut être intéressant à la rigueur pour surveiller le Delta au fil du régime, mais pas plus.

Les applications utiles

Voici une sélection d’applications qui peuvent s’avérer bien utiles dans votre perte de poids :

  • Yuka : l’application qui vous empêche de faire entrer n’importe quoi dans votre cadis
  • Yazio : un tracker de calories qui va bien plus loin en vous proposant de bonnes petites recettes et en vous incitant à bouger
  • 7 minutes workout : une petite app’ très pratique qui vous propose des programmes d’entrainement Hiit de 7 minutes à domicile au poids du corps, quand vous n’avez pas le temps ni l’envie d’en faire plus
  • Frichti : pour vous faire livrer des courses et cuisiner maison

La solution perte de poids la plus « bullshitée »

jeun intermittent

Outre les brûles graisse et autres pilules miraculeuses qui font maigrir sans effort (sans effort = bullshit automatiquement), peut être peut on parler du très à la mode jeûne

Ne jeûnez pas pour perdre du poids, ou du moins pas plus d’une journée.

« Oui, mais on perd du poids en jeûnant ! »

Euh… OK alors, pourquoi ne pas jeûner ?

  1. Raison 1 : C’est mauvais de jeûner trop longtemps.
  2. Raison 2 : Vous pouvez avoir une énorme perte d’énergie et vous sentir mal, et risquerez même de vous évanouir.
  3. Raison 3 : Votre perte de poids entraînée par le jeûne pourrait vous conduire à … l’effet yo-yo !

L’effet yo-yo, oui.

Il est difficile de perdre du poids durablement en jeûnant, car à la fin du jeûne, même si on recommence à s’alimenter doucement, le corps ayant été privé de calories, il va alors se ruer sur tout ce qui lui est donné, et vous allez reprendre du poids directement.

Bien sûr, il existe certains jeûnes qui pourraient fonctionner, mais sérieusement, oubliez-les pour une perte de poids saine et durable.

De manière générale, oubliez tout régime à la mode (ou ayant été à la mode) que vous ne serez pas capable de tenir toute une vie. Vous pouvez choisir le mode d’alimentation que vous voulez je m’en moque, mais la seule question c’est : est-ce que ce régime et sain, et suis-je capable de le tenir toute ma vie ?

Conclusion : quel est le meilleur plan pour bien manger et perdre du poids ?

Si vous voulez réellement perdre du poids sur le long terme ou adopter une meilleure alimentation pour votre santé, le mieux serait de vous rendre chez un nutritionniste afin de profiter de ses conseils et de son expertise pour adapter votre régime selon vos réels besoins.

Néanmoins, si vous souhaitez adapter vous-même votre alimentation, même si la première solution du nutritionniste est la meilleure, vous pouvez commencer par penser à vos habitudes, voir ce que vous pourriez changer et utiliser des applications, dans le style de Samsung Health, afin de vous aider à gérer vos apports caloriques ainsi que nutritionnels, mais de plus vous pourrez garder un suivi de votre activité physique et de votre poids.

Oh, et n’oubliez pas de vous mettre au sport aussi ! Ou essayez de sortir marcher et laisser la voiture de côté ainsi que de faire plus de travaux physiques si vous ne voulez pas vous rendre à la salle 2 à 3 fois par semaine.

Tous les petits gestes comptent et vous permettront de brûler des calories supplémentaires, ce qui vous aidera à perdre du poids.

Sources :

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16272960
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14693982